Cum să mănânci pentru performanță.

De Bill Murphy, vecin
26 mar 2013 12:30 p m ET | Actualizat la 26 martie 2013 1:48 p m ET

înainte eveniment

Dacă rutina dvs. de exerciții fizice constă în jogging câteva mile, o clasă de yoga sau ridicarea greutăților la sală timp de o jumătate de oră, o dietă sănătoasă și bine echilibrată ar trebui să ofere toată nutriția și energia necesare pentru antrenament.

Cu toate acestea, dacă vă împingeți cu antrenamente de intensitate ridicată care durează mai mult de 90 de minute sau dacă concurați în evenimente de anduranță, atunci vă poate aduce beneficii să mâncați o dietă specială pentru rezistență, rezistență și recuperare.

Deși nu există o dietă perfectă pentru un sportiv, toți sportivii trebuie să mănânce un sortiment de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Prin încercări și erori puteți determina echilibrul nutrițional potrivit pentru dvs.

Dacă încercați să găsiți echilibrul, continuați să citiți pentru a afla ce sportivi ar trebui să includă în dieta lor.

O dietă excelentă nu poate face un sportiv de elită mediu, dar o dietă slabă poate face ca un atlet de elită să fie în medie.
- Ron MaughanCarbohidrati, carbohidrati si mai multi carbohidrati

Carbohidrații furnizează combustibilul necesar exercițiilor fizice. Carbohidrații din alimente sunt transformați într-un zahăr numit glucoză și apoi depozitați în mușchii dvs. sub formă de glicogen. Pe măsură ce vă exercitați, glicogenul se transformă în energie. În condiții normale, mușchii ar trebui să aibă mult glicogen stocat pentru a furniza suficientă energie pentru mai puțin de 90 de minute de exerciții de intensitate ridicată.

Pentru sportivii care concurează la evenimente de rezistență care durează mai mult de 90 de minute (alergare la maraton, ciclism sau înot), este benefic să încărcați carbohidrați în zilele anterioare evenimentului pentru a stoca glicogen suplimentar. Depozitele suplimentare de energie vor îmbunătăți performanța și vor reduce oboseala. Această tehnică de dietă se numește dietă cu încărcare de carbohidrați. Cu o săptămână înainte de un eveniment, ajustați-vă dieta, astfel încât carbohidrații să reprezinte jumătate din totalul caloriilor. Cu trei-patru zile înainte de eveniment, trei sferturi din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. Exemple de carbohidrați buni includ pâinea, pastele, cerealele, legumele cu amidon și fructele. Asigurați-vă că vă completați carbohidrații în timpul și după exerciții cu un bar sportiv, băutură sportivă, fructe sau suc de fructe.

Deși este excelent pentru exerciții de rezistență, o dietă cu încărcare de carbohidrați nu este pentru toată lumea. Deci, experimentați înainte de un eveniment mare. Rețineți efectele secundare ale unei diete bogate în carbohidrați: posibilă creștere în greutate, probleme digestive cauzate de o dietă bogată în fibre și niveluri fluctuante de zahăr din sânge.

În timp ce carbohidrații sunt pentru energie, proteinele sunt necesare pentru țesutul muscular sănătos și oasele puternice, ambele importante pentru exerciții fizice intense. În condiții normale, ar trebui să consumați aproximativ 1,2 până la 1,4 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cantitatea de proteine ​​necesare sportivilor de forță crește la 1,7 grame pe kilogram de greutate.

Sursele excelente de proteine ​​includ păsările de curte, carnea slabă, peștele, laptele, nucile și ouăle. Unul dintre cele mai bune lucruri de băut atunci când vă recuperați după o performanță de intensitate ridicată este laptele. Laptele conține atât carbohidrați, cât și proteine. Iar proteina din lapte este formată atât din cazeină, cât și din zer, ambele benefice pentru recuperarea musculară.

Când depozitele de carbohidrați încep să scadă în timpul activității de rezistență, corpul tău se îndreaptă spre depozitele sale de grăsimi pentru a-și alimenta combustibilul. Desigur, consumul de grăsimi nu este la fel de important ca carbohidrații și proteinele, dar vă poate îmbunătăți performanța. Evitați grăsimile saturate și trans și mâncați grăsimi nesaturate din nuci, măsline, avocado, ulei vegetal, ulei de măsline, somon și ton.

O mulțime de lichide

Deshidratarea este o preocupare majoră pentru sportivii de anduranță, în special la temperaturi ridicate. Sportivii trebuie să bea multe lichide înainte și în timpul evenimentului pentru a se menține hidratat. Alergătorii de maraton și bicicliștii ar trebui să bea o cană de apă la fiecare 10 până la 15 minute în timpul curselor.

Transpirația excesivă duce, de asemenea, la pierderea electroliților. Electrolitele sunt utilizate de sistemul nervos pentru a transmite semnale nervoase. O modalitate excelentă de a umple electroliții este să beți o băutură sportivă. Dacă aroma este prea mare sau doriți să creșteți cantitatea de lichid pe care o primiți în băutura sportivă, nu ezitați să vă diluați băuturile sportive cu apă.