Aceste două opțiuni vor face ca fesierii să funcționeze.

O bandă de rezistență este una dintre cele mai ieftine și mai convenabile echipamente de antrenament pe care le puteți deține. Sunt ușoare, versatile și mult mai puțin dureroase decât o halteră, dacă se întâmplă să scapi una pe picior.

face

În timp ce există o grămadă de modalități de a utiliza acest instrument la îndemână, un antrenament cu banda de rezistență este o idee deosebit de grozavă. Lena Marti, un antrenor personal certificat NASM din New York, îi spune lui SELF că benzile de rezistență sunt excelente pentru activarea glutei - ceea ce înseamnă practic să le pregătești să lucreze - și pentru antrenamente de tip „burnout”, repetă la o rezistență mai mică (gândiți: clasa barre).

În exerciții cum ar fi genuflexiuni și lunges, poate fi obișnuit ca quad-urile să preia, atunci când vrei cu adevărat ca fundul tău să facă majoritatea muncii. Dacă ați auzit vreodată un antrenor spunând că cineva este „quad-dominant”, despre asta vorbește. Oamenii care sunt quad-dominanți tind să-și utilizeze în exces mușchii quad în timpul anumitor mișcări. Există mai multe lucruri care pot provoca dominarea quad-ului, dar unul dintre marii vinovați este șoldurile strânse. Când șoldurile sunt strânse, este mai probabil să inițiați mișcări precum genuflexiuni de la genunchi în loc de șolduri, punând presiune pe picioare în loc de fund.

Soluția? Un antrenament cu fundul de rezistență. Marti recomandă antrenamentul cu 10 mutări de două sau trei ori pe săptămână. De asemenea, ea sugerează să alegeți doar două mișcări de făcut înainte de fiecare antrenament inferior pentru a vă încălzi și a vă activa gluteii. „Fac asta înainte de ziua picioarelor”, spune Marty. "Lucrez mai întâi cu trupele, de fiecare dată."

Benzile de rezistență sunt relativ ieftine și există o mulțime de opțiuni online. Ne place această opțiune cu mini bandă cu manșetă de la SPRI, care este excelentă pentru mișcări precum plimbări în bandă, cricuri pentru glezne și multe altele. Puteți opta, de asemenea, pentru benzi de rezistență non-buclate, precum cele de la Gaiam, care sunt și mai versatile, deoarece le puteți lega într-o buclă sau le puteți utiliza plat, în funcție de exercițiu.

Există două opțiuni de antrenament în funcție de cât timp aveți la dispoziție. Marti a creat un 10-Move Resistance Band Workout să lovești toți mușchii din glute. Dacă nu ai timp, poți încerca 6-Mutați rezistența la antrenament mai jos.

10-Move Resistance Band Workout

Exerciții

  • Ankle Jumping Jack
  • Plimbare laterală a benzii
  • Glute Kick în picioare
  • Plimbare în bandă
  • Lăsați-vă la picioarele laterale
  • Scoică
  • Hip Bridge Pulse
  • Hidrant de incendiu
  • Poduri de șold cu extensie alternativă a picioarelor
  • Donkey Kick

Instrucțiuni

  • Faceți fiecare mișcare timp de 20 de repetări, odihnindu-vă cât de puțin este necesar între mișcări.
  • La sfârșitul circuitului, odihniți-vă timp de 60 de secunde.
  • Faceți întregul circuit de 2 ori.

6-Mutați rezistența la antrenament

Exerciții

  • Extinderea picioarelor în genunchi
  • Rainbow Kick
  • Extensie la picior în decubit
  • Donkey Kick
  • Scoică
  • Plimbare în bandă

Instrucțiuni

  • Faceți fiecare mișcare în ordine timp de 45 de secunde, odihnindu-vă 15 secunde între mișcări. (Pentru exerciții va trebui să repetați pe fiecare parte, până la toate cele 45 de secunde pe o parte, apoi să vă odihniți și să repetați pe cealaltă parte.)
  • La sfârșitul circuitului, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Faceți întregul circuit de 1-2 ori.

Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.

Așezați o buclă mini bandă în jurul gleznelor.

Stați într-o poziție de ghemuire cu un sfert (o genuflexiune superficială), cu picioarele la lățimea șoldului și mâinile la piept.

Săriți picioarele afară și înăuntru pentru o coadă, păstrând o poziție a genunchiului îndoit și aterizând ușor de fiecare dată.

Completați toate repetările.

Încercați să nu lăsați corpul să apară prea sus și să aterizați cu greutatea în cea mai mare parte în călcâi, nu în degetele de la picioare, spune Marti.

Așezați banda în jurul gleznelor.

Stai într-o poziție de ghemuire (cu o ghemuit superficial), cu picioarele la o lățime de șold separate și mâinile la piept sau pe șolduri.

Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept, astfel încât picioarele să fie mai late decât lățimea șoldului. Urmați cu piciorul stâng, astfel încât picioarele să fie din nou lățime de șold.

