pentru

Dacă aș avea un dolar de fiecare dată când aș vedea o persoană în formă „grozavă” în prima zi de luptă, aș fi un om foarte bogat. din păcate pentru mine și pentru acei oameni „în formă”, nu este cazul. Jiu-Jitsu brazilian impune corpului cerințe fizice pentru care nimic nu te poate pregăti. Chiar dacă ați mai antrenat o altă artă marțială luptătoare, veți avea nevoie de timp pentru a vă adapta. În această perioadă de ajustare, veți obosi și veți ieși din gaz. Dar există o modalitate de a intra în formă specifică Jiu-Jitsu? Răspunsul este da, dar proiectarea unui antrenament Jiu-Jitsu nu este la fel de ușoară ca și urmarea celei mai recente rutine Fitness Blender la domiciliu.

Un antrenament Jiu-Jitsu trebuie să fie foarte specific atât în ​​natură, cât și în design. Scopul este de a îmbunătăți capacitatea de lucru, forța și compoziția corpului cuiva, astfel încât performanța să poată crește. Cu toate acestea, nu puteți să ridicați greutăți sau să rulați 5k la fiecare două zile și să sperați să dominați pe covorase. Nici nu ar trebui să mergeți ultra-specific și să încercați să stați pe o minge de stabilitate în timp ce purtați Gi-ul și țineți un kettlebell cu capul în jos. Trebuie să găsiți echilibrul corect al specificității pentru a vă oferi cel mai bun bang pentru dolarul dvs. Singura modalitate de a atinge acest obiectiv este prin metodologia corectă.

Metoda de alegere

Principiul Bondarchuk. Asta este tot ce trebuie pentru a construi un antrenament minunat Jiu-Jitsu. Deoarece majoritatea dintre voi nu ați auzit niciodată de asta, permiteți-mi să clarific lucrurile. Dr. Anatoly Bondarchuk este cel mai performant aruncator de ciocane din lume. Acum antrenor olimpic sovietic, Bondarchuk a venit cu un set de principii care permit dezvoltarea abilităților atletice dorite transferabile oricărui sport.

Pentru început, Bondarchuk predică punerea muncii explozive la începutul unui antrenament. Deoarece munca pliometrică necesită cea mai mare implicare a sistemului nervos, se realizează două lucruri. În primul rând, ești suficient de proaspăt pentru a-ți folosi cu adevărat tot potențialul pentru executarea exercițiilor. În al doilea rând, activarea sistemului nervos este ca o încălzire prelungită, ceea ce vă face pregătit pentru muncă. Următoarea parte este antrenamentul de forță greu. Lifturile compuse din corpul inferior sunt alegerea obișnuită aici, deși poate fi folosit orice lucru care ajută la dezvoltarea rezistenței maxime. Al treilea element al complexului este utilizarea unui superset (mai multe despre acest lucru mai târziu) pentru contrastul grupurilor musculare superioare ale corpului. În cele din urmă, înainte de a pune unele condiții, vei începe să lucrezi într-un domeniu care este slăbiciunea ta specifică.

Deci, cum se încadrează acest lucru într-un antrenament Jiu-Jitsu? Ei bine, mai întâi vei alege o mișcare pliometrică specifică. Salturile, aruncările cu mingi medicinale sau burghiele explozive BJJ se potrivesc descrierii. După o odihnă substanțială, veți merge la exercițiul de forță maximă. Lifturile de putere ale corpului inferior sau exercițiile isometrice gimnastice avansate sunt deasupra piloților aici. Exercițiile superioare ale corpului pot varia, de la greutatea corporală la lucrurile cu kettlebell. În ceea ce privește condiționarea, intervalele de sprint nu sunt niciodată un lucru rău, deși se pot face și lucrări de forare mai specifice.

Câteva lucruri pe care trebuie să le știți despre antrenamentele de condiționare BJJ: https://bjj-world.com/conditioning-for-bjj/

Cele mai bune instrumente

Înainte să ne uităm la un eșantion de antrenament Jiu-Jitsu bazat pe principiile Bondarchuk, să vorbim despre cele mai bune instrumente pe care le puteți utiliza. În timp ce bilele Bosu sunt cool, ele te vor răni înainte să te ajute să te lupți. Așadar, asigurați-vă că aplicați aparatul de ras Occam - cel mai simplu răspuns este de obicei cel corect. Ca atare, stați departe de toate porcăriile de înaltă tehnologie, cu aspect elegant și concentrați-vă pe metode dovedite.

