Bine ați venit la ghidul meu bazat pe știință, care vă va arăta exact cum să utilizați cofeina pentru pierderea în greutate pentru cel mai mare potențial de ardere a grăsimilor.

În timp ce majoritatea oamenilor se bazează pe cofeină pentru a începe ziua, cofeina este, de asemenea, unul dintre puținele arzătoare de grăsime care s-au dovedit a funcționa de știința modernă [1]. .

Dar dacă cofeina vă poate ajuta să pierdeți în greutate, atunci de ce fiecare iubitor de cafea de pe această planetă nu se plimbă cu mândrie într-un corp fără grăsimi?

Înainte de a ne orienta spre știință pentru răspunsuri, iată o prezentare generală rapidă a tot ceea ce vă puteți aștepta să aflați din acest ghid:

Să ne scufundăm chiar înăuntru.

Pierde 0,5-1 kg de greutate cu cofeină peste noapte

Vestea bună este că s-a dovedit științific că cofeina te ajută să slăbești destul de repede.

Într-un studiu [2], oamenii au băut apă amestecată cu cofeină. În medie, cofeina a ajutat oamenii din studiu să piardă între 0,5 și 1 kg de greutate în doar 24 de ore.

Dar ați întâmpina două probleme dacă doriți să obțineți rezultate similare în ceea ce privește pierderea în greutate cu cofeina:

Prima problemă este că dozele de cofeină utilizate în acel studiu au fost extrem de mari. Cu alte cuvinte, ar trebui să beți aproximativ 7 căni de cafea pentru a intra în cantitatea de cofeină, care este mult peste recomandarea FDA de 1-2 căni pe zi.

A doua problemă cu pierderea în greutate cu cofeină atât de repede ne aduce direct la următoarea întrebare.

Cofeina te face să slăbești doar cu apa?

Da, oamenii din studiul de mai sus au pierdut doar o parte din greutatea apei, ceea ce înseamnă că nu au scăpat neapărat de niciun fel de grăsime corporală suplimentară.

În plus, într-un alt studiu [3], au vrut să vadă dacă doze mai mici de cofeină pot ajuta oamenii să piardă din greutatea apei.

Dozele erau încă mari, dar oamenii primeau „doar” aproximativ 2-3 căni de cafea. În aceste doze, cofeina nu mai era suficient de puternică pentru a ajuta oamenii să scape de orice greutate a apei.

Deci iată-te. Deși este posibil să scăpați de greutatea apei cu cofeina, o puteți face numai cu doze periculoase de mari.

În plus, pierderea în greutate a apei nu te poate ajuta cu adevărat pe termen lung. De îndată ce nivelurile de cofeină din corpul tău scad, greutatea scăzută a apei va reveni în cel mai scurt timp.

Ceea ce îți dorești cu adevărat este să înveți cum să folosești cofeina pentru a viza cu laser grăsimea corpului încăpățânat. Deci, să aruncăm o privire asupra științei din spatele acestui lucru.

Dovadă științifică că cofeina funcționează efectiv pentru pierderea în greutate

Un studiu [4] a arătat că cofeina crește rata de ardere a caloriilor cu 10-12%.

Această creștere a arderii caloriilor va dura cel puțin trei ore după ce veți intra în cofeină.

Un alt studiu [1] a arătat că cofeina poate crește numărul de calorii arse cu 8-11%.

Acum, înainte de a arunca o privire asupra numărului de calorii pe care vă puteți aștepta să le ardeți în total, există încă un beneficiu de pierdere în greutate al cofeinei despre care trebuie să știți.

Cofeina eliberează calorii din rezervele de grăsime din corp

Da, cofeina poate stimula eliberarea de calorii din depozitele de grăsime corporală. Aceste calorii sunt eliberate în sânge ca ceva numit „acizi grași liberi”.

Iată un studiu [4] care a dovedit că cofeina poate dubla literalmente eliberarea de acid gras gratuit din rezervele de grăsime din corp.

Acest lucru este destul de minunat, pentru că, dacă doriți să eliberați rapid grăsime din rezervele dvs. fără cofeină, ar trebui mai întâi să intrați într-o stare de cetoză.

Dar există o captură.

Dar înseamnă asta că pierzi de fapt orice grăsime corporală?

De la sine, eliberarea mai multor calorii din rezervele de grăsime corporală nu înseamnă că vei arde toate aceste calorii.

Deoarece, dacă luați cofeină și apoi mergeți pe canapea, cele mai multe dintre aceste calorii eliberate vor reveni pur și simplu la rezervele de grăsime din corp în timp [5] .

Așadar, încercați să luați cofeină înainte de orice activitate care vă va ajuta să ardeți acele calorii. Alergatul, ciclismul, înotul, mersul pe jos sau aproape orice activitate similară vă pot ajuta să eliminați acele calorii de grăsime nou eliberate.

Dar bine, câte calorii vă puteți aștepta în mod realist să ardeți cu aceste beneficii ale pierderii în greutate ale cofeinei (arderea în plus a caloriilor și eliberarea în plus a caloriilor)?

Câte calorii arde cofeina pe zi?

Potrivit unui studiu [1], cofeina vă poate ajuta să ardeți între 80 și 150 de calorii pe zi.

Numărul dvs. real depinde de cât de multă greutate trebuie să mai pierdeți.

Dacă trebuie doar să scapi de câteva kilograme în plus, atunci cofeina te va ajuta să arzi mai multe calorii (vei cădea mai aproape de 150 de calorii pe zi).

