Descărcați cartea electronică gratuită complet ilustrată aici.

manual

Recuperarea este o muncă grea și o mare parte din acea muncă presupune să ai grijă de tine. Un nivel ridicat de auto-îngrijire, cum ar fi consumul de nutriție, este un avantaj major pentru recuperarea dumneavoastră, în timp ce o îngrijire deficitară este unul dintre cei mai importanți factori pentru recidiva.

O alimentație bună este piatra de temelie a unei bune îngrijiri de sine și poate face o mare diferență în recuperarea dumneavoastră. O dietă hrănitoare vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și joacă un rol în reglarea dispoziției, îmbunătățirea somnului și oferirea energiei de care aveți nevoie pentru a vă concentra asupra altor aspecte importante ale recuperării. De asemenea, reduce stresul și pofta, care sunt declanșatoare frecvente ale recăderii. Și potrivit unui articol publicat în Today’s Dietitian, o dietă sănătoasă poate anula daunele celulare cauzate de abuzul de substanțe.

Nutriția este un subiect extrem de complex, dar o dietă sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Tot ce trebuie să faci cu adevărat, în cuvintele nemuritoare ale stimatului jurnalist Michael Pollan, este,

Acesta este, desigur, răspunsul scurt. Este important să aveți o înțelegere de bază despre o alimentație bună, dar pentru mulți, problema nu este că nu știu cum arată o dietă sănătoasă, pe cât de mult ar rezolva logistica de a mânca bine, ceea ce poate fi dificil. O alimentație sănătoasă necesită planificare și este nevoie de ceva mai multă muncă decât încălzirea unei pizza congelate sau comandarea de luat masa.

Această carte electronică oferă o actualizare a nutriției de bază și oferă sfaturi practice care vă vor ajuta să faceți alegeri alimentare mai sănătoase pentru a vă ajuta să vă recuperați și pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică și mentală generală.

Bazele nutriționale: micronutrienți și macronutrienți

Nutrienții sunt substanțe din alimente care vă ajută corpul să construiască și să repare țesuturile, să furnizeze energie, să lupte împotriva bolilor și să faciliteze numeroase alte funcții ale corpului.

Nutrienții sunt împărțiți în două categorii: micronutrienți și macronutrienți. Vitaminele și mineralele sunt numite micronutrienți, deoarece avem nevoie de ele în cantități foarte mici. Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt numiți macronutrienți, deoarece corpul nostru are nevoie de ei în cantități mai mari.

Vitamine

Vitaminele sunt compuși organici necesari pentru menținerea funcțiilor normale ale corpului, cum ar fi metabolismul și imunitatea. Sunt 13 vitamine, și fiecare joacă un rol diferit în corp. Mâncarea pe care o consumați este cea mai bună sursă de vitamine.

Minerale

Mineralele sunt compuși neorganici de care organismul are nevoie pentru funcții precum menținerea tensiunii arteriale normale și sănătatea oaselor. Sunt 16 minerale esențiale, inclusiv calciu, potasiu, fier și magneziu. La fel ca vitaminele, mineralele ar trebui să provină din alimentele pe care le consumați.

Proteină

Proteina se găsește în fiecare celulă din corp și este alcătuită din blocuri de construcție numite aminoacizi. Proteinele ajută la descompunerea alimentelor pentru energie și este esențială pentru construirea structurilor din corp, inclusiv a mușchilor.

Proteina pe care o obțineți din produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate, se numește a proteine ​​complete deoarece conține toți cei nouă aminoacizi de care are nevoie corpul tău. Proteinele din plante sunt proteine ​​incomplete, deoarece nicio plantă nu furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, consumând o mare varietate de alimente vegetale, persoanele care nu mănâncă produse de origine animală sunt capabile să adune împreună proteine ​​complete.

Glucidele

Glucidele servesc ca sursă principală de energie a organismului, alimentând sistemul nervos central și furnizând energie mușchilor. Acestea au o influență importantă asupra dispoziției și memoriei, iar carbohidrații potriviți te ajută să arzi grăsimile și să menții o greutate sănătoasă.

