Pregătește gheața și Ibuprofenul, deoarece această împărțire de antrenament de 4 zile te va distruge.

În cel mai bun mod, desigur.

Pentru a-ți maximiza câștigurile în sala de gimnastică, va trebui să te concentrezi pe exerciții consistente grele, combinate cu cantitatea potrivită de odihnă.

Supraîncărcați la antrenament fără restul și vă veți învinge.

Această divizare de antrenament de 4 zile combină antrenamentele de sablare musculară cu intervale de odihnă optimizate pentru a vă stimula progresia musculară.

Iată cum arată antrenamentul divizat de 4 zile.

ridicarea

4 zile de antrenament divizat rezumat

  • Zile pe săptămână - 4 zile
  • Durata antrenamentului - 60 de minute
  • Seturi pe exercițiu - 3 seturi
  • Gama Rep - 4-6 repetări
  • Intervale de odihnă - 2-3 minute

4 zile Split Program saptamanal

  • Luni - Corpul inferior și picioarele
  • Marți - piept și triceps
  • Miercuri - OFF
  • Joi - Spate și Biceps
  • Vineri - Umeri
  • Sâmbătă - OFF
  • Duminică - OFF

Construirea musculaturii cu divizarea de 4 zile

Deoarece această împărțire pe tot corpul de 4 zile este formată în mare parte din exerciții grele de compus, veți avea nevoie de suficientă odihnă între antrenamente pentru a reveni la forța de antrenament eficientă.

De aceea, aveți 3 zile libere în fiecare săptămână. Antrenamentul divizat de 4 zile nu funcționează fără odihnă și recuperare.

Acest program vă garantează că veți apărea la fiecare antrenament proaspăt și gata să progresați cu antrenamentul recomandat pentru suprasarcină. Muncește din greu timp de 4 zile, odihnește-te 3.

Descărcare gratuită

Descărcați planul nostru GRATUIT de antrenament de 12 săptămâni. Planul include un program zilnic, o listă de exerciții și numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu.

Spuneți-ne unde să trimitem GRATUIT planul de antrenament de 12 săptămâni

Construiește o bază solidă de fitness.

    E-mailul dvs. este în siguranță la noi. Nu facem spam. Prin trimiterea acestui formular sunteți de acord să vă înscrieți la newsletter-ul nostru. Vă puteți dezabona oricând.

Antrenament de anduranță în weekend

Este posibil ca unii dintre voi să fi observat că ziua inferioară a corpului și a picioarelor este într-o zi de luni, cunoscută și sub numele de Ziua Națională a pieptului.

- Blasfemă! Înainte să ne arzi pe rug, ascultă-ne.

Dacă aruncați partea inferioară a corpului luni, veți fi recuperat pentru antrenament de anduranță în weekend.

Majoritatea sportivilor de anduranță își păstrează eforturile lungi pentru weekend din cauza constrângerilor de timp din timpul săptămânii. Cu programul de antrenament divizat de 4 zile, antrenamentul inferior nu va interfera cu alergările de rezistență din weekend, cu plimbările lungi cu bicicleta sau cu drumețiile epice.

Cu sâmbătă gratuit, vă puteți concentra tot timpul și energia asupra antrenamentelor de anduranță. Și cu duminica liberă, veți avea o zi întreagă de recuperare înainte de a intra din nou în sala de fitness luni. Aceasta este frumusețea despărțirii de 4 zile. Este un program de antrenament pentru tot corpul, conceput cu odihnă și recuperare optime.

4 zile de antrenament divizat Metoda de instruire

Fiecare sesiune din timpul antrenamentului tău de 4 zile trebuie să dureze aproximativ 60 de minute. Cele mai multe dintre rutinele mele de antrenament durează 45-60 de minute, dar acestea sunt în general pentru antrenamentele de 5-6 zile, nu pentru o perioadă de 4 zile.

Deoarece lucrați doar 4 zile pe săptămână, este posibil să aveți nevoie de puțin timp suplimentar la fiecare antrenament pentru a vă asigura că antrenați suficient toate grupele musculare.

Rămâneți la 3 seturi

Antrenamentul în intervalul de repetare scăzut aproape de eșec este obositor. De aceea recomand 3 seturi pe exercițiu.

Oricare ar fi mai mult de 3 seturi și formularul dvs. va suferi sau sunteți forțat să reduceți greutatea. Dacă după 3 seturi nu simțiți că forma dvs. începe să eșueze, este timpul să creșteți greutatea. Despărțirile de 4 zile sunt mai eficiente atunci când greutățile sunt menținute ridicate și repetă scăzut pentru a stimula progresia.

