Corpul tău nu funcționează exact pe carne, plante și lactate. Funcționează pe macronutrienți și micronutrienți (și, OK, enzime și fitonutrienți și alte substanțe) și nu există substanțe nutritive esențiale pe care nu le puteți găsi într-o dietă pe bază de plante.

bodybuilder

… Cu excepția vitaminei B12, pe care o completează ambii sportivi pe care îi profilăm astăzi.

În acest articol (și videoclipul de mai jos), vă prezentăm doi sportivi vegani de succes pentru a vă ajuta să vă faceți o idee despre modul în care își structurează nutriția pentru a construi mușchi și pierde în greutate peste 500 de lire sterline pentru repetări.

Și ascultă: nu sunt ciudate. Ei mănâncă un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și au un echilibru de macronutrienți care este aproape la fel ca toți ceilalți cu care am vorbit în interviurile noastre cu sportivi super-puternici.

Sportivii vegani

Faceți cunoștință cu concurenții.

  • Derek Tresize, culturist. Tresize a participat la mai multe concursuri de culturism și a câștigat trei, mai ales la categoria fizică a World Natural Bodybuilding Federation. El estimează că, atunci când merge pe scenă la 5'11 "și 186 de kilograme, grăsimea sa corporală este de aproximativ patru la sută și este PRd în powerlifts cu tripluri de 500 de kilograme deadlifts și 475 de kilograme." Nu înregistrează greutatea de rupere în niciun caz, dar destul de greu ", spune el.
  • Bradie Crandall, powerlifter. Deținător al recordului de stat în clasa -241lb a Federației Americane de Powerlifting, PR-urile sale de concurs sunt un deadlift de 617lb și un total de 1.505lb - ambele recorduri APF deschise - iar tânărul de 23 de ani deține, de asemenea, recorduri junior cu o presă de bancă de 345lb și o ghemuit de 565lb. El este autorul cărții The Living Machine: Engineering Strength With a Plant-based Diet.
Derek Tresize

Calorii și macro-uri ale sportivilor vegani

Ambii sportivi mănâncă peste 3.000 de calorii pe zi: Crandall aproximativ 3.750 și Tresize, când face volum, peste 4.000.

Amândoi urmează cam aceeași împărțire a macronutrienților:

  • Proteină: 1 gram per kilogram de greutate corporală
  • Gras: 20-25% din calorii
  • Carbs: Restul caloriilor

Din nou, este vorba despre aceleași macro-uri ca și alți sportivi ale căror diete le-am examinat precum Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson și alții.

Este mai greu să consumi un conținut scăzut de carbohidrați ca vegan? Da. Dar ai de gând să scapi de carbohidrați dacă obiectivul tău este să te antrenezi mult și să câștigi multă forță și mușchi? Nu.

[Consultați calculatorul macro BarBend pentru a vă identifica propriile nevoi calorii!]

Ce mănâncă sportivii vegani

Să începem cu powerlifter -241lb.

Dieta Vegan Powerlifter

„Mănânc 210 grame de proteine, 441 de grame de carbohidrați și 83 de grame de grăsimi”, spune el, menționând că în prezent încearcă să piardă puțin în greutate, așa că este în jur de 3.300 de calorii.

Și sursele sale de proteine?

„Mănânc multe fructe cu coajă lemnoasă, semințe, leguminoase, linte, pepitas - acestea sunt semințe de dovleac, sunt foarte bogate în proteine ​​și minerale”, spune el. "Tempeh, tofu, edamame, pe lângă carnea pe bază de plante."

Se referă la alimente precum Beyond Burgers, Impossible Meat, genul de „carne falsă” din care culturistul Derek nu mănâncă mult.

O zi de mâncare în viața lui Crandall arată cam așa:

Mic dejun

  • Cereale bogate în proteine ​​Special K cu lapte de soia
  • Tarta de cireșe sau suc de rodie
  • O banana

Dupa antrenament

  • Shake de proteine ​​realizat cu orez și proteine ​​din mazăre (care, atunci când sunt combinate, creează o proteină de înaltă calitate în același timp cu zerul)

Masa de pranz

  • Taco-uri cu „pui fals”
  • Orez
  • Mix de legume
  • Un mar

Gustare de după amiază

  • Bară de proteine ​​pe bază de plante

Masa de seara

  • Se amestecă prajit cu tofu extra ferm și legume amestecate
  • Salată cu semințe de dovleac

Inainte de culcare

  • Smoothie cu fructe de pădure, suc de portocale, pudră de proteine ​​și spirulină

Dieta vegană de culturism

Dieta Derek Tresize, din nou, este un pic mai mult pe bază de alimente întregi.