Dar dacă aveți mult de pierdut în greutate, atunci cofeina nu va funcționa la fel de bine (puteți conta pe arderea mai aproape de 80 de calorii în plus pe zi).

Dar rețineți că dozele de cofeină pe care le-au folosit în studiu au fost destul de mari (aproximativ 6 căni de cafea pe zi).

Deci, atunci când vă gândiți la beneficiile de slăbit ale cofeinei, asigurați-vă că vă gândiți și la sănătatea dumneavoastră.

Iată încă un beneficiu de care te-ai putea bucura, dacă te gândești să iei cofeină pentru scăderea în greutate.

Cofeina îți reduce pofta de mâncare și foamea

Într-un studiu [6], au descoperit că cofeina vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

Când bărbații au băut cofeină înainte de mese, au început automat să mănânce cu 22% mai puține calorii.

De ce menționez doar bărbați? Deoarece pentru femeile din studiu, cofeina nu a contribuit la reducerea poftei de mâncare (dacă sunteți o femeie care citește acest lucru, atunci îmi pare rău).

Dar este adevărat că femeile din studiu au mâncat cu 40% mai puține calorii decât bărbații (chiar și atunci când niciuna dintre ele nu a luat cofeină).

Așadar, dorința lor scăzută de mâncare din start ar fi putut fi motivul pentru care cofeina nu și-ar mai putea scăpa pofta de mâncare.

Să aruncăm o privire la încă un beneficiu al cofeinei pentru pierderea în greutate.

Cofeina te ajută să stai departe de gunoiul de îngrășare

Știința [7] spune că cofeina vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți impulsivitatea.

Cu alte cuvinte, data viitoare când urmezi o dietă de slăbit, cofeina te-ar putea salva de la ruinarea progresului pierderii de grăsime prin decizia de a-ți umple fața cu gunoi de îngrășare pe impuls.

Și, deși acest lucru nu vă poate ajuta în mod direct să ardeți mai multe calorii, orice avantaj psihologic care vă poate îmbunătăți șansele de a rămâne pe vagon este mai mult decât binevenit.

Cu privire la cantitatea de cofeină de care aveți nevoie pentru a accelera pierderea în greutate.

Câtă cofeină trebuie să luați pe zi pentru scăderea în greutate?

Potrivit unui studiu [8], administrarea a 50 mg de cofeină nu va fi suficientă pentru a arde ORICE calorii în plus.

Oamenii de știință au descoperit că ai nevoie de cel puțin 100 mg de cofeină pentru a declanșa procesul de ardere a caloriilor din corpul tău.

(Cu toate acestea, doza recomandată este în continuare de 200 mg.)

Cunoscând doza minimă eficientă și doza maximă sigură, linia de jos este:

Ar trebui să luați 100-400 mg de cofeină pe zi pentru scăderea în greutate (1-4 căni de cafea).

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când iau cofeină pentru arderea grăsimilor.

Cofeina poate de fapt să te facă să te îngrași?

Dacă nu sunteți atent cu privire la modul în care obțineți cofeina, puteți distruge cu ușurință orice beneficii ale cofeinei pentru pierderea în greutate.

Adăugarea a doar câteva linguri de zahăr la cafeaua de dimineață ar putea aduce mult mai multe calorii pe masă decât cofeina ar putea ajuta vreodată să arzi.

Dacă vă bucurați de cafea cu frișcă, trebuie să știți că frișca poate conține și mai multe calorii decât zahărul pur.

Așadar, pentru a evita orice surpriză urâtă, asigurați-vă întotdeauna că introduceți cofeina cu cât mai puține calorii posibil.

Cofeina are calorii pe cont propriu?

Nu, fără a adăuga nimic, cofeina nu are calorii. Dar, așa cum am spus, asta nu înseamnă că nu puteți obține o mulțime de calorii cu băuturile/alimentele care conțin cofeină.

Pentru a evita această problemă, beți-vă cafeaua neagră, dacă puteți. Sau cel puțin adăugați un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Splenda, la cafea.

Dacă sunteți fan, puteți alege, de asemenea, orice băutură cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi Rockstar Zero Carb (da, acesta este un favorit personal).

Ori de câte ori este posibil, verificați etichetele nutriționale pentru a afla câte calorii veți primi efectiv cu cofeina.

Rezumat (plătiri care pot fi acționate)

După cum ați văzut, s-au făcut multe cercetări pentru a dovedi că cofeina și pierderea în greutate merg de mână în mână.

Și în timp ce cofeina poate dubla eliberarea de calorii din rezervele de grăsime corporală, poate crește rata de arsură a caloriilor și reduce apetitul și impulsivitatea, totuși nu vă puteți aștepta la miracole de pierdere în greutate peste noapte.

De asemenea, trebuie să fii atent cu privire la câte calorii primești cu cofeina ta.

Puneți prea mult zahăr (sau smântână) în cafea sau beți o băutură energizantă cu prea multe calorii și puteți distruge cu ușurință orice beneficii de slăbire ale cofeinei.

În afară de asta, cofeina rămâne unul dintre puținele suplimente rare pentru slăbit care s-au dovedit a fi eficiente pentru scăderea în greutate.

Referințe

ghid

Rok Sprogar este un antrenor de nutriție certificat NASM (NASM-CNC) și un specialist certificat NASM pentru pierderea în greutate (NASM-WLS) care a contribuit la conținutul extrem de acționabil și bazat pe știință pentru Leanhigh.