In corp, carbohidrații sunt transformați în glucoză și transportate prin fluxul sanguin pentru a fi utilizate pentru energie. Dacă glucoza nu este necesară imediat pentru energie, ficatul și mușchii scheletici pot stoca aproximativ 2.000 de calorii pentru a fi utilizate mai târziu. Dar dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât corpul tău poate stoca sub formă de glucoză, se depozitează carbohidrați suplimentari în organism ca grăsime.

Pe de altă parte, dacă mănânci prea puțini carbohidrați, corpul tău se va transforma în proteine ​​pentru combustibilul său, ceea ce înseamnă că proteinele pe care le consumi nu vor fi folosite pentru construirea mușchilor, descompunerea toxinelor și a altor funcții esențiale. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate.

Nu toți carbohidrații sunt buni pentru dvs. Carbohidrații simpli sunt carbohidrați nesănătoși care se găsesc în alimentele procesate precum orezul alb, pâinea, produsele de patiserie, bomboanele și sifonul. Carbohidratii simpli sunt digerați și absorbiți foarte repede, ducând la o creștere a zahărului din sânge, cunoscută popular ca fiind „ridicată în zahăr”. Acest lucru este urmat în curând de o prăbușire a zahărului din sânge care vă face să vă simțiți obosit și lent, iar acest lucru poate duce la pofte și o protecție coborâtă care vă pune în pericol recuperarea. Consumul de prea mulți carbohidrați simpli poate duce, de asemenea, la creșterea în greutate și, în general, la o stare de sănătate slabă.

Glucide complexe, pe de altă parte, include alimente sănătoase, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, fasole și leguminoase. Acestea sunt digerate și procesate mai lent și vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă și nivelul de energie constant. De asemenea, conțin o mulțime de alți nutrienți esențiali.

Grăsimea este o sursă de energie și este folosită de organism pentru a produce diferitele substanțe de care are nevoie. Grăsimile sunt, de asemenea, cruciale pentru a vă ajuta corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K.

Ca și în cazul carbohidraților, nu toate grăsimile sunt bune pentru tine. Grăsimile saturate și în special grăsimile trans vă cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer. Grăsimile saturate se găsesc în carnea roșie, păsările de curte, untul, uleiul de cocos și laptele integral și ar trebui să fie consumate cu moderare. Grăsimile trans se găsesc în alimentele făcute cu uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate, inclusiv prăjiturile, biscuiții, fursecurile și prăjiturile. Grăsimile trans trebuie evitate sau consumate în cantități foarte mici.

Grăsimi sănătoase sunt cele care sunt monoinsaturate sau polinesaturate. Grăsimile monosaturate se găsesc în avocado; nuci; și uleiuri de canola, măsline și arahide. Grasimile polinesaturate se gasesc in uleiurile de sofran, porumb, floarea soarelui, soia si seminte de bumbac. Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care vă reduce riscul de boli de inimă. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștii grași precum somonul și păstrăvii, precum și în uleiul de semințe de in și nucile.

Apă

Apa este absolut esențială pentru o sănătate optimă. Apa menține țesuturile hidratate, vă reglează temperatura corpului, vă amortizează articulațiile, vă ajută corpul să proceseze substanțele nutritive și să elimine deșeurile.

Experții recomandă să beți șase până la opt pahare de 8 uncii de lichide pe zi. Majoritatea lichidelor pe care le beți ar trebui să fie apă, dar laptele, ceaiul, cafeaua și sucul sunt în mare parte apă și contează pentru nevoile de apă ale corpului dumneavoastră.

Pentru a lua sau nu suplimente

Suplimentele alimentare sunt o industrie de 37 de miliarde de dolari pe an, dar sunt doar suplimente? Adevărul este că administrarea de suplimente fără a primi sfaturi profesionale poate da înapoi, potrivit Harvard Medical School. Unele suplimente pot fi chiar periculoase, mai ales dacă luați mai mult decât doza recomandată.

De exemplu, suplimentele de vitamina E, despre care se credea că protejează inima, au crescut mai târziu riscul de sângerare a accidentelor vasculare cerebrale. Unele suplimente de vitamina B despre care s-a crezut că odată previn accidentul vascular cerebral și bolile de inimă s-au dovedit a crește riscul de cancer. Anumite vitamine și minerale, administrate în doze mai mari decât cele recomandate, pot interfera cu absorbția altor substanțe nutritive esențiale și pot provoca alte efecte secundare negative.