Este într-adevăr același an, schimb doar porțiuni și proporții ale lucrurilor.

Mic dejun

  • Făină de ovăz cu un măr

Dupa antrenament

  • Pulbere de proteine ​​cu lapte de soia și creatină

Masa de pranz

  • Salată verde „uriașă” cu tofu înnegrit și oțet balsamic
  • Carbohidrati cu amidon pe lateral (de exemplu, cartof dulce, cartof alb, uneori supa de linte)
  • „Înghețată” de banane făcută cu banane congelate amestecate și unele arome, cum ar fi pudra de cacao sau căpșuni

Gustare de după amiază

  • Se agită fasole albă, amestecată cu fructe de pădure, legume verzi cu frunze și (dacă caloriile permit) unt de arahide, banane, curmale și nuci

Masa de seara

  • Fasole și orez, mâncare thailandeză, mâncare indiană, ce aveți.

Suplimentele sportivilor vegani

Ambii sportivi completează cu vitamina B12, vitamina D și creatină, deși Crandall adaugă, de asemenea, zinc, bacterii probiotice și glucozamină pentru sănătatea articulațiilor. De asemenea, va adăuga enzime digestive la shake-urile sale proteice, astfel încât acestea să poată absorbi cât mai repede posibil după antrenament.

Tresize nu este un fan al enzimelor digestive, deoarece pot descompune fibrele din burtă în loc de în intestinul gros, care este locul în care o mare parte din aceasta fermentează și hrănește bacteriile care trăiesc în colon.

„Acesta este adevăratul beneficiu al fibrei ", explică el. „Merge acolo, fermentează colonul, oferă prebiotice pentru bacteriile benefice, scade tensiunea arterială și toate aceste lucruri. Dacă utilizați enzime digestive, atunci se transformă în zahăr în stomac. Dacă ești cu adevărat incomod și mănânci o masă, știi că te va rupe, atunci sigur, ia enzime, dar nu este ceva pe care cred că ar trebui să te bazezi, cu excepția cazului în care chiar ai nevoie ”.

Sigur, unora le place să utilizeze enzime digestive pentru a ajuta la minimizarea balonării din consumul de multe fibre. Totuși, ceea ce sugerează acești sportivi este să vă creșteți încet aportul de fibre în timp. Trecerea directă de la ceto la cea vegetariană completă poate produce tulburări digestive, deoarece tractul digestiv (și bacteriile care locuiesc acolo) nu sunt obișnuite cu fibra. Dar adăugarea treptată a mai multor alimente și alimente pe bază de plante în dieta dvs. - dacă acesta este un obiectiv al vostru - ar putea ajuta la atenuarea acestor probleme fără a fi necesară suplimentele.

Calitatea proteinelor vegane

Printre alte pulberi de proteine, cele două sunt fanii proteinelor de mazăre, deoarece sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat, care sunt strâns legați de sinteza proteinelor musculare. (1)

Ceea ce ne aduce la calitatea proteinelor, o problemă controversată în jurul nutriției sportive pe bază de plante. Un argument obișnuit este că proteinele vegane sunt adesea „incomplete”, ceea ce înseamnă că nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități aproximativ egale, precum proteina animală.

Există câteva răspunsuri la această preocupare:

  1. Ambii sportivi mănâncă soia, care este într-adevăr o proteină completă, la fel ca multe alte proteine ​​vegane precum hrișca și quinoa.
  2. Majoritatea celorlalte proteine ​​pe care le consumă, cum ar fi leguminoasele, grâul, fulgii de ovăz, praful de proteine, carnea falsă, chiar și cartofii sunt toate surse destul de bune ale aminoacizilor cu lanț ramificat menționați mai sus.
  3. Aceste diete sunt foarte, foarte variate.

Mulți sportivi de acolo respectă șabloanele de masă simple, repetitive, în care carbohidrații sunt aproape întotdeauna orez, cartofi dulci și fructe. Acesta este un mod total valabil de a reduce stresul alimentar, dar motivul pentru care subliniem varietatea dietelor vegane este că toate alimentele conțin aminoacizi și practic fiecare organizație de dieteticieni a spus că o dietă vegană bine planificată va livra toți aminoacizii. acizi în cantități abundente, mai ales dacă mănâncă o mulțime de alimente diferite. (2) (3)

„Când cineva spune incomplet, spune că are mai puțini aminoacizi decât crezi că ai putea avea nevoie, dar sunt încă acolo”, spune Tresize. „Doar mâncați o dietă normală pe tot parcursul zilei și obțineți o anumită măsură a diversității și nu trebuie să vă faceți griji deloc.”

