Am alergat peste 50 de curse, inclusiv două maratonuri din Boston, și am considerat că nutriția mea este destul de solidă, având în vedere cât de curat mănânc. Dar am fost surprins de ceea ce avea de spus un dietetician înregistrat despre dieta mea de antrenament maraton.

dietetician

Unul dintre cei mai buni prieteni ai mei, Christian, este dietetician înregistrat și obține și doctoratul în Științe Nutritive. Oh, și el este, de asemenea, directorul Nutriției de performanță pentru Universitatea din Alabama din Birmingham. Pe scurt, tipul este deștept și știe despre ce vorbește când vine vorba de nutriție sportivă. Așa că, în mod firesc, l-am pus să analizeze ce mănânc într-o zi în timpul antrenamentelor de maraton. Iată ce mi-a spus.

Dacă „ceea ce mănânc într-o zi” este o reprezentare a unei zile „normale”, reacția mea de genunchi este că nu mănânci suficient - cu un pic destul de bun - pentru a-ți satisface nevoile. Mai multe despre asta mai jos. Dar faci deja o mulțime de lucruri grozave.

Ce faci bine

Micul dejun pre-alergat arăta bine, mai ales pentru cineva care nu este un fan al mâncării înainte de antrenamentele de dimineață.

  • Continuați să luați suplimentul de fier

Luați pe stomacul gol cu ​​citrice (atâta timp cât nu vă supără burtica). Încercați să evitați cofeina cu 2 ore înainte și după ce ați luat pastila. De asemenea, evitați consumul de lactate în același timp. Nu ar trebui să fie o problemă pentru dvs., deoarece nu consumați lactate!

  • Te hidratezi pe tot parcursul zilei.

Mi-a plăcut mai ales să văd că, de îndată ce te-ai trezit, ai mers direct după un pahar cu apă. O mulțime de oameni sunt îngrijorați că acest lucru le va supăra stomacul, dar dacă îl țineți la un pahar de 8-12 oz cu cel puțin 30 de minute înainte de a alerga, ar trebui să fiți bine să mergeți.

Îmi place să umpl un pahar cu gheață și apă cu o seară înainte și să-l pun în frigider, astfel încât să fie deja făcut pentru mine când sunt groggy și vreau doar să mă întorc în pat! În plus, apa rece cu gheață mă ajută într-adevăr să mă trezesc, ceea ce face mult mai ușor să mănânc!

  • Faceți o treabă excelentă cu proteine. Da, mușchi fericiți!

Nu numai că faceți o treabă bună cu cantitatea de proteine ​​pe care o consumați, dar faceți o treabă destul de grozavă de a încorpora proteine ​​în fiecare dintre mese și gustări pe tot parcursul zilei. Pe cât de activ sunteți, este important să vă asigurați că mâncați alimente bogate în proteine ​​de înaltă calitate toată ziua, astfel încât mușchii dvs. să le poată folosi atunci când au nevoie de ele.

O recomandare este să adăugați un fel de gustare cu proteine ​​chiar înainte de culcare. Un shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați este o opțiune excelentă aici. Mușchii tăi se vindecă mult peste noapte, așa că asigurarea că proteinele sunt în jur este o practică inteligentă.

  • Fructe uscate pentru câștig!

Îmi place să văd că încorporezi fructe uscate în mese și gustări. Ele sunt, de asemenea, o alternativă excelentă la gelurile sportive în timpul alergărilor, deoarece oferă aceeași explozie de carbohidrați ușor de digerat, fără zaharurile procesate adăugate. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre. Da, fericit colon!

  • Notă rapidă despre alcool - treabă bună care vă limitează libările.

Printre alte efecte de scădere a performanței, alcoolul în exces poate să se încurce serios cu hidratarea. Rămâneți la 1-2/noapte când vă antrenați serios pentru o cursă. Și cheamă-mă la vin când bei.

Cea mai mare îngrijorare: a nu mânca suficient

NU mâncați suficient și trebuie să vă măriți caloriile. Câteva sfaturi pentru a face acest lucru:

  • Mănâncă porții puțin mai mari la mese și gustări

Trebuie să creșteți ușor dimensiunile porțiunilor - nu este nevoie să vă umpleți.