Experții din toate părțile sunt de acord: cel mai bun mod de a obține nutrienții de care aveți nevoie, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau un dietetician autorizat v-a spus altfel, este prin alimentele pe care le consumați.

O dietă variată și colorată este cea mai bună

În conformitate cu orientările dietetice 2015-2020 stabilite de Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății, o dietă hrănitoare ar trebui să includă o varietate de alimente din fiecare dintre cinci grupuri alimentare.

Legume

Legumele sunt surse importante de vitamine și minerale și ar trebui să mănânci o mare varietate din ele pentru a obține o mulțime de diferiți nutrienți pe care îi conțin. Potrivit Consiliului președintelui pentru fitness, sport și nutriție, veți obține aceeași nutriție, indiferent dacă legumele sunt proaspete, congelate, conservate sau uscate, ceea ce înseamnă că există o mulțime de opțiuni pentru a intra în legume.

Sunt cinci subgrupuri de legume:

  • Legume verde închis
  • Legume roșii și portocalii
  • Fasole și mazăre
  • Legume cu amidon, cum ar fi cartofii și dovleceii de iarnă
  • Alte legume, cum ar fi anghinare, avocado, conopidă, ciuperci și ceapă

Încercați să consumați două căni și jumătate de legume în fiecare zi. Pe parcursul unei săptămâni, depuneți eforturi pentru a mânca o mare varietate de legume din fiecare subgrup.

Fructe

La fel ca legumele, fructele întregi oferă randamente mari într-un gama de nutrienți. Fructele pot fi consumate crude sau fierte și pot fi achiziționate proaspete, congelate, conservate sau uscate. Străduiți-vă să mâncați în jur de două căni de fructe în fiecare zi. Pe parcursul unei săptămâni, mâncați o varietate de fructe într-un curcubeu de culori.

Cereale

Mănâncă în jur de șase uncii de boabe în fiecare zi, cel puțin jumătate din boabe întregi. Cereale integrale sunt cele care conțin întregul miez, inclusiv endospermul, tărâțele și germenii. Cereale rafinate sunt cele cărora li s-a îndepărtat tărâțele și germenii, care îi dezbracă de fier, fibre dietetice și alți nutrienți. Orezul brun, quinoa, fulgi de ovăz și floricele sunt exemple de cereale integrale. Cerealele integrale se găsesc, de asemenea, într-o serie de produse, inclusiv pâine și paste.

Dacă mâncați cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă sau cerealele rafinate, alegeți produse îmbogățite, ceea ce înseamnă că fierul și patru vitamine esențiale din grupul B - tiamină, riboflavină, niacină și acid folic - au fost adăugate din nou în amestec.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Laptele, iaurtul, brânza și laptele de soia îmbogățit sunt incluse în grupul de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi conțin substanțe nutritive esențiale precum calciu, proteine ​​și potasiu, dar conțin mai puține grăsimi și mai puține calorii decât soiurile pline de grăsimi. Scopul pentru trei căni de lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi.

Proteină

Grupul alimentar cu proteine ​​este alcătuit dintr-o mare varietate de alimente provenite atât din plante, cât și din animale. Sursele de proteine ​​vegetale includ nuci, semințe, fasole, mazăre și produse din soia. Sursele animale includ fructe de mare, carne, carne de pasăre, lactate și ouă.

Consumul unei varietăți de alimente bogate în proteine ​​vă asigură că veți obține o gamă largă de substanțe nutritive pe care le furnizează colectiv. Alegeți bucăți slabe de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Evitați carnea și brânzeturile procesate pentru prânz și alegeți iaurt cu conținut scăzut de zahăr. Străduiți-vă să mâncați în jur de șase uncii de alimente proteice în fiecare zi, inclusiv opt uncii de fructe de mare în fiecare săptămână.

O notă despre uleiuri

Deși uleiurile nu mai sunt considerate un grup alimentar, ele fac parte dintr-o dietă hrănitoare, deoarece reprezintă principala sursă acizi grași esențiali și vitamina E.. Aportul zilnic recomandat de uleiuri sănătoase este de aproximativ cinci lingurițe în fiecare zi. Uleiurile de canola, măsline, șofrănel și floarea-soarelui sunt alegeri bune pentru grăsimi sănătoase.