Soia vă afectează testosteronul?

O altă preocupare comună este că soia conține o formă vegetală de estrogen, astfel încât oamenii cred că vă „feminizează” prin reducerea testosteronului sau creșterea estrogenului.

„Unul dintre studiile de caz foarte citate este un domn în vârstă care a dezvoltat ginecomastie sau sâni mai mari”, spune Crandall. (Rețineți că acest om bea trei litri de lapte de soia pe zi. (4)) „Problema este că nu puteți trage concluzii din studii de caz - nu așa funcționează știința. Singurul scop al studiilor de caz este de a îndrepta cercetătorii într-o anumită direcție, de a spune „Hei, ar trebui să te uiți la asta.” Și au descoperit că soia nu a fost probabil cauza. ”

Are dreptate că cercetările bune, incluzând o meta-analiză a treizeci și două de studii publicate în Fertilitate și sterilitate, au descoperit că soia nu face nimic hormonilor sexuali și a inclus sportivi și oameni care iau până la 70 de grame pe zi. (5) (6)

Pentru a afla mai multe, consultați ghidul nostru complet pentru soia și hormonii dvs. (Și amintiți-vă că estrogenul vegetal este, de asemenea, în mere, ovăz, fructe de pădure, usturoi, cafea și multe alte alimente.) (7)

Acizi grași omega-3 vegani

O altă preocupare este legată de Omega-3, un tip de acid gras polinesaturat care are legături cu inflamația redusă. (8) (9) Mulți sportivi despre care am discutat să completăm cu ei pentru a ajuta la sănătatea și longevitatea articulațiilor și este greu pentru vegani pentru a obține o mulțime de ei, deoarece sursele lor cele mai bogate sunt peștii grași.

Este adevărat că există omega-3 pe bază de plante în unele nuci și semințe (nucile și semințele de in se joacă mult aici), dar această formă de Omega-3, numită ALA, nu absoarbe la fel de bine ca EPA și DHA, genurile intri în pește. Corpul convertește ALA în EPA și DHA, astfel încât este mai utilizabil, iar unii estimează că pierdem până la 90% din această conversie. (10)

Unii mănâncă pur și simplu mai mult ALA pentru a compensa, dar există o sursă de EPA și DHA vegani: algele.

„Suplimentul pe care îl iau este derivat din alge, deoarece de aici își obțin peștii Omega-3”, spune Crandall. „Așa că încerc să merg direct la sursă”.

„Am auzit de-a lungul timpului că corpul tău devine mai eficient în conversia ALA, dar dacă te îngrijorează, algele sunt un lucru foarte ușor de completat”, adaugă Tresize. "Și un ulei pe bază de plante nu va avea încărcăturile de metale grele și contaminanții pe care îi are mult ulei de pește".

Beneficiile veganismului pentru sportivi

Deci, am analizat cum să evităm capcanele nutriționale atunci când devenim vegani, dar există avantaje? Iată trei motive pe care ar trebui să le luați în considerare dacă vă gândiți să adăugați mai multe mese pe bază de plante în dieta dumneavoastră.

  1. Există mari șanse ca o dietă vegană pe bază de alimente să vă mărească drastic aportul de aproape fiecare micronutrient.
  2. Este, de asemenea, probabil să vă mărească aportul de fibre, ceea ce cercetările sugerează că ar putea îmbunătăți sănătatea bacteriilor intestinale și, prin urmare, să îmbunătățească absorbția nutrienților. (11) (12)
  3. Există dovezi din ce în ce mai mari că ar putea să vă slăbească sângele, ceea ce ar putea fi un lucru bun pentru sportivi - și nu doar din cauza tensiunii arteriale mai mici. (13) (14)

„Un lucru vă va spune orice bun inginer chimist este dacă creșteți vâscozitatea fluidului care trece printr-o pompă, ceea ce va deteriora pompa și va reduce eficiența acesteia”, spune Crandall, care lucrează de fapt ca inginer chimist. „Așadar, există o mulțime de cercetări acolo că dietele pe bază de plante vă vor face sângele mai asemănător cu apa și mai ușor de mișcat în jurul corpului. În ceea ce privește beneficiile legate de performanță, în afară de sănătatea inimii, este faptul că permite sângelui să transporte oxigenul către mușchii dvs. un pic mai repede. Ajută la ruperea barierei dintre mușchi și sânge puțin mai rapid și care poate duce la o mulțime de beneficii în timp. ”(15) (16) (17)

