Ideea de „cardio” are un pic de stigmatizare. Cardio, prin definiție, este în prezent demodat și din cauza mentalității de tip dur care străbate multe dintre sistemele de antrenament din industria de fitness din prezent, cardio clasic pentru slăbit și condiționare a devenit tabu.

Ei bine, sunt aici pentru a vă spune că există un antrenament care nu numai că ne menține temporizatorii vechi care iubesc aparatele noastre cardio și cardio-urile noastre fericiți, dar vor oferi și grupului „tare ca unghiile” ceva de mestecat.

Cum am descoperit acest antrenament de slăbit

Câți dintre voi vă amintiți de programul Corp pentru viață? Bill Phillips a creat sistemul în urmă cu peste cincisprezece ani. În cadrul programului, probabil cel mai impactant instrument oferit este planul cardio, denumit în mod eficient soluția de aerobic de 20 de minute. Este un program de intervale care îl obligă pe utilizator (dacă alegeți să îl urmați exact așa cum este scris) să lucreze la niveluri foarte intense care vă dezbracă grăsimea corporală. Nu numai asta, este un constructor fabulos de condiționare și poate influența radical unii dintre markerii pe care îi privim pentru sănătate.

Nu am voie să fac reclamații medicale pentru dvs., așa că vă voi spune ce a făcut acest antrenament pentru mine. Cu o schimbare asertivă a dietei și această rutină cardio, am scăzut aproape 30 de kilograme și mi-am redus tensiunea arterială de la 170/110 la 128/78 într-o lună. De unde știu asta? Pentru că am avut un pic de incident cardiac în iunie urmat de câteva conversații severe cu medicul meu, așa că m-am pus la treabă. Mi-am monitorizat regulile vitale pentru această lună și am urmărit o schimbare zilnică care se întâmplă nu numai în greutatea corpului, ci și în tensiunea arterială. A fost destul de uimitor.

pierdere

Cât de greu lucrez cu adevărat?

Câți dintre voi au auzit de Scara Borg a efortului perceput? Este un mod elegant de a măsura cât de mult crezi că lucrezi. În mod misterios, Scara Borg începe de la numărul 6 și atinge vârfurile de la 20 la 6, fiind o lucrare aproape nulă și 20 însemnând pedala către metal, cât de greu poți merge.

Soluția aerobă de 20 de minute folosește o scară similară, dar se menține la ceva puțin mai familiar pentru noi toți, clasicul 1-10. Amintiți-vă, aceasta va fi o măsurare a cât de mult credeți că lucrați fizic - 1 fiind ceea ce fac acum (așezat și tastând) la 10, unde aș sprinta cât de tare pot pe stradă. Iată sfaturile mele despre cum puteți vizualiza aceste niveluri:

  • Nivelul 1: Așezat
  • Nivelul 2: mers lent
  • Nivelul 3: Plimbare
  • Nivelul 4: plimbare plină de viață
  • Nivelul 5: Jog ușor
  • Nivelul 6: Jog
  • Nivelul 7: Jog rapid
  • Nivelul 8: Aleargă
  • Nivelul 9: Alergare grea
  • Nivelul 10: Sprint

Așa cum spune programul în nume, lucrăm doar 20 de minute. Ceea ce trebuie să înțelegem este că acestea vor fi 20 de minute foarte specifice. Protocolul se bazează pe 1-10 și trebuie să respectați ceea ce este prescris. Rutina se descompune astfel:

În cazul în care majoritatea oamenilor descurcă acest lucru, ei cred că prescripția „nivel” este setarea nivelului pe mașina pe care o utilizează. Amintiți-vă, „nivel” înseamnă cât de mult vă simțiți că lucrați. Puteți seta mașina la nivelul de setare a rezistenței 1 și puteți merge cât mai greu pentru a echivala cu nivelul 10 (efort) sau punctul culminant din planul cardio. Acest program se referă la faptul că vă concentrați asupra modului în care vă simțiți și apoi căutați efectiv să vă creșteți puterea de lucru pentru a se potrivi cu nivelurile prescrise.

Ceea ce veți găsi rapid este că acest lucru nu este ușor. Cei mai mulți dintre noi lucrează rar la toate nivelurile, așa că atunci când faci asta prima dată, este nevoie de o anumită măsurare. Nu vă faceți griji, veți primi repede și veți putea să vă ajustați din mers.

Ceea ce mănânci după antrenament contează cu adevărat

Este recomandat să faceți acest lucru postit, primul lucru dimineața. Puteți avea apă, dar eficacitatea programului a fost determinată atunci când participanții au făcut-o cu burta goală. Mai mult, este recomandat să așteptați să mâncați o oră după ce ați terminat. Știu că așteptarea pentru a mânca poate simți că nu, dar dacă doriți o eficiență maximă, încercați să urmați instrucțiunile. Dacă trebuie să mâncați ceva la scurt timp după ședință, mâncați o masă sau o gustare bogată în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi niște ouă sau piept de pui.

