În articolul de săptămâna trecută, ați aflat exact cum nu dormiți suficient (mai puțin de aproximativ 7 ore pe noapte), poate provoca creșterea grăsimii, pierderea mușchilor și incapacitatea de a controla apetitul, împreună cu un risc crescut pentru o serie de boli cronice, cum ar fi diabetul și obezitate.

somn

Dar soluția este cu siguranță să nu începi să dormi cât de mult poți. Supraadormirea poate părea o idee bună pentru a combate creșterea de grăsime care poate însoți somnul insuficient, dar s-a demonstrat că a dormi mai mult de 9 ore pe noapte poate fi la fel de dăunător ciclurilor de somn și taliei tale ca să nu dormi suficient și în acest articol, veți afla exact de ce!

Persoanele care dorm în somn experimentează o întrerupere a ciclului biologic natural al organismului de 24 de ore (ritmul circadian) și, din această cauză, supradormitorii pot experimenta o serie de efecte secundare, pe măsură ce corpurile lor se luptă să se „sincronizeze” cu timpul corect, ducând la o a problemelor de sănătate asociate somnului excesiv, inclusiv:

  • Fluctuații ale zahărului din sânge
  • Tulburari cognitive
  • Greutate corporală mai mare
  • Depresie
  • Creșterea inflamației
  • Durere crescută
  • Afectarea fertilității
  • Risc mai mare de obezitate
  • Risc mai mare de diabet
  • Risc mai mare de boli de inimă
  • Risc mai mare de accident vascular cerebral
  • Mortalitate mai mare pentru toate cauzele

Mai multe dintre aceste consecințe adormite afectează în mod direct pierderea de grăsime! Să aruncăm o privire la câteva dintre ele:

Fluctuații ale zahărului din sânge: Toleranța la glucoză se referă la capacitatea corpului dumneavoastră de a procesa zaharurile, iar ceva asociat cu „toleranța la glucoză afectată” este asociată cu rezistența la insulină (despre care ați aflat în partea 1 a acestei serii) și este un factor de risc pentru diabetul de boala de inima.

De exemplu, un studiu canadian a investigat obiceiurile de viață a 276 de persoane de peste șase ani și a constatat că persoanele cu durate lungi (și scurte) de somn aveau mai multe șanse de a dezvolta toleranță la glucoză și diabet. O altă analiză mai recentă a studiilor privind diabetul și somnul a găsit, de asemenea, o relație semnificativă între riscul crescut de diabet de tip 2 și somnul excesiv.

Creșterea în greutate: Folosind aceleași date ca și studiul canadian menționat mai sus, cercetătorii au descoperit, de asemenea, o asociere între creșterea în greutate și somnul în exces. Oamenii care au dormit mai mult de 9 ore pe noapte au câștigat de fapt mai multă greutate decât dormitorii „normali” pe o perioadă de șase ani și au fost mai predispuși să aibă o creștere semnificativă în greutate. Ca o problemă de pisică, s-a dovedit că persoanele care au dormit în mod constant peste nouă ore pe noapte au 21% mai multe șanse decât să devină obezi decât dormitorii normali!

Inflamație: inflamația cronică este legată de riscul crescut al unei serii de boli cronice precum diabetul, bolile de inimă și Alzheimer, iar somnul prea puțin sau prea mult poate contribui semnificativ la inflamație. Inflamația este măsurată de nivelurile de citokine numite proteine ​​C reactive sau CRP. Un studiu a comparat nivelurile CRP și durata somnului la un grup mare de adulți și a constatat că traversele lungi aveau niveluri ridicate de markeri inflamatori. CRP crescut a fost observat la caucazieni care dormeau mai puțin de cinci și mai mult de nouă ore, hispanici care dormeau mai mult de nouă ore, afro-americani care dormeau mai puțin de cinci și mai mult de opt ore și asiatici care dormeau mai mult de nouă ore. Un alt studiu a arătat că femeile care dormeau lung aveau niveluri de CRP cu 44% mai mari comparativ cu femeile care dormeau șapte ore și încă un alt studiu a arătat că nivelurile de CRP au crescut cu 8% pentru fiecare oră suplimentară de somn dincolo de șapte până la opt ore normale pe noapte, chiar și atunci când se adaptează pentru factori precum masa corporală, vârsta și apneea de somn.

Deci, ce cauzează somnul excesiv? Uneori poate fi un semn de depresie, dar poate fi cauzat și de medicamente sau medicamente considerate a fi „downers”, cum ar fi Ambien sau Valium, consumul excesiv de alcool sau chiar apneea obstructivă în somn, care este o afecțiune care determină oprirea respirați în mod repetat în timpul nopții și necesită mai multe ore de somn pentru a vă simți odihnitor din cauza somnului întrerupt constant. Există chiar și un nume pentru starea medicală a somnului excesiv obișnuit: hipersomnie și este legată de o serie de efecte secundare, inclusiv anxietate, iritabilitate, lipsă de energie, pierderea poftei de mâncare și pierderea memoriei.

Desigur, există întrebarea cu privire la pui și ouă dacă somnul excesiv cauzează acest tip de condiții dăunătoare sau dacă anumite boli provoacă un somn excesiv. Sincer, unele studii indică faptul că a dormi prea mult poate declanșa anumite probleme, în timp ce alte studii arată că somnul excesiv este un produs secundar al unor boli care apar simultan sau boli. Aceeași cercetare menționează, de asemenea, că mai mulți oameni sănătoși ar putea avea nevoie pur și simplu de mai puțin odihnă, în timp ce persoanele nesănătoase tind să aibă nevoie de mai mult somn. Domeniul științei somnului încă analizează relația cauză și efect dintre somnul excesiv și sănătate, dar până atunci există cu siguranță mai multe obiceiuri și pași dovediți de cercetare care pot promova un somn de calitate mai bună și o durată de somn sănătoasă - indiferent dacă sunteți un undersleerer sau un oversleerer. Aceste obiceiuri de „igienă sănătoasă a somnului” includ:

1. Dacă luați orice medicament sau supliment care provoacă excitabilitate excesivă sau somnolență, de la cofeină la antihistaminice, luați în considerare oprirea medicamentului sau suplimentului sau modificarea momentului acestuia.
2. Ieși din calea ta pentru a obține expunerea la cantități mari de lumină naturală dimineața și a limita expunerea la lumina artificială seara.
3. Nu lăsați ceasurile cu alarmă la îndemâna brațului și luați în considerare obținerea unui ceas cu alarmă care să vă trezească cu lumină naturală, mai degrabă decât cu o alarmă puternică.
4. Stabiliți un program de somn și respectați-l, chiar și în weekend. Adormirea excesivă sâmbătă și duminică vă poate inhiba capacitatea de a restabili un ciclu normal de somn în timpul săptămânii.
5. Trageți aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte și evitați pui de somn excesive, mai ales după-amiaza târziu sau seara devreme, deoarece aceste pui de somn pot face mai dificil să adormiți noaptea și să ducă la somn excesiv. Același lucru este valabil și pentru expunerea excesivă la cofeină și lumină albastră aproape de culcare.

Acestea sunt doar câteva sugestii simple cu privire la modul de a limita somnul sau somnul excesiv, astfel încât lipsa sau excesul de Zzz să nu vă extindă talia sau să vă împiedice să pierdeți grăsime. Pentru informații și mai avansate despre somn, cicluri de somn și piratarea somnului, consultați articolul meu despre „Cum funcționează ciclurile de somn”.