Încheierea

Aceste studii arată într-adevăr o oxigenare a țesutului mai subțire care îmbunătățește oxigenarea țesuturilor și care beneficiază de performanța sportivă, așa că ar merita să experimentați mai multe diete pe bază de plante - sau cel puțin scuturarea ocazională a fasolei. Doar asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări importante în dieta sau în regimul de exerciții fizice.

Referințe

  1. Tömösközi S și colab. Izolarea și studiul proprietăților funcționale ale proteinelor din mazăre. La dracu. 2001 oct; 45 (6): 399-401.
  2. Millward DJ și colab. Valoarea nutrițională a dietelor pe bază de plante în raport cu necesitățile de aminoacizi și proteine ​​umane. Proc Nutr Soc. 1999. mai; 58 (2): 249-60.
  3. American Dietetic Association și colab. Poziția Asociației Dietetice Americane și a Dietiștilor din Canada: Dietele vegetariene. J Am Diet Conf. Univ. 2003 iunie; 103 (6): 748-65.
  4. Martinez J, și colab. Un caz neobișnuit de ginecomastie asociat consumului de produse din soia. Practica endocrină. 2008 mai-iunie; 14 (4): 415-8.
  5. Hamilton-Reeves JM și colab. Studiile clinice nu arată efecte ale proteinelor din soia sau ale izoflavonelor asupra hormonilor de reproducere la bărbați: rezultatele unei meta-analize. Fertil Steril. August 2010; 94 (3): 997-1007.
  6. Kalman D și colab. Efectul sursei de proteine ​​și al antrenamentului de rezistență asupra compoziției corpului și a hormonilor sexuali. J Int Soc Sport Nutr. 2007 23 iulie; 4: 4.
  7. Kuhnle GG și colab. Conținutul de fitoestrogen al băuturilor, nucilor, semințelor și uleiurilor. J Agric Food Chem. 27 august 2008; 56 (16): 7311-5.
  8. Weylandt KH și colab. Acizii grași omega-3 și mediatorii lor lipidici: spre o înțelegere a formării rezolvinei și proteinei. Prostaglandine Alte lipide Mediat. 2012 mar; 97 (3-4): 73-82.
  9. Grimstad T și colab. Dieta cu somon la pacienții cu colită ulcerativă activă a redus indicele simplu de activitate a colitei clinice și a crescut indicele antiinflamator al acizilor grași - un studiu pilot. Scand J Clin Lab Invest. 2011 februarie; 71 (1): 68-73.
  10. Davis BC, și colab. Obținerea statutului optim de acizi grași esențiali la vegetarieni: cunoștințe actuale și implicații practice. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2003; 78 (3 suplimente): 640S-646S.
  11. Bäckhed, F. și colab. Microbiota intestinală ca factor de mediu care reglează depozitarea grăsimilor. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 2 noiembrie; 101 (44): 15718-23.
  12. Reglarea adipozității abdominale de către probiotice (Lactobacillus gasseri SBT2055) la adulți cu tendințe obeze într-un studiu controlat randomizat. Eur J Clin Nutr. 2010 iunie; 64 (6): 636-43.
  13. McCarty, M și colab. Impactul favorabil al unei diete vegane cu exerciții fizice asupra hemoreologiei: implicații pentru controlul neuropatiei diabetice. Cu ipoteze. 2002 iunie; 58 (6): 476-86.
  14. Ernst, E și colab. Reologia sângelui la vegetarieni. Br J Nutr. 1986 noiembrie; 56 (3): 555-60.
  15. Barnard, N și colab. Diete pe bază de plante pentru siguranță cardiovasculară și performanță în sporturile de anduranță. Nutrienți. 2019 10 ianuarie; 11 (1): 130.
  16. El-Sayed, M și colab. Haemorheologie în exerciții și antrenament. Sport Med. 2005; 35 (8): 649-70.
  17. Smith, M și colab. Asociații între factorii hemoreologici și consumul maxim de oxigen. Există un rol pentru viscozitatea sângelui în explicarea performanței atletice? Clin Hemorheol Microcirc. 2015; 60 (4): 347-62.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.