  • Puneți unt de arahide pe TOT
  • Mănâncă un avocado în fiecare zi

Am împărțit-o pe a mea în mijloc și presărăm sare de mare, piper proaspăt măcinat, pudră de usturoi și boia afumată. Împachetez totul împreună în piele și îl scot pe pâine prăjită cu niște roșii cherry înjumătățite sau mănânc singur!

  • Adăugați un smoothie ca gustare (cu avocado)
  • Gustati mai des

Ce să mai îmbunătățim:

Ați făcut puncte bune despre somn în timpul antrenamentelor de maraton în această postare. Urmează-ți propriile sfaturi.

  • Mănâncă mai mult în noaptea dinaintea unei alergări mari AM

Deoarece masa pre-alergată pe care o aveți înainte de un antrenament mai lung/mai intens este atât de mică, este esențial să vă asigurați că aveți o cină de calitate cu o seară înainte.

Știm cu toții că carbohidrații ar trebui să fie un element de bază într-o dietă de antrenament maraton. Știu că nu vă plac carbohidrații (cu excepția cazului în care sunt pâine prăjită sau cartofi), dar trebuie să adăugați mai multe. Încercați covrigi, orez și biscuiți. Nu vă lăsați atât de obsedat de alimentația curată încât să vă alimentați cu combustibil.

Nu uitați, fructele și legumele sunt aproape în întregime carbohidrați și nu conțin gluten. 😉

  • TREBUIE să alimentați și să vă hidratați în orice alergare de peste 45 de minute!

11 mile, oră și jumătate de alergare și fără lichid/combustibil?! Tu stii mai bine! Amintiți-vă, orice activitate fizică susținută care durează mai mult de 45 de minute trebuie să însoțească înlocuirea lichidelor și a carbohidraților pentru o performanță optimă și pentru a evita îmbolnăvirea.

  • Mănâncă mai devreme după ce termini un antrenament

Alergarea dvs. s-a încheiat la 7:35 și nu ați avut mâncare solidă până la 8:45. Amintiți-vă „fereastra metabolică”. După antrenament, mușchii tăi sunt rupți, deteriorați și caută ceva dragoste. Acea fereastră de 30-45 de minute după un antrenament este o perioadă critică de hrană pentru a ajuta la recuperarea corectă/accelerată și la mușchii mai puternici/mai performanți!

  • Fă-ți sângele

Este deosebit de important acum, deoarece sunteți probabil la vârful sănătății metabolice și fizice. Cunoașterea acestor valori acum va servi ca un standard prin care vă puteți relaxa sănătatea pe măsură ce îmbătrâniți.

Ce se întâmplă când mâncați prea puțin

  • Este foarte important să ne amintim că faptul că nu mănânci suficient îți poate afecta performanța și, de asemenea, poate duce la boli și răni.

De asemenea, dacă se întâmplă să încercați să slăbiți, consumul insuficient poate preveni de fapt pierderea în greutate! Acest lucru poate suna contraintuitiv, dar a fost demonstrat în mai multe studii.

De fapt, am o lucrare în revistă în acest moment, pe un studiu pe care l-am terminat în toamna trecută, examinând echilibrul energetic și compoziția corpului în fotbalistele din divizia 1 NCAA. Am constatat că sportivii care au mâncat din ce în ce mai rar au o grăsime corporală mai mare și mai puțină masă musculară decât acei sportivi care au mâncat din ce în ce mai des!

Deoarece Christian mi-a dat o dragoste dură cu privire la nutriția mea (care a venit la timp cu aproximativ trei săptămâni înainte de maratonul din Boston), am luat toate sfaturile sale. Voi face o altă postare mai detaliată despre ceea ce s-a întâmplat, dar, pe scurt, se pare că știe despre ce vorbește.

Mulțumesc Christian! (O puteți urmări pe Christian pe Instagram aici! Postează imagini adorabile ale francezului său.)