brațele

În timp ce greutatea corporală este un instrument extrem de exercițiu, există câțiva mușchi superiori ai corpului, care sunt cel mai bine provocați cu rezistență externă, cum ar fi gantere. De exemplu, vă puteți lucra în totalitate tricepsul și pieptul făcând mișcări „împingere” fără greutăți, cum ar fi flotări și scufundări triceps. Vă puteți provoca umerii cu aproape orice mișcare de scândură. Dar bicepsii și mușchii spatelui răspund cel mai bine la mișcările de „tragere”, pentru care aveți nevoie de ceva împotriva căruia să lucrați (practic, de ceva pentru a trage împotriva gravitației). De aici intră acest braț cu gantere, piept și spate.

Exercițiile din acest antrenament sunt simple și eficiente. Multe exerciții mai complexe se bazează pe aceste modele de mișcare de bază, astfel încât stăpânirea lor vă va ajuta să construiți o bază solidă, astfel încât să puteți aborda antrenamente mai unice și implicate mai târziu. Această combinație de exerciții vă va afecta tricepsul, bicepsul, mușchii pectorali și mușchii umerilor și a spatelui superior, inclusiv romboizii, deltoizii, romboizii, capcanele și laturile. Practic, funcționează întregul corp superior.

Deoarece exercițiile sunt atât de simple, acest antrenament pentru braț, piept și spate cu gantere este, de asemenea, foarte ușor de reglat pentru a vă satisface cel mai bine nevoile și obiectivele de fitness. Vrei să-ți construiești puterea? Folosiți o greutate mai mare și faceți mai puține repetări din fiecare exercițiu, progresând încet către o greutate mai mare atunci când nu vă mai simțiți provocat. Vrei să lucrezi la rezistența musculară? Folosiți o greutate mai ușoară și faceți mai multe repetări. (Puteți găsi informații mai specifice despre câte repetări și seturi trebuie să faceți pentru a atinge anumite obiective citind ghidul nostru de utilizare a greutăților gratuite.)

Oricum ar fi, acest antrenament cu gantere face o alegere excelentă în zilele superioare ale corpului.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: Un set de gantere. Regula este, în general, pentru a construi forța, să alegeți greutăți cu care puteți face 6-8 repetări solide. Pentru rezistență, doriți ceva care să fie realizabil în intervalul 15-20 de repetiții. Dacă nu sunteți complet așezat pe unul sau pe celălalt și doriți să vă lucrați doar brațele, spatele și pieptul, alegeți gantere cu greutate medie (încercați 5, 8 sau 10 kilograme, în funcție de puterea actuală a corpului superior ) și urmați sugestia de reprezentare dată cu fiecare exercițiu de mai jos.

S-ar putea să descoperiți, de asemenea, că aveți nevoie de greutăți mai ușoare pentru unele exerciții - de exemplu, mușchii mai mici, cum ar fi tricepsul, nu vor fi la fel de puternici ca bicepsii sau alți mușchi mai mari. Simțiți-vă liber să faceți mai puține repetări ale acelor mișcări dacă nu aveți o a doua pereche de gantere mai ușoare la îndemână.

  • Bicep Curl to Overhead Press - 10-12 repetări
  • Extensie triceps aeriană - 8-12 repetări
  • Alternare înainte către creștere laterală - 8-12 repetări
  • Rândul îndoit - 10-12 repetări
  • Upright Row - 10-12 repetări
  • Concasor de craniu - 8-12 repetări
  • Apasă pe piept - 8-12 repetări

Încercați să faceți trei runde de exerciții pentru un antrenament complet de brațe, spate și piept.

Demonstrați mișcările de mai jos este Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York.