Faceți trei pași spre dreapta, apoi trei înapoi spre stânga. Este 1 reprezentant.

Completați toate repetările.

"Încercați să vă mențineți greutatea în centru, să vă mențineți nucleul angajat și să păstrați tensiunea constantă în bandă", spune Marti.

Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime de șold și nucleul cuplat.

Cu mâinile la piept sau pe șolduri, mișcă-ți toată greutatea în piciorul stâng și așează degetele de la picioare pe podea cu aproximativ un centimetru în diagonală în spatele călcâiului stâng, astfel încât să existe tensiune în bandă.

Strângeți-vă miezul și ascundeți bazinul în timp ce vă loviți piciorul drept înapoi cu aproximativ 6 inci. Țineți genunchiul drept.

Întoarceți piciorul drept pentru a atinge podeaua, menținând tensiunea în bandă, pentru 1 repetare.

Completați toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

„Aceasta nu este o mișcare mare”, spune Marti. Dacă vă simțiți spatele arcuindu-vă când dați cu piciorul, micșorați mișcarea. Încercați să nu puneți nicio greutate în picior care să lovească, când se întoarce la pământ.

Înfășurați o mini bandă în jurul gleznelor.

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și țineți-vă mâinile de piept sau așezați-le pe șolduri. Îndoiți-vă genunchii cu câțiva centimetri și articulați înainte șoldurile, menținându-vă abdomenele angajate și glutele strânse.

Fă un pas înainte. Este 1 reprezentant.

Faceți 10 pași înainte și faceți imediat 10 pași înapoi. Sunt 20 de repetări. (Dacă faceți opțiunea de antrenament mai scurtă, finalizați timp de 45 de secunde.)

Asigurați-vă că păstrați spatele plat și umerii înapoi, astfel încât să nu vă aplecați, spune Marty.

Buclați o mini bandă chiar deasupra genunchilor în jurul coapselor.

Stai cu picioarele lărgite de șold, cu mâinile la piept sau pe șolduri.

Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit.

Ridică-te și ridică piciorul drept spre partea dreaptă, ținând genunchiul drept.

Întoarceți piciorul drept la podea.

Din nou ghemuit. De data aceasta când te ridici, ridică piciorul stâng spre partea stângă, ținând genunchiul drept. Puneți piciorul stâng la podea și ghemuiți-vă imediat din nou. Este 1 reprezentant.

Continuați să ghemuiți și să alternați laturile pentru a finaliza repetările.

„Păstrați-vă nucleul angajat”, spune Marti, și asigurați-vă că pieptul este ridicat și că nu vă rotunjiți sau arcați spatele.

Buclați o mini bandă deasupra genunchilor în jurul ambelor coapse.

Întindeți-vă pe partea dreaptă și susțineți-vă capul cu mâna dreaptă. Îndoiți ambele genunchi și îndoiți-vă la șold, astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe șold. Ținând picioarele unite, ridicați picioarele la înălțimea șoldului, în timp ce genunchii rămân atingând podeaua.

Păstrați-vă picioarele împreună în timp ce vă ridicați genunchiul de sus (genunchiul stâng) spre tavan.

Coborâți încet genunchiul stâng în jos pentru a reveni la poziția de plecare. Este 1 reprezentant.

Completați toate repetările, apoi repetați de cealaltă parte.

Dacă este prea dificil să îți deschizi genunchii cu picioarele în aer, lasă-le pe pământ și fă aceeași mișcare. „Acesta este un exercițiu de activare bun de făcut înainte de orice atacuri sau ghemuituri”, spune Marti.

Buclați o mini bandă chiar deasupra genunchilor în jurul ambelor coapse.

Întindeți-vă cu fața în sus, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, la lățimea șoldului.

Strângeți-vă glutele și nucleul în timp ce vă ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea. Din această poziție ridicată, mergeți împreună picioarele.

Țineți podul și împingeți-vă genunchii departe unul de celălalt, în timp ce picioarele rămân în contact.

Întoarceți-vă încet genunchii împreună pentru a finaliza 1 repetare. Continuați să vă pulsați genunchii împreună și separați fără a vă lăsa șoldurile.

Completați toate repetările.

Păstrați bazinul ascuns, fără arc în spate și trageți buricul de coloana vertebrală pentru a menține forma corectă, spune Marti.

Buclați o mini bandă chiar deasupra genunchilor în jurul ambelor coapse.

Așezați-vă pe spate, cu mâinile laterale, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plane pe podea, la lățimea șoldului.

Strângeți glutele și nucleul și ridicați șoldurile la câțiva centimetri de podea.

Extindeți piciorul drept până când este drept, menținându-vă genunchii în linie unul cu celălalt.

Puneți piciorul drept în poziția de plecare. Coborâți ușor șoldurile pe podea.

Ridicați din nou șoldurile. De data aceasta, extindeți piciorul stâng până când este drept.

Puneți piciorul stâng în poziția de pornire și coborâți ușor șoldurile înapoi pe podea.