Pentru un atlet BJJ, greutatea corporală va domni întotdeauna suprem. Ideea este că puteți ajunge în poziții dezavantajoase mecanic într-un mod foarte sigur cu exerciții de greutate corporală. Este ceea ce pare să obțină fitness-ul „funcțional”, dar este modul corect de a o face. Exercițiile de bază ale greutății corporale sunt un punct de plecare logic pentru majoritatea. Pentru cei care se simt prea avansați, căutați antrenamentele de forță pentru gimnastică. Veți fi surprins de cât de avansați sunteți de fapt.

Halterofilia este a doua metodă de alegere pentru un grefier. Probabil că este redundant să repeți acest lucru, dar te rog, stai departe de culturism. Treceți peste tricepsul și creșterea vițelului și concentrați-vă asupra ascensoarelor reale. Acestea fiind spuse, oricare dintre lifturile inferioare ale corpului cu încărcare frontală sunt opțiunea preferată pentru graplere. Variantele Deadlift, genuflexiunile din față, Zerchers și diminețile bune vă vor elimina grăsimea în timp ce vă vor face super-erou puternic.

Într-un context mai modern (deși nu este, de fapt, nu), singurul instrument popular pe care ar trebui să-l folosiți sunt kettlebells. Doar asigurați-vă că obțineți un antrenor care să explice forma corectă, deoarece BJJ este singurul risc de accidentare. Kettlebell-urile sunt instrumente uimitoare pentru a vă face atât puternici, cât și în formă și pot fi utilizate pentru fiecare parte a complexului Bondarchuk.

Antrenament Jiu-Jitsu rapid și eficient

Așadar, fără alte întrebări, să încercăm Jiu-Jitsu să proiectăm o încercare. Fiind oamenii buni care suntem aici la BJJ World, vă vom oferi două opțiuni de antrenament. De ce? Ei bine, antrenamentul doar o dată pe săptămână s-ar putea să nu-l reducă pentru cei dintre voi care doresc să concureze la un nivel ridicat Deci, șablonul de mai jos este unul pentru un program de antrenament de două săptămâni.

O, și vă rog să vă amintiți să vă încălziți ÎNTOTDEAUNA înainte de antrenament.

ZIUA 1

EXERCIȚIUL PLOMETRIC (Variație de salt) - Salturi de cutie înaltă pentru 5 seturi x 3 repetări

EXERCITIU DE FORȚĂ MAXIMĂ (Lift cu încărcare frontală) - Deadlift pentru 3-5 seturi x 2-5 repetări

SUPERSETUL CORPULUI SUPERIOR (Superset Push-Pull) - Kettlebell Floor Press + Pull-up-uri pentru 4 seturi x 6-12 repetări

ZONA SLABĂ (SAU LUCRU MIEZ) - Superset: Dislocatoare de bandă + Band Pullaparts pentru 3 seturi x 8-15 repetări

CONDIȚIONAREA (Sprint) - Sprint de 200 de metri pentru 3 seturi (recuperare completă între ele)

ZIUA 2

EXERCIȚIUL PLOMETRIC (Ridicare olimpică) - 1 braț Kettlebell Snatch pentru 5 seturi x 3 repetări (fiecare parte)

EXERCITIU DE FORȚĂ MAXIMĂ (Ridicarea corpului superior) - Apăsați pe bancă pentru 3-5 seturi x 2-5 repetări

SUPERSETUL CORPULUI SUPERIOR (Superset Push-Pull) - Pushup-uri de mână + rânduri inversate (ținând pe un Gi) pentru 4 seturi x 6-12 repetări

ZONA SLABĂ (SAU LUCRU MIEZ) - Kettlebell Turkish Get Ups pentru 3 seturi x 8-10 repetări (fiecare parte)

CONDIȚIONAREA (Burghie HIIT) - Circuit de găurire specific BJJ (freze, repausuri, pauză de cădere la ridicare tehnică, pas de penetrare, pod cu scăpare de șold) pentru 3-5 seturi x 40 de secunde de lucru/20 de secunde de repaus.

Într-o notă finală, perioadele de odihnă între seturile de pliometrie și rezistența maximă ar trebui să fie de cel puțin 90 de secunde și până la 3 minute. Un minut de odihnă este suficient între seturile tuturor celorlalte categorii de exerciții. Încercați acest antrenament specific Jiu-Jitsu și urmăriți cum se topește grăsimea în timp ce deveniți o fiară pe saltele. Ne puteți mulțumi mai târziu.