Important este că doriți să evitați consumul de carbohidrați pentru ora care urmează sesiunii de antrenament. Imaginați-vă că aveți două căni aproape pline. O cană reprezintă concentrația totală de carbohidrați din corp (în creier, ficat, mușchi etc.). Cealaltă ceașcă este reprezentarea cantității totale de grăsime pe care o purtați. Într-o situație ideală, vrem să golim ceașca de grăsime cât mai mult posibil pentru a obține acel corp slab și muscular pe care îl dorim cu toții.

Făcând cardio de intensitate mai mică, cu durată mai lungă, apare pe hârtie, ca răspuns la dorințele noastre de fitness. Acest stil de exercițiu ocolește nevoia de zaharuri (carbohidrați) și, în teorie, depozitarea grăsimilor noastre devine sursa principală de combustibil a corpului nostru. Dar stai! Chiar și cu o dietă bine echilibrată, dacă consumați carbohidrați, corpul trece printr-un sistem de verificări și echilibre atunci când decide asupra sursei sale de combustibil. Creierul are suficient zahăr? Verifica. Ficatul are de ce are nevoie? Verifica. Și dacă faceți cardio de „ardere a grăsimilor” de intensitate scăzută, atunci mușchii dvs. au încă o doză completă de zaharuri care așteaptă să fie folosite.

Cu cupa cu carbohidrați plină (organele și țesuturile sunt acoperite cu carbohidrați), orice carbohidrați care intră nu se pot încadra în cupa cu carbohidrați, astfel încât excesul de carbohidrați este stocat în cupa pentru grăsimi. Drept urmare, ajungem într-un ciclu de golire lentă a cupei de grăsime, urmat de o reumplere neintenționată cu carbohidrați care curg excesiv. Deci, în cele din urmă, antrenamentele pentru arderea grăsimilor nu ajung să scape de multă grăsime. Îi cunoști pe acei prieteni ai tăi care se dedică programului lor de exerciții fizice, dar corpul lor nu se schimbă niciodată? Este probabil ceea ce vedeți.

Ceea ce face cardio de intensitate mai mare este să se adreseze cupei cu carbohidrați. Imaginează-ți asta. Faceți antrenamentul descris mai sus, unde datorită nivelului de intensitate cupa noastră cu carbohidrați devine cel mai mare rol în alimentarea activității. Vă așteptați ora, apoi luați un mic dejun sensibil, cum ar fi niște ouă, o banană și ceva suc (o masă bine rotunjită de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi). Deoarece ați scăzut cupa cu carbohidrați cu exercițiul, această concentrație de carbohidrați nu umple excesiv cupa.

Apoi, care este cea mai interesantă piesă în acest sens, spălatul dinților, mersul din loc în loc la locul de muncă, vorbind la telefon (toate acestea sunt activități de ardere a grăsimilor datorită intensității lor relativ scăzute), toate încep să se scufunde încet la cana grasa. Fără excesul de carbohidrați, aveți șansa de a reduce concentrația de grăsime din organism într-un mod mai permanent.

Dovada este în budincă

Aproape fiecare recomandare pe care o dau aici cu privire la provocarea întregii vieți este ceva ce am testat asupra mea. Sunt un produs al acestor lucruri și, deși, ca și tine, îmi găsesc încă drumul, există câteva lucruri pe care stau ferm. Acest program cardio este unul dintre ele. A fost un instrument util în trusa mea de peste cincisprezece ani.

Dacă urmați planul așa cum este scris, veți obține rezultate. Dacă o încercați, postați la comentarii și spuneți-ne cum merge!

Foto 1 (CC BY 2.0) de CampusFrance.

Chris Holder vine la The Whole Life Challenge cu un background incredibil de diversificat. Cu peste treizeci de ani ca sportiv și antrenor de forță și condiționare, Chris este, de asemenea, preot daoist și medic medical de Qigong.

Sub tutela legendarului Kung Fu și al Marelui Maestru Qigong Dr. Jerry Alan Johnson, Chris a fost în fruntea cercetării Qigong la Cal Poly din San Luis Obispo, California. Dr. Holder a creat un laborator de lucru în cadrul programului său de forță, amestecând atât practicile medicale și spirituale din est cu protocoalele de formare a forței științifice occidentale. După încheierea primului studiu de antrenament de forță Qigong/forțat în iarna anului 2015, Dr. Holder și personalul său pregătesc cercetări privind Qigong și inducerea stărilor de flux împreună cu cercetări care investighează impactul Qigong asupra inflamației la sportivii CrossFit de nivel înalt.

Cunoscut în multe cercuri ca fiind un pionier al antrenamentului cu kettlebell la nivel de colegiu, Chris, senior RKC, a deschis ușa la începutul anilor 2000 pentru a sparge matrița și monotonia metodelor tradiționale de formare a studenților-sportivi. După ce a fost mentorat de unii dintre cei mai recunoscuți guru din lumea antrenamentelor de forță, Chris este un antrenor olimpic performant, un antrenor Z-Health complet decorat și un expert în soluționarea problemelor cu concurenții CrossFit.