Majoritatea oamenilor care fac mișcare în mod regulat știu ce înseamnă să atingi un platou de antrenament - lucrează din greu, dar încetează brusc să vadă multe progrese. Una dintre cele mai rapide modalități de a sparge platoul este prin antrenamentul Tabata. Este intensiv, arde un număr mare de calorii și vă va schimba rezultatele. Dacă faci Tabata de două ori pe săptămână timp de doar 6 săptămâni, corpul tău se va transforma și te vei simți mai puternic, mai slab și mai apt ca niciodată.

minute

La Partea luminoasă, ne plac provocările și acest antrenament este cu siguranță unul bun.

Ce este antrenamentul Tabata?

Principiul antrenamentului Tabata este o combinație de 20 de secunde de lucru cu 10 secunde de odihnă. Amintiți-vă 20 de secunde și 10 secunde, nici mai mult, nici mai puțin. Probabil că ar trebui să obțineți un cronometru sau o aplicație pentru sincronizarea precisă, deoarece este foarte important pentru succesul dvs.

Alegerea acestor intervale de timp este simplă: mușchii noștri lucrează într-un mod anaerob la puterea lor maximă absolută timp de exact 20 de secunde și 10 secunde. Este exact timpul suficient pentru refacerea mușchilor.

Cum o faci?

Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde la capacitatea maximă și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați de 8 ori. Făcând asta, fiecare exercițiu durează doar 4 minute. Faceți o pauză de 1 minut și treceți la următorul ciclu de 4 minute. Alegeți 6 exerciții diferite pentru un antrenament de 30 de minute. Ai încredere în noi, 30 de minute de antrenament Tabata sunt suficiente dacă o faci corect. Exercițiile trebuie să fie simple.

Exercițiul nr. 1: genunchi înalt

Să începem cu ceva simplu din punct de vedere tehnic. Obiectivul acestui exercițiu este de a obține genunchii cât mai sus posibil.

  • Sari cu genunchiul drept sus.
  • Apoi sari cu genunchiul stâng sus.
  • Continuați să sari până când temporizatorul se oprește.

Exercițiul 2: broaște

Acest exercițiu funcționează pe mai multe grupuri musculare din partea inferioară a corpului, trebuie doar să vă urmăriți spatele. Dacă doare, înlocuiți acest exercițiu cu altul, păstrând aceeași rutină de 20/10 secunde.

  • Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe podea.
  • Salt în poziție de scândură.
  • Salt înapoi în poziția inițială, punând picioarele pe părțile laterale ale mâinilor.

Exercițiul nr. 3: patinatori de viteză

Să adăugăm un pic de mișcare în antrenamentul dvs. Tabata.

  • Începeți de o parte, mutând greutatea corpului la un picior.
  • Coboară și traversează piciorul din spate în spatele piciorului din față.
  • Vino și, în timp ce faci, explodează pe cealaltă parte repetând cu celălalt picior.
  • Dacă mai aveți combustibil în rezervor, ajungeți la podea cu fiecare salt.

Exercițiul # 4: scândură

Îți va plăcea exercițiul de scândură în zilele tale de Tabata. Credeți sau nu, aceasta este cea mai ușoară parte a întregului antrenament.

  • În poziție înclinată, stați pe antebrațe și țineți picioarele drepte, dar ușor depărtate.
  • Formează o linie dreaptă cu corpul tău.

Exercițiul # 5: alpiniști

După ce ați avut un pic de „odihnă” în timp ce efectuați scândura, este timpul să ridicați ritmul cardiac până la maxim!

  • Începeți din poziția push-up.
  • Adu un picior înăuntru.
  • Cu un salt exploziv, comutați poziția picioarelor, aducând celălalt genunchi spre piept.
  • Evitați săriți în sus, în timp ce vă mențineți corpul drept.

Exercițiul nr. 6: burpees

Toată lumea iubește burpeele. Este un exercițiu extrem de eficient dezvoltat de Royal H. Burpee, un fiziolog american, ca test de evaluare a fitnessului.

  • Îndoiți genunchii și puneți mâinile pe podea.
  • Punând greutatea pe brațe, extindeți picioarele într-un salt.
  • Ținând coatele strânse de trunchi, coboară-te cu brațele.
  • Împingeți-vă în sus și, cu un alt salt, aduceți picioarele înapoi în corp.
  • Ridică-te sau sare în funcție de nivelul tău de fitness.