Este 1 reprezentant. Continuați, alternând părțile, pentru a finaliza toate repetările.

Concentrați-vă pe atingerea tocurilor pe podea de fiecare dată, nu pe degetele de la picioare, spune Marti.

Buclați o mini bandă chiar deasupra genunchilor.

Începeți într-o poziție cu patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.

Fără să vă mișcați șoldurile, ridicați genunchiul stâng în lateral. Păstrați nucleul angajat, astfel încât corpul să nu se rotească deschis cu ridicarea genunchiului.

Reveniți încet la poziția de pornire pentru 1 rep.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați pe cealaltă parte.

„Păstrați-vă nucleul angajat, astfel încât să fiți stabilizați și să nu vă schimbați [șoldurile]”, notează Marti. De asemenea, doriți să încercați să păstrați rezistență constantă în bandă, deci dacă asta înseamnă că nu reveniți până la pământ, este în regulă.

Buclați o mini bandă în jurul fundului piciorului stâng și al gleznei drepte. Începeți într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii sub șolduri, încheieturile sub umeri și nucleul cuplat.

Ținând genunchiul îndoit și piciorul stâng flectat, dați piciorul stâng în sus către tavan. Țineți timp de 2 secunde în partea de sus.

Puneți genunchiul stâng la podea pentru 1 rep.

Faceți toate repetările pe o parte, comutați pe cealaltă.

„Cu cât petreceți mai mult timp ținând în partea de sus, cu atât mușchiul este mai lung sub tensiune - ceea ce vă forțează fesierii să lucreze mai mult”, spune Marti.

Buclați o bandă de rezistență în jurul coapselor. Începeți într-o poziție cu patru picioare, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Cuplați nucleul și rotiți-vă pentru a vă pune toată greutatea în mâna dreaptă și genunchiul drept, pe măsură ce vă îndreptați piciorul stâng, păstrând piciorul stâng pe podea (aceasta se numește adesea o poziție modificată a scândurii laterale). S-ar putea să vă fie de ajutor să plasați genunchiul drept deasupra benzii de rezistență pentru a-l ține în poziție. Aceasta este poziția ta de plecare.

Din această poziție, cuplați nucleul și ridicați piciorul drept stâng în sus către tavan. Puteți ridica cât de mult vă permite flexibilitatea, dar opriți-vă atunci când piciorul este aproape chiar și cu linia șoldului.

Coborâți încet piciorul și atingeți piciorul stâng pe podea înainte de al ridica imediat. Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați pe cealaltă parte.

Începeți într-o poziție cu patru picioare, cu genunchii direct sub șolduri, încheieturile mâinii direct sub umeri și nucleul cuplat. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul piciorului drept și țineți un capăt al benzii de rezistență în fiecare dintre mâini. Extindeți piciorul drept drept în spatele dvs., astfel încât degetele de la picioare să se sprijine pe podea. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ridicați piciorul drept în sus și peste spre stânga, făcând o arcadă și aduceți-l în jos pentru a atinge podeaua din exteriorul piciorului stâng. Ridicați-l imediat din nou, inversând arcul și atingeți podeaua de unde ați început.

Fiecare atingere contează ca 1 repetare.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi repetați pe cealaltă.

Rețineți: aceasta este cu adevărat o mișcare a fesierilor, deci nu este vorba despre cât de sus vă puteți ridica piciorul, mai ales dacă asta înseamnă că puneți o arcadă adâncă în spatele scăzut pentru a aduce piciorul mai sus. Concentrați-vă pe strângerea gluteilor și angajarea hamstrilor pentru a vă ridica piciorul de fiecare dată.

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, fixați o bandă de rezistență în jurul piciorului stâng și apoi țineți fiecare capăt al benzii de rezistență în fiecare dintre mâini. Propuneți-vă pe coate, astfel încât să vă simțiți nucleul angajat. Aceasta este poziția ta de plecare.

Cu banda încă înconjurată de piciorul stâng, aduceți genunchiul stâng în sus și spre piept, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua. Pauză în partea de sus, apoi împinge-ți piciorul departe de tine pentru a-ți îndrepta piciorul și a reveni la poziția de plecare. Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul.

Faceți toate repetările pe o parte, apoi comutați pe cealaltă parte.

Legate de:

Pe fundalul portocaliu: antrenorul Lena Marti poartă sutien sport Alala Crusade, 55 USD, Alala.com; Cumpărați jambiere vintage Avocado Fire, 85 USD, shopavocado.com; Adidași Nike Metcon 4, 150 USD, nike.com. Pe fondul verde: Trainerul Jeanette Eng este antrenor personal certificat NASM, finisher Ironman și actriță SAG. Poartă sutienul floral Upside Kauai Larry, 79 USD, theupside.com; Pantalonii Midi Floral Upside Kauai, 139 dolari, theupside.com; și adidași pentru femei APL TechLoom Breeze, 200 USD, athleticpropulsionlabs.com.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate