Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

Știți deja că antrenamentul de forță este o componentă crucială pentru orice rutină de antrenament, dacă doriți să vă formați, să vă sănătos și să pierdeți în greutate. Ridicarea greutăților vă permite să construiți țesut muscular slab și să ardeți mai multe calorii în general și toate acestea se întâmplă provocându-vă corpului cu mai multă rezistență decât este obișnuit.

Da, îți poți folosi greutatea corporală, bineînțeles, dar dacă vrei cu adevărat să faci schimbări semnificative, ai nevoie de echipament și există o mulțime de lucruri acolo. Mergeți în orice sală de sport sau magazin de articole sportive și veți vedea gantere, bile, benzi, mașini. există atât de multe echipamente, încât poate fi copleșitor.

Nu este de mirare că atât de mulți oameni rămân cu cardio și evită sala de greutăți. Există o modalitate de a rezolva această problemă prin simplificarea antrenamentelor și a echipamentelor pe care le folosiți. De fapt, puteți obține un antrenament excelent, cu aproape niciun echipament, dacă aveți exercițiile potrivite.

Un ganter, exerciții multiple

Imaginați-vă că sunteți într-o sală de gimnastică aglomerată, cu toată lumea luptându-se pentru un set de gantere sau o bancă cu greutăți. Sau imaginați-vă că sunteți acasă, că vă grăbiți și gândul că trebuie să țineți toate acele greutăți în jurul camerei este prea mult.

Ce se întâmplă dacă ai avea o rutină de pornire care necesită un singur lucru: o ganteră? Despre asta este vorba despre acest antrenament. Condiționare eficientă, totală a corpului, cu o singură ganteră.

Exerciții compuse

Acest antrenament se referă la putere și forță, preluând corpul prin mișcări dinamice, uneori balistice, care nu numai că îți vor provoca puterea, dar îți vor crește și ritmul cardiac, astfel încât să arzi și mai multe calorii. Este aproape ca și cum ai avea un antrenament cardio și de forță într-unul, ceva care îți va economisi timp fără a-ți compromite rezultatele.

Aceste mișcări nu sunt exercițiile dvs. tradiționale de forță, ci, în schimb, mișcări unice, compuse, care vă implică întregul corp. Ceea ce face acest lucru grozav este că mișcările sunt funcționale. Vă deplasați în toate planurile diferite de mișcare în timp ce lucrați mai mulți mușchi în același timp, așa funcționează corpurile noastre în viața reală.

Tipuri de greutăți

Cel mai bun dintre toate, nu aveți nevoie de mult spațiu și aveți nevoie doar de o singură echipament, o halteră. De asemenea, puteți alege să efectuați aceste mișcări cu un kettlebell sau o minge medicamentoasă.

Există o singură avertisment - este posibil să nu puteți face toate exercițiile cu aceeași greutate, așa că, deși folosiți o singură greutate la un moment dat, este o idee bună să obțineți trei gantere diferite: ușoare (3-8 kilograme pentru femei, 5-10 kilograme pentru bărbați), mediu (8-10 kilograme pentru femei, 10-20 kilograme pentru bărbați) și greu (10-20 kilograme pentru femei, 20-30 kilograme pentru bărbați), astfel încât să aveți câteva opțiuni.

Precauții

Treceți peste orice mișcare care provoacă durere sau disconfort și consultați-vă medicul dacă aveți afecțiuni sau boli medicale.

Instrucțiuni

  • Încălziți cu aproximativ 5 sau mai multe minute de cardio.
  • Luați 1 până la 3 gantere de diferite greutăți și găsiți un spațiu de aproximativ 4 'x 4'.
  • Faceți fiecare exercițiu conform indicațiilor, efectuând fiecare cu mișcări lente și controlate pentru timpul sugerat.
  • Fă fiecare mișcare una după alta, fără odihnă între ele.
  • Completați un circuit pentru un antrenament de 15-20 de minute sau până la 1-3 circuite pentru o rutină mai intensă.
  • Încheiați antrenamentul cu o răcire și o întindere.

Ghemuit pulsat cu gantere

eficient

Prinde-ți greutatea și stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți gantera în ambele mâini și îndoiți genunchii într-o ghemuit. Trimiteți șoldurile înapoi, păstrând trunchiul drept și ghemuiți-vă cât de jos puteți.

Ținând această poziție, apăsați câțiva centimetri în sus și apoi coborâți înapoi într-o ghemuit. Repetați cele 8 impulsuri și ridicați-vă. Continuă ghemuit cu 8 impulsuri de fiecare dată timp de 60 de secunde.

Lunge laterală cu extensie triceps

Cu o halteră moderată până la grea în mâna dreaptă, faceți un pas uriaș spre stânga și îndoiți genunchiul într-o lovitură laterală. Piciorul drept ar trebui să fie drept.

