Începeți-vă ziua cu această rutină rapidă, fără echipament!

A profita la maximum de dimineți nu înseamnă că trebuie să te trezești cu două ore mai devreme doar pentru a te potrivi într-un antrenament - și acest antrenament cardio de 10 minute o dovedește. Am conceput acest antrenament cardio rapid, astfel încât să puteți face mișcare rapidă și apoi să vă întoarceți imediat la rutina dvs. aglomerată de dimineață.

care

Acest antrenament cardio rapid este doar patru mișcări și nu necesită echipament. Este un antrenament în stil HIIT, ceea ce înseamnă că, în intervalele de lucru, ar trebui să vă împingeți. Gândiți-vă la o scară 1-10 în care 1 este complet în repaus, 5 este confortabil greu și 10 este un efort total pe care nu îl puteți întreține mai mult de câteva secunde. Pentru acest antrenament doriți să lucrați la aproximativ 7 (cu excepția cazului în care vă odihniți, desigur).

Și vorbind despre cât de greu mergeți, am oferit trei opțiuni mai jos, astfel încât să puteți selecta intervalul de lucru potrivit pentru dvs. în acest antrenament cardio de 10 minute. Dacă sunteți nou la antrenamentele de dimineață, vă recomandăm să începeți cu opțiunea 30/30. Aceasta înseamnă că veți face fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, apoi vă veți odihni 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Deoarece fiecare dintre aceste mișcări se face de-a lungul timpului, concentrați-vă mai întâi pe formă - mai degrabă decât pe câte repetări puteți înghesui. Pe măsură ce înveți mișcările, vei începe să ridici ritmul. Și încă un cap în sus: În timp ce antrenamentul are doar patru mișcări, veți face o mișcare (lovirea laterală către saltul cu un singur picior) de fiecare parte, astfel încât întregul circuit are o lungime de cinci minute. Faceți circuitul de două ori și acesta este antrenamentul cardio de 10 minute!

Dacă aveți câteva minute în plus, vă sugerăm o întindere rapidă înainte de a sări în duș, aruncați împreună un mic dejun ușor și apoi continuați-vă cu ziua.

Înainte de a vă scufunda în orice exercițiu, este important să începeți cu o încălzire. Puteți să o faceți sau să faceți una din a dvs. - asigurați-vă că nu vă ridicați direct din pat și intrați în această rutină cardio.

Modelul nostru, Denise Harris este un antrenor personal certificat de NASM și instructor Pilates cu sediul în New York.

Antrenamentul

Instrucțiuni:

Efectuați fiecare mișcare de mai jos pentru timpul specificat și apoi odihniți-vă. La sfârșitul întregului circuit, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Apoi repetați circuitul încă o dată.

  • Începător: 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă între mișcări
  • Intermediar: 40 de secunde de lucru, 20 de secunde de odihnă între mișcări
  • Avansat: 50 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă între mișcări

  • Stați cu picioarele la cel puțin lățimea șoldului, cu nucleul cuplat.
  • Așezați ambele mâini pe podea, apoi săriți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție înaltă. Miezul tău ar trebui să fie cuplat, șoldurile la nivel, iar încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri.
  • Săriți-vă picioarele înainte, pentru a ajunge la o poziție joasă, și ridicați imediat în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus. Repeta.
  • Pentru a modifica această mișcare, retrageți-vă picioarele în loc să le săriți înapoi.
  • Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului cu coatele direct sub umeri, umerii presați în jos de urechi, nucleul cuplat, șoldurile la nivelul și picioarele drepte.
  • Ridicați ușor șoldul stâng spre stânga, aducându-l spre podea. Șoldul tău nu are de fapt nevoie să atingă podeaua.
  • Acum repetați mișcarea de cealaltă parte, înclinând șoldul drept spre dreapta.
  • Continuați să alternați părțile laterale, permițându-vă șoldurilor să se arcuie ușor în mijloc în timp ce treceți dintr-o parte în alta. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul.
  • Stai cu picioarele lărgite la șold și cu nucleul cuplat. Faceți un pas mare spre partea dreaptă cu piciorul drept și îndoiți imediat genunchiul drept, trimiteți șoldurile înapoi și scufundați-vă într-o lovitură laterală, păstrând piciorul stâng perfect drept.
  • Împingeți piciorul drept și, în timp ce vă aduceți piciorul drept înapoi la poziția inițială, împingeți piciorul stâng și săriți în sus, fără a plasa piciorul drept pe podea. Hop-ul tău s-ar putea să fie la doar câțiva centimetri de podea și asta e OK!
  • Aterizați ușor pe piciorul stâng și înclinați-vă imediat într-o altă lovitură laterală din partea dreaptă. Ar trebui să puteți câștiga un pic de impuls cu această mișcare care vă va ajuta la echilibru.
  • Continuați să vă deplasați pe aceeași parte pentru timpul indicat înainte de a repeta pe cealaltă parte.
  • Puteți modifica această mișcare eliminând hopul. Faceți o lovitură laterală și, în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare, ridicați genunchiul până la înălțimea șoldului și echilibrați pentru a respira pe piciorul stâng. De asemenea, puteți scoate balansul sau săriți în întregime și pur și simplu faceți o lovitură laterală.
  • Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului cu coatele direct sub umeri, umerii presați în jos de urechi, nucleul cuplat, șoldurile la nivelul și picioarele drepte.
  • Ținând șoldurile nemișcate, ridică mâna dreaptă și întinde brațul drept pentru a atinge podeaua din fața ta. Reveniți la poziția de plecare și repetați de cealaltă parte cu mâna stângă.
  • Continuați să alternați mâinile, menținându-vă șoldurile nivelate și nemișcate.
  • Modificați această mișcare ridicându-vă picioarele. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât ar trebui să fie mai ușoară această mișcare.

Legate de:

Modelul nostru, Denise Harris poartă Alala Barre Bra, 55 USD, alalastyle.com; Alala Essential Seamless Tight, 95 USD, alalastyle.com; și adidași New Balance, stiluri similare la newbalance.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate