ghid

Dacă ați ales să urmați o dietă vegetariană, s-ar putea să vă întrebați dacă primiți suficiente proteine ​​și alți nutrienți din alimentele vegetale pentru a vă alimenta ciclismul și a vă promova recuperarea.

Principalele surse de proteine ​​pentru bicicliștii vegetarieni sunt alimente lactate, ouă, nuci, semințe, fasole, linte, produse din soia (tofu, tempeh), cereale integrale (precum pâine, ovăz, paste, orez și mei) și quinoa.

Cu toate acestea, majoritatea surselor de proteine ​​vegetale - cu excepția quinoa, soia și cânepei - nu furnizează toți cei opt aminoacizi.

Soluția este de a combina surse de proteine: cereale cu leguminoase (de exemplu, fasole neagră și curry vegetal cu orez); boabe cu lactate (de exemplu terci); soia cu legume (de exemplu, tofu și amestec de legume); boabe sau leguminoase cu nuci (de exemplu burgeri de naut și nuci); lactate sau ouă cu legume (de exemplu, spanac și brânză de capră frittata).

Pentru o recuperare musculară optimă, vizați 0,3 g/kg greutate corporală (aproximativ 20-25 g) după exerciții și pe masă. Acest lucru este echivalent cu 500 ml lapte sau 25 g zer, soia, mazăre sau proteină de cânepă (amestecat cu apă) sau patru linguri (200 g) de legume fierte combinate cu cinci linguri (250 g) integrale fierte (paste, orez sau quinoa).

Tipul de fier găsit în plante este mai puțin ușor de absorbit de corpul tău decât fierul din carne. Cu toate acestea, puteți crește cantitatea absorbită consumând un aliment bogat în vitamina C (adică fructe, legume) în același timp cu alimentele bogate în fier.

Sursele vegetale bune de fier includ cereale integrale, quinoa, nuci, semințe, fasole, linte, legume cu frunze verzi, fructe uscate și gălbenuș de ou.

Deficitul de vitamina B12 este un risc pentru vegani, cărora li se recomandă suplimentarea. Cantități adecvate pot fi obținute din ouă și lactate.

Cea mai bogată sursă de omega-3 (acizi grași EPA și DHA) pentru non-vegetarieni este peștele gras. Semințele de in, uleiul de cânepă, semințele de dovleac, semințele de chia și nucile oferă un pic de acid alfa linoleic (ALA), care este transformat în EPA și DHA în organism, dar numai la o rată limitată. Consumați o lingură din acestea pe zi.

„Sunt mai în formă și mai rapid de când am veggie”

Edward Greene, în vârstă de 25 de ani, este un ciclist semi-profesionist și pleacă pentru echipa de ciclism LowestRates cu sediul în Quebec, Canada

Am decis să renunț la consumul de carne în 2010, după ce am urmat un curs de Etică la universitate. La început a fost o provocare; A trebuit să îmbrățișez un mod cu totul nou de a mânca și de a găti. Dar m-a făcut mai aventuros în bucătărie și m-a condus la o dietă mult mai integrată pe bază de alimente și departe de alimentele procesate.

Din punct de vedere al sănătății, mă îmbolnăvesc mai rar - mai puțin de răcelile enervante ale capului, nasul blocat și durerile de gât care afectează adesea bicicliștii în blocuri de antrenament greu.

De când am făcut schimbarea, nivelul meu de performanță fizică a crescut constant în fiecare an în ultimii șase ani.

Rata mea de recuperare s-a îmbunătățit și corpul meu se simte mai curat, mai rapid și mai slab. Cu o recuperare mai rapidă, vine creșterea performanței, deoarece mă pot încadra în mai multe sesiuni de antrenament pe an și pierd mai puține zile din cauza bolii.

Evitați să vă îngrămădiți kilogramele de Crăciun

Pro și contra unei diete vegetariene

O durată de viață mai lungă: vegetarienii pe termen lung trăiesc în medie cu aproape patru ani mai mult decât consumatorii de carne, potrivit cercetărilor din 2016 efectuate la Clinica Mayo, Arizona.

Risc mai mic de boli de inimă: studiul vegetarian EPIC-Oxford, realizat pe 45.000 de persoane, a arătat că vegetarienii au șanse cu 32% mai mici de a dezvolta boli de inimă.

Risc mai mic de cancer: populațiile care mănâncă mai puțină carne tind să aibă mai puțin cancer, în special cancerele intestinului, sânului și prostatei.

Mai bine pentru mediu: creșterea animalelor este responsabilă pentru 15% din emisiile de gaze cu efect de seră.

Mai durabil și o mai bună utilizare a pământului: 30% din suprafața disponibilă a planetei este utilizată de animale sau pentru cultivarea alimentelor pentru animale.

Compatibil cu bugetul: carnea este mult mai scumpă decât proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, linte, nuci, semințe și tofu.

Lipsa nutrienților: dacă nu aveți un plan în vigoare pentru a obține nutrienții găsiți în carne prin surse vegetariene, vă puteți lipsi de proteine, fier, zinc, omega-3; și, pentru vegani, calciu și vitamina B12.

Nu obțineți suficiente calorii: dietele pe bază de plante nu sunt foarte bogate în calorii, așa că este posibil să mâncați în mod neintenționat prea puține calorii pentru a vă alimenta ciclismul.

Consumați prea multe fibre: multe alimente pe bază de plante au un conținut ridicat de fibre. Consumul de alimente bogate în fibre poate provoca sațietate prematură, gaze, balonare și disconfort GI.

Anita Bean este autorul cărții de bucate a sportivului vegetarian, publicat de Bloomsbury, disponibil din 29 decembrie