Repetări reduse și concentrare pe formular

  • Menținând intervalul de repetare scăzut, vă veți putea concentra mai bine pe formularul dvs.
    • Acest lucru ajută la antrenamentul progresiv la suprasarcină. Este mai ușor să urmăriți câștigurile de la 4 la 5 repetări, spre deosebire de 15 la 16.
  • Studiile arată că exercițiile de intensitate ridicată cresc creșterea musculară mai mult decât exercițiile cu volum mare

Odihnă și recuperare

Nu este vorba doar de cele 3 zile sau odihnă, ci de odihna mică dintre seturi. Asigurați-vă că vă odihniți puțin, dar nu vă înșelați.

Odihniți-vă 2-3 minute între fiecare set. Un studiu a constatat că ridicatorii au câștigat mari rezistențe cu intervale de odihnă de 2 minute.

Cei care s-au antrenat cu intervale mai lungi de odihnă de 4 minute au experimentat „puține câștiguri suplimentare”. De aceea, vă recomandăm cel puțin 2 minute de odihnă între fiecare set. Repetările reduse, greutatea mare și odihna minimă între seturi pot fi o modalitate excelentă de a vă optimiza antrenamentele de 4 zile.

4 zile de antrenament divizat Exerciții

Picioare | Ziua 1

Exerciții primare (urmate de exercițiile lor alternative):

  • Barbat Back Squat (Ghemuit frontal cu bara, presă pentru picioare, ghemuit spate cu gantere)
  • Deadlift românesc (Greutate cu un singur picior cu gantere, ghemuit împărțit bulgar, curl pentru hamstring)
  • Podul Glutei Barbell (Îmbinarea inversă a barbelului, Îmbinarea ganterelor, glutierul)
  • Ridicarea vițelului așezat (Ridicarea vițelului în picioare, Ridicarea vițelului măgarului, Ridicarea vițelului apăsat pe picior

Piept și triceps | Ziua 2

Exerciții primare (urmate de exercițiile lor alternative):

  • Barbell Bench Press (Presă de bancă cu gantere, mașină de presat piept, presă de podea)
  • Presă de banc înclinată (Presă cu bancă cu gantere înclinate, presă pentru mină)
  • Scufundări (Dips ponderate, scufundare pe bancă)
  • Presă de bancă Tricep cu închidere rapidă (Dumbbell Tricep Press, Tricep Press Machine)
  • Bara de prindere inversă Skullcrusher (Barbell Skullsher, Dumbbell Skullcrusher)
  • Cablu cablu Pulldown (Pulldown cu bare drepte de cablu, împingere cu diamant)

Spate și biceps Ziua 4

Exerciții primare (urmate de exercițiile lor alternative):

  • Barbell Deadlift (Haltere deadlift, valiza deadlift)
  • Barbell Row (Rând T-Bar, Rând gantere, Rând cablu așezat)
  • Lat Pull-down (Tragerea cablului barei drepte)
  • Trage (Pull-up ponderat)
  • EZ Bar Curl (Barbell Curl, Bicep Curl Machine)
  • Hammer Curl (Bicep Curl, Zottman Curl)
  • Curl de cablu cu bare drepte (Cablu cablu)

Umeri | Ziua 5

Exerciții primare (urmate de exercițiile lor alternative):

  • Presă militară așezată (Presă pentru umăr în picioare, presă pentru umeri cu haltere, presă Arnold)
  • Zbura cu gantera inversa (Mașină Flye inversă, Flye cu gantere inversă așezată, tracțiune față)
  • Ridicarea umărului lateral cu gantera (Ridicare laterală a cablului)
  • Ridicarea umărului cu gantera din față (Ridicare cablu frontal)

„Unde sunt abs!?” probabil că vă întrebați. Țineți-vă bine, împărțirea de 4 zile nu le-ar ignora niciodată.

Cele mai multe dintre aceste exerciții compuse necesită o cantitate semnificativă de rezistență a nucleului pentru a se executa cu o formă adecvată. Așadar, abdominalele tale se antrenează în fiecare zi, indiferent dacă lucrezi partea superioară sau inferioară a corpului!

Dar pentru a maximiza câștigurile de forță abdominală, adăugați acest circuit ab simplu în zilele „mai ușoare” (umeri, partea inferioară a corpului și simțiți-vă liber să îl aruncați și la sfârșitul celorlalte antrenamente, dacă mai aveți energie).

* Asigurați-vă că faceți orice exerciții specifice ab la sfârșitul antrenamentului. Aruncarea lor la începutul sau pe tot parcursul vă va reduce puterea pentru alte lifturi compuse.

Iată două circuite ab pe care le parcurg în fiecare săptămână în timp ce fac split-ul de 4 zile: unul se concentrează mai mult pe oblic și celălalt se concentrează pe rectus abdominus.

Efectuați 10-12 repetări ale primului exercițiu ponderat. Apoi efectuați cele două exerciții de greutate corporală până la eșec. Apoi odihniți-vă 2-3 minute înainte de a repeta circuitul. Completați 3 seturi ale circuitului.