Alimente procesate vs. Alimente integrale

O regulă importantă atunci când vine vorba de a mânca alimente sănătoase, indiferent dacă este sau nu pentru recuperare, este alegerea alimentelor întregi în locul alimentelor procesate. Alimente integrale sunt cele care se află în starea lor naturală: nuci, semințe, un măr, o pungă de orez brun, un kilogram de somon.

Alimentele procesate sunt cele care au fost modificate într-un fel. Carnea de prânz, produsele de patiserie, înghețata și pâinea sunt exemple de alimente procesate, la fel ca mesele congelate, amestecurile în cutie și alimentele ambalate, cum ar fi chipsuri, biscuiți și supe. Alimentele foarte procesate conțin o mulțime de sodiu și zahăr adăugat; coloranți, arome și conservanți artificiali; și o mulțime de ingrediente chimice greu de pronunțat.

În timp ce brânzeturile naturale, laptele și uleiul sunt considerate alimente procesate, acestea sunt modificate ușor doar pentru a le face consumabile. Alte alimente procesate, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr și pâinea integrală, sunt mai puțin prelucrate și pot face parte dintr-o dietă sănătoasă.

Alimentele întregi ar trebui cuprind vracul a dietei tale. Veți observa că la magazin alimentar, alimentele întregi sunt situate în jurul perimetrului, în timp ce alimentele ambalate și procesate se găsesc de obicei în interior.

Când alegeți alimente procesate, citiți lista de ingrediente. Dacă are mai mult de cinci ingrediente, dacă zahărul este listat devreme sau dacă alimentele conțin ingrediente pe care nu le puteți pronunța, probabil că nu este cea mai sănătoasă alegere. Ar trebui să-l mănânci cu măsură.

Mănâncă în Vs. Mâncat în oraș

Mâncarea restaurantului - în special mâncarea rapidă - în general are mai multe calorii, grăsime, sare și zahăr adăugat decât mâncarea pe care o gătești acasă. Mâncarea prea des poate duce la creșterea greutății nesănătoase și la o alimentație deficitară. Când vă pregătiți majoritatea meselor acasă folosind în principal alimente integrale, mâncați alimente mai sănătoase și mai puține calorii. De asemenea, economisiți o mulțime de bani.

Gătitul acasă necesită câteva abilități culinare de bază, dar acestea sunt ușor de învățat. Odată ce stăpâniți elementele de bază, inclusiv diversele moduri de a găti carne și legume, puteți face o listă nesfârșită de rețete simple și sănătoase.

Cu cât faci mai ușor să mănânci acasă, cu atât vei avea mai multe șanse să o faci constant. O dietă sănătoasă nu trebuie să necesite multe ingrediente. O proteină slabă, o parte din legume fierte la abur sau prăjite și o salată verde este o masă simplă de preparat și este satisfăcătoare. Dacă mâncați adesea în deplasare, păstrați la îndemână o mulțime de gustări sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, morcovi și hummus, ouă fierte, iaurt, nuci și semințe.

Sfaturi practice pentru a mânca bine

Dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase nu se întâmplă peste noapte. Este nevoie de răbdare, practică și efort. Încercarea de a-ți reînnoi întreaga dietă dintr-o dată te pregătește pentru eșec, dar implementarea lentă a modificărilor îi poate ajuta nu numai să rămână, ci și să devină destul de plăcut.

S-ar putea începe prin a bea mai multă apă în fiecare zi și a înlocui pâinile rafinate, cerealele și pastele pe care le consumați cu versiuni cu cereale integrale. Odată ce acest lucru a devenit un obicei și o preferință, adăugați câteva bucăți suplimentare de fructe în dieta dvs. zilnică. Când acest lucru devine natural, concentrați-vă pe tăierea cât mai multă cantitate de zahăr adăugată și consumarea unei porții suplimentare de legume în fiecare zi.

Micile schimbări în timp vor ajuta noul dvs. mod de a mânca să devină o obișnuință și fiecare schimbare va aduce beneficii sănătății și recuperării dvs., precum și va inspira opțiuni de viață și mai sănătoase.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a facilita alimentația sănătoasă.

