Moderația și varietatea sunt două chei importante pentru a mânca bine pentru sănătate. Consumul unei game largi de alimente în cantități moderate sunt semnele distinctive ale unei diete în echilibru și modalități excelente de a contribui la atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase. Somnul este, de asemenea, o componentă importantă a reglării generale a sănătății și a greutății. Cum funcționează împreună somnul și dieta? Acesta este subiectul unui nou studiu, care indică faptul că persoanele care dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte pot consuma mai multe calorii zilnic și pot mânca o dietă mai puțin variată.

înseamnă

Cercetătorii de la Școala de Medicină Perelman de la Universitatea din Pennsylvania au examinat diferențele dietetice dintre persoanele cu modele de somn diferite și au constatat că persoanele care au raportat că dorm cele 7-8 ore recomandate pe noapte au consumat mai puține calorii decât cele care au raportat că au dormit 5-6 ore. pe noapte. Persoanele care dormeau între 7-8 ore pe noapte aveau, de asemenea, diete mai diverse decât cele care dormeau atât mai puțin, cât și mai mult decât această cantitate recomandată pe noapte. Consumul unei game largi de alimente este considerat un indicator al unei diete sănătoase.

Cercetătorii au folosit date din National Health and Nutrition Survey (NHANES), un sondaj pe populație privind obiceiurile de sănătate și nutriție ale adulților și copiilor din SUA, realizat anual de Centrele pentru Controlul Bolilor. Ca parte a sondajului, participanții raportează cantitățile de somn pe noapte. Cercetătorii au folosit aceste informații pentru a crea patru categorii de somn:

Somn foarte scurt: Cei care au dormit mai puțin de 5 ore pe noapte

Somn scurt: Persoane care dormeau 5-6 ore pe noapte

Somn standard: Cei care dormeau 7-8 ore pe noapte

Somn lung: Persoane care au dormit 9 sau mai multe ore pe noapte

Datele NHANES au inclus, de asemenea, informații detaliate despre obiceiurile alimentare zilnice ale participanților. Folosind aceste informații, cercetătorii au analizat modul în care dietele dormitorilor scurți și lungi diferă de cele standard, în ceea ce privește gama de alimente și substanțe nutritive, precum și aportul de calorii.

Au descoperit că consumul de calorii diferea între cele patru grupuri:

  • Somnii scurți, cei care dormeau între 5-6 ore pe noapte, consumau mai multe calorii decât orice alt grup.
  • Traversele scurte au fost urmate de traversele standard, traversele foarte scurte și traversele lungi, în cantitatea totală de calorii consumate zilnic.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, diferențe în componența și calitatea dietelor în cele patru grupuri:

  • Traversele standard, cele care dormeau 7-8 ore, aveau cea mai largă dietă variată din toate grupurile.
  • Somnul foarte scurt a fost asociat cu un consum mai mic de apă de la robinet, precum și carbohidrați și licopen, un nutrient găsit în legumele roșii și portocalii, cum ar fi roșiile. Licopenul este un antioxidant și poate proteja împotriva cancerului și a bolilor de inimă.
  • Somnul scurt a fost asociat cu cantități mai mici de vitamina C, apă de la robinet și seleniu, un mineral găsit în pește, carne și nuci. Seleniul ajută la protejarea sănătății inimii și poate reduce riscul unor cancere.
  • Somnul lung a fost legat de un consum mai mic de carbohidrați, precum și de cantități mai mici de teobromină. Teobromina este un stimulent, similar cu cofeina, dar mult mai slab, care se găsește în ciocolată și ceai. Teobromura are, de asemenea, efecte relaxante și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Somnul lung a fost, de asemenea, asociat cu un consum mai mare de alcool.

Din acest studiu nu știm dacă dieta influențează somnul sau dacă somnul influențează alegerea alimentelor sau ambele. Dar dovezile sunt abundente că acești doi piloni ai sănătății - somnul și dieta - se afectează reciproc în mai multe moduri. Am văzut multe cercetări că dieta și controlul greutății sunt puternic influențate de somn și că prea puțin somn poate face ca alimentația sănătoasă să fie mai dificilă:

  • Privarea de somn perturbă hormonii care reglează pofta de mâncare, potrivit unui număr de studii recente. A fi lipsit de somn crește senzația de foame, rezultat al dezechilibrelor la nivelul hormonilor grelină și leptină, care acționează pentru reglarea poftei de mâncare.
  • A fi lipsit de somn poate compromite și capacitatea noastră de a selecta alimente sănătoase. Modificările aduse chimiei cerebrale cauzate de somnul insuficient afectează controlul și judecata impulsurilor, rezultând alegeri alimentare slabe. Și s-a dovedit că somnul scurt activează centrele de recompensă ale creierului, făcând mâncarea nedorită să pară și mai atrăgătoare.
  • Alte cercetări au arătat, de asemenea, că prea puțin somn este legat de aportul crescut de calorii și de consumul de alimente bogate în grăsimi. Acest studiu a constatat că bărbații lipsiți de somn consumau zilnic o medie de 263 de calorii suplimentare, comparativ cu bărbații care dormeau suficient. Femeile care nu aveau somn au consumat zilnic în medie 329 de calorii în plus. Atât bărbații, cât și femeile au consumat, de asemenea, proporții mai mari de alimente bogate în grăsimi și bogate în proteine. Și acest studiu a concluzionat că persoanele cu somn scurt au mai multe șanse să consume mai multe calorii din totalul gustărilor, cu cantități mai mari de carbohidrați.

Somnul are un efect puternic asupra dietei și asupra controlului greutății. Există, de asemenea, dovezi că dieta poate ajuta sau împiedica somnul, în funcție de ce alimente alegeți:

  • O dietă bogată în grăsimi poate contribui la întreruperea somnului și oboseală excesivă în timpul zilei, potrivit unor studii ca acesta.
  • Pe de altă parte, o dietă bogată în vitamine și minerale poate menține greutatea sub control și poate promova un somn sănătos și odihnitor. Alimentele bogate în magneziu și potasiu - inclusiv multe fructe, legume, cereale și nuci - îmbunătățesc circulația și relaxează mușchii corpului. Cercetările au arătat că gena care reglează potasiul în organism poate fi, de asemenea, responsabilă pentru generarea somnului cu unde lente, cea mai profundă și mai refăcătoare fază a somnului. Alimentele cu calciu ajută la producerea de melatonină din organism, un hormon critic pentru menținerea unui ciclu sănătos de somn-veghe.
  • Și nu este doar ceea ce mănânci, ci când: momentul mesei și gustărilor în raport cu somnul poate avea, de asemenea, un efect asupra calității mâncării și a somnului. Potrivit acestei cercetări, persoanele care au dormit mai târziu și își mănâncă mai multe calorii mai târziu în timpul zilei dorm mai puțin, consumă mai multe calorii și au diete mai puțin sănătoase.

Vrei ca dieta ta și somnul să funcționeze împreună, fiecare întărindu-l pe celălalt? Adoptați o dietă variată, bogată în substanțe nutritive și o rutină de somn care permite 7-8 ore de odihnă nocturnă. Acum, aceasta este o rețetă pentru sănătatea pe termen lung.

Dr. Michael J. Breus

Sleep Doctor ™

Tot ce faci, te descurci mai bine cu un somn bun ™