Pe măsură ce vă aruncați, extindeți brațul drept spre o extensie triceps. Coborâți brațul, reveniți la poziția de pornire și continuați acest model timp de 30 de secunde. Comutați laturile și repetați.

Side Lunge

Stai înalt, ținându-ți greutatea la nivelul pieptului. Treceți piciorul drept într-o lovitură laterală. Genunchiul drept este îndoit, stângul rămâne drept și șoldurile sunt în spatele tău. Apăsați piciorul drept și reveniți la poziția inițială cu picioarele împreună. Repetați în stânga și continuați alternând laturile timp de 60 de secunde.

One Leg Row

Ținând gantera în mâna dreaptă, deplasați greutatea corpului la piciorul drept. Înclină-ți trunchiul înainte, ținând pieptul ridicat și umerii înapoi. Ridicați piciorul stâng drept în spatele dvs., păstrând șoldurile paralele cu solul.

Cu greutatea atârnată, îndoiți cotul și trageți greutatea în sus, aducând cotul la nivelul trunchiului. Rămânând echilibrat pe un picior, continuați să faceți rânduri cu un singur braț timp de 30 de secunde înainte de a schimba laturile.

Ghemuit și atingeți

Începeți cu gantera care se sprijină pe umăr, stând înalt cu picioarele la o lățime de șold separată. Coborâți într-o ghemuit și, în timp ce vă strângeți gluteii pentru a sta în picioare, apăsați gantera deasupra capului. Continuați acest model timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați.

Extensia tricepsului cu lovituri

Folosiți ambele mâini pentru a ține o singură halteră și luați piciorul drept în spatele dvs., atingând podeaua. Îndoiți coatele, luând greutatea în spatele capului. În timp ce îndreptați brațele, strângeți tricepsul și dați piciorul drept în sus, de parcă v-ați atinge degetul cu greutatea.

Repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Ghemuit cu leagăn cu halteră și ridicarea picioarelor

Țineți un capăt al unei gantere grele cu ambele mâini, cu picioarele la lățimea șoldului. Îndoiți genunchii într-o ghemuit și rotiți greutatea în jos și înapoi între picioare.

În timp ce stați, ridicați greutatea în sus și ridicați piciorul drept înainte cu câțiva centimetri. Coborâți piciorul și legați din nou greutatea, de data aceasta ridicând piciorul pe piciorul stâng.

Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

Pivot Squat Curl

Țineți o greutate în mâna dreaptă cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri și genunchii în linie cu degetele de la picioare. Gantera ar trebui să se odihnească la umăr, ca în vârful unei bucle de biceps.

Pivotați spre stânga, luând piciorul stâng înapoi în ghemuit în timp ce coborâți brațul. Pivotați înapoi în față, ghemuiți-vă și ondulați greutatea într-o buclă de biceps. Repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Curățare cu un singur braț și apăsați

Începeți cu picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, greutate mare în mâna dreaptă. Ghemuiți-vă, atingând greutatea până la podea, dacă puteți, și în timp ce stați, trageți greutatea în sus și „prindeți-o” pe umăr. De aici, apăsați gantera deasupra capului.

Coborâți și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Stai la genunchi cu halteră

În timp ce stați pe o suprafață mai moale, țineți o ganteră în mâna dreaptă și apăsați-o drept deasupra capului, menținându-l acolo pe parcursul întregii mișcări.

Mergeți înapoi și coborâți ambii genunchi la sol (gantera este încă apăsată deasupra capului). Reveniți cu atenție într-o poziție în picioare. Încearcă să păstrezi greutatea tot timpul, dacă poți.

Repetați timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Crossover Lunge cu leagăn frontal

Țineți o greutate în mâna dreaptă și luați piciorul drept înapoi în spatele dvs. într-o lovitură încrucișată, aruncând în diagonală în spatele corpului. Întoarceți piciorul în poziția de plecare în timp ce înfășurați gantera pe umăr.

Coborâți și repetați timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea.

Pulover cu halteră

Pe un covor sau bancă, țineți o singură ganteră grea la un capăt cu ambele mâini. Întindeți miezul și, coatele ușor îndoite, reduceți greutatea în spatele dvs. foarte încet, oprindu-vă când simțiți o întindere în laturi. Strângeți spatele pentru a trage greutatea în sus.

Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

One Fly Chest Fly

În timp ce așezați-vă pe un covor sau pe o bancă, apăsați o singură halteră direct în sus spre tavan. Întindeți miezul pentru a vă menține ferm și, cu cotul ușor îndoit, coborâți greutatea în lateral până când brațul este paralel cu solul.

Aduceți greutatea înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde de fiecare parte.