Reduce-ți stresul. Stresul poate duce la alegeri alimentare nesănătoase și la exces. Menținerea nivelului de stres scăzut vă va ajuta să rămâneți clar și atenți la alegerile pe care le faceți. Intalneste-te cu un dietetician. Un dietetician vă poate evalua obiceiurile alimentare curente și vă poate face recomandări pentru modificări dietetice pentru a vă optimiza sănătatea.

Mâncați întotdeauna micul dejun. Potrivit cercetărilor, persoanele care iau micul dejun au mai multă energie în timpul zilei, mențin o greutate mai sănătoasă și rămân mai alerte decât persoanele care nu iau micul dejun. Dacă nu sunteți prea mult pentru micul dejun, păstrați-l simplu, cum ar fi o bucată de pâine prăjită integrală cu unt de arahide și o mână de struguri.

Nu vă gândiți la anumite alimente ca fiind „în afara limitelor”. De cele mai multe ori, depuneți eforturi pentru a mânca alimente sănătoase. Dar când apare dorința sau se prezintă oportunitatea, nu vă simțiți vinovați că v-ați răsfățat cu o gogoașă de ciocolată sau ați lovit drumul spre un burger și cartofi prăjiți. Contează calitatea generală a dietei. Indulgența ocazională este bună pentru suflet.

Planificați în avans pentru săptămână. Nimic nu va deraia o dietă sănătoasă, cum ar fi încercarea de a decide ce e la cină atunci când ești obosit la sfârșitul unei zile aglomerate. Atunci mulți oameni ajung să mănânce alimente congelate, procesate sau să se oprească pe drumul spre casă. Planificarea meniurilor săptămânale din timp - și efectuarea cumpărăturilor pentru săptămână într-o singură călătorie - va face mesele sănătoase mai ușoare și mai convenabile de făcut.

Loviți piața fermierilor. SUA. Departamentul Agriculturii susține beneficiile achiziționării de alimente proaspete, cultivate local, de pe piața fermierilor din cartier, unde puteți găsi o selecție uriașă de carne proaspătă, lactate și produse. Discutând cu fermierii și fermierii din spatele mesei, puteți descoperi alimente noi și puteți primi sfaturi pentru alegerea și gătirea alegerilor. Mâncarea locală este, de asemenea, bună pentru mediu și aduce beneficii economiei locale.

Aveți întotdeauna la îndemână gustări sănătoase la locul de muncă. Când apare un atac de foame la locul de muncă, este ușor să luați o bomboană la piața din colț sau o gustare din sala de pauză, dar aceste alimente nesănătoase se adună. Păstrați la îndemână gustări sănătoase la locul de muncă, astfel încât să nu fiți tentați să loviți automatul automat atunci când aveți nevoie de puțină energie.

Nu cumpărați alimente când vă este foame. Foamea la magazinul alimentar este responsabilă pentru multe alegeri alimentare proaste. Când sunteți înfometați, este tentant și ușor să luați o pungă de jetoane sau un pachet de prăjituri pentru a vă îndepărta. Ia o gustare sănătoasă înainte de a ajunge la magazin alimentar, astfel încât mâncărurile delicioase și mâncărurile convenționale să nu te ispitească.

Intră într-o rutină de masă. A avea o rutină în jurul orelor de masă poate face lucrurile să meargă mai repede și mai ușor. Înrolați membrii familiei pentru a vă pregăti, pregăti masa și curăța după mese. Pentru a economisi timp dimineața, pregătiți-vă prânzul pentru a doua zi în timp ce pregătiți cina sau planificați meniul astfel încât să mâncați resturi pentru prânz.

Folosiți aragazul lent. Aragazul lent poate fi cel mai bun prieten al tău în bucătărie. Pur și simplu pregătiți masa cu o seară înainte și puneți-o în frigider. Dimineața, aruncați ingredientele în aragazul lent și porniți-l. Pleacă timp de șase până la opt ore, iar când te întorci, cina este gata de mâncare.

Odată ce mâncați în mod constant alimente sănătoase, este posibil să vă dezvoltați gustul și să vă pierdeți interesul pentru alimentele sărate, grase și zaharate. Schimbările pe care le implementați în dieta dvs. vă vor îmbunătăți nivelul de energie, aspectul, concentrarea, starea de spirit și starea generală de sănătate și vă vor ajuta să vă mențineți în recuperare pe termen lung.

Descărcați PDF-ul Ebook complet ilustrat gratuit aici.