pentru

Următoarele informații pot fi utilizate ca ghid prin labirintul de carbohidrați complecși.

Deoarece provin de la sol, cartofii au un conținut relativ scăzut de calorii (150 pentru un cartof de copt mare) și bogat în substanțe nutritive, inclusiv unele proteine. Un adult ar putea obține aproape toți nutrienții necesari din cartofi. Coapte sau fierte, sunt un aliment excelent. Dar o singură pată de unt sau margarină mărește conținutul caloric al unui cartof de dimensiuni medii cu o treime.

Prăjirea profundă distruge unele vitamine și adaugă astronomic caloriilor. Șaptezeci la sută din caloriile din cartofii prăjiți sunt calorii grase. Cipsurile de cartofi sunt, de asemenea, în mare parte grase (și bogate în sare) - 150 de calorii pe uncie, 90 dintre ele grăsime. Aproximativ nouă chipsuri adună până la 100 de calorii.

Grâul și alte boabe sunt alcătuite din trei părți: endospermul amidon care conține substanțele nutritive necesare pentru a susține un răsad, inclusiv 70 la sută din proteina miezului; germenul bogat în vitamine, care va forma primele frunze și rădăcini, și tărâțele, învelișul exterior protector care asigură furaje nedigerabile pentru dieta umană.

Tehnicile de măcinare utilizate în Statele Unite pentru a produce făină albă elimină tărâțele și germenii și lasă în urmă amidon. Florile îmbogățite au mulți, dar nu toți, din nutrienții eliminați adăugați înapoi, dar niciunul din fibre. Albirea făinii distruge toată vitamina E. Făina integrală de grâu (în special dacă este măcinată în piatră) păstrează majoritatea substanțelor nutritive originale și are mai multe vitamine B, vitamina E și urme de nutrienți precum cuprul și manganul decât făina albă îmbogățită.

Veți obține cei mai mulți nutrienți pentru banii dvs. din pâine integrală; următorul cel mai bun este 100% grâu integral, care poate fi așa numit chiar dacă 5% din boabe, în special o parte din germenii de grâu, se pierd. Este imposibil să știi câtă făină de secară poate fi în pâinea de secară. Și pâinea brună poate conține puține sau deloc boabe întregi, doar melasă pentru colorare. Dacă cumpărați pâine albă, asigurați-vă că este îmbogățită.

Pâinea cu conținut ridicat de fibre introdusă recent este mai mică în calorii, deoarece un procent mare din volumul lor este fibra nedigerabilă (de obicei celuloză, care este ceea ce este tărâțele). Un brand popular, Fresh Horizons, folosește fibra de lemn ca sursă de celuloză. Nu există niciun rău cunoscut în asta, atâta timp cât știi că plătești nu este cereale. O felie de pâine, în funcție de tip și grosime, variază de la 50 la 80 de calorii pe felie.

Din nou, cele mai nutritive sunt cerealele integrale. Dacă cumpărați farina, asigurați-vă că este îmbogățită. Ovăzul laminat (nu instantaneu, ci tipul de modă veche) oferă cea mai bună valoare alimentară, deoarece ovăzul este cel mai bogat în proteine ​​din boabele consumate în mod obișnuit, iar laminarea dăunează cel mai puțin nutrienților naturali. Gătirea cerealelor fierbinți cu lapte ca parte a lichidului îmbunătățește considerabil valoarea nutritivă a acestora.

Dintre cerealele reci, grâul mărunțit se face din cereale integrale, fără adaos de zahăr. Cerealele umflate oferă mai mult aer decât nutriția, iar cerealele acoperite cu zahăr lasă depozite pe dinții care reprezintă o masă pentru bacteriile care provoacă cariile.

Granolele, care au măturat piața în urma revoluției alimentelor sănătoase, sunt bogate în calorii, grăsimi și zaharuri, deși au mai multe proteine ​​și vitamine decât majoritatea celorlalte cereale ambalate. Dacă granola te ține departe de slănină și ouă la micul dejun, ai putea încerca să-ți faci singur, folosind mai puțini îndulcitori decât granolele comerciale și lăsând în afara nuca de cocos care crește colesterolul. Sau, încercați doar o mână de granola pentru a adăuga crunch la alte cereale ambalate.

Orezul brun conține aproape toți nutrienții din boabele originale de orez. Lustruirea îndepărtează învelișul maro și germenii care conțin majoritatea vitaminelor și mineralelor din grupa B, dar face proteina din boabe mai digerabilă.

O cumpărare mai bună este orezul alb fiart sau transformat; procesul forțează mulți nutrienți în sâmbura albă. Orezurile instant și minuscule sunt cel mai puțin hrănitoare. Evitați spălarea orezului dacă nu este acoperit cu talc, deoarece unele vitamine se pot spăla. O cană de orez conține 223 de calorii.

Spaghetele și tăiței de tot felul pot fi cumpărate îmbogățite. Multe sunt acum disponibile sub formă de proteine ​​bogate, în care a fost folosită făina de soia bogată în proteine. Ar trebui, de asemenea, să puteți întâlni spaghete de grâu integral; unii îl preferă amestecat jumătate și jumătate cu cel obișnuit. O ceașcă de paste fierte are 192 de calorii, rețete de casă ceva mai mult.

Leguminoase și semințe

Mazărea și fasolea uscată, semințele și nucile sunt surse bogate de proteine, precum și vitamine și minerale. Semințele și nucile conțin cantități considerabile de grăsimi, deși uleiuri vegetale polinesaturate, care le consolidează numărul caloric. Fasolea și mazărea variază în ceea ce privește conținutul de grăsimi, soia conținând mult mai multe grăsimi decât lintea, de exemplu. O ceașcă de soia conține 234 de calorii, linte, 212 și fasole, 218. Există 322 de calorii în 10 nuci mari. O lingură de susan sau semințe de floarea-soarelui are aproximativ 50 de calorii.

Fructe si legume

Deși majoritatea nu au un conținut ridicat de amidon, aceste alimente cu carbohidrați sunt surse vitale de vitamine și minerale și surse excelente de fibre. Multe conțin, de asemenea, cantități mici, dar semnificative de proteine. Conținutul lor de fibre și apă adaugă o cantitate și un volum satisfăcător dietei și ajută la evitarea supraalimentării.

Fructele și multe legume conțin carbohidrați simpli (zaharuri), dar din moment ce acestea sunt „ambalate” într-un comestibil încărcat cu nutrienți, care este relativ scăzut în calorii, nutriționiștii nu le consideră calorii „goale”. Un măr mediu conține 80 de calorii; un morcov, 30.

Laptele degresat, laptele de unt (care, în ciuda denumirii sale grase, este fabricat cu adevărat din lapte degresat) și iaurtul preparat din lapte parțial degresat sunt, de asemenea, alimente încărcate cu nutrienți, în care carbohidrații simpli furnizează cea mai mare parte a caloriilor. Sunt surse excelente de proteine. Cu toate acestea, în produsele din lapte integral predomină caloriile în grăsimi.