Timpul este esențial seara, nu-i așa? După o zi lungă, ultimul lucru pe care majoritatea oamenilor și-l doresc este să petreacă câteva ore în bucătărie înainte de a putea lua o masă decentă. Cu toate acestea, multe dintre opțiunile mai ușoare (mă uit la tine, mâncare de luat masa și fast-food) nu sunt decât sănătoase. Ce ar trebui să faci dacă vrei să faci o masă sănătoasă, fără să sclavi ore întregi peste o sobă fierbinte?

Ei bine, ai putea începe cu aceste 3 rețete ușoare.

Vedeți, am reunit 3 mese simple și sănătoase, care necesită doar 3 pași fiecare, de la început până la sfârșit. Fără agitație suplimentară, doar mâncare delicioasă. Este la fel de ușor ca 1-2-3!

rețete
Rețeta # 1: fenicul și tocană de pui

  • 1 linguriță ulei de măsline
  • 3 căței de usturoi tocat
  • 1/2 ceașcă de ceapă decojită și tăiată cubulețe
  • 1 cană de țelină tăiată cubulețe
  • 1 linguriță semințe de fenicul măcinate
  • 3 roșii de prune, miez, semințe și cubulețe
  • 4 cani bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
  • 2 piept de pui, tăiat cubulețe
  • 2 cartofi, curățați și tăiați cubulețe
  • Un vârf de pudră de usturoi
  • Piper negru după gust

  1. Călește uleiul de măsline, usturoiul și ceapa la foc mediu într-un vas mare antiaderent sau într-un cuptor olandez.
  2. Se adaugă țelina și feniculul și se sotează scurt, apoi se adaugă roșiile.
  3. Adăugați bulionul, puiul, cartofii și condimentele. Gatiti la foc mic la foc mediu pana cand puiul este gata si cartofii sunt fragili, aproximativ 20-25 minute.

  • Serveste 8. Fiecare porție de 1/2 cană are 94 de calorii, 1 g de grăsimi, 0 g de grăsimi saturate, 0 g de grăsimi trans, 19 mg de colesterol, 325 mg de sodiu, 11 g de carbohidrați, 1 g de fibre, 1 g de zahăr și 9 g proteine.
  • Fiecare porție conține, de asemenea, 5% DV vitamina A, 15% DV vitamina C, 2% DV calciu și 5% fier DV.

Rețeta # 2: Salată de spanac și portocală

  • 1/2 kg de spanac proaspăt pentru copii
  • 3 portocale medii, curățate și tăiate cubulețe
  • 1 castravete, feliat
  • 1/2 ceașcă de ceapă roșie, feliată subțire
  • 1/3 cană de nuci, tocate și prăjite
  • Piper negru după gust
  • Oțet balsamic după gust

  1. Pentru a asambla salata, puneți spanacul, portocalele, castraveții, ceapa și nucile într-un castron mare de salată.
  2. Acoperiți și puneți la frigider până când este gata de servire (până la 12 ore).
  3. Când cina este gata, aruncați ușor salata pentru a combina ingredientele. Permiteți tuturor să-și completeze propria salată cu piper negru și oțet balsamic.

  • Se servește 6. Fiecare porție de 1 și 1/2 cană are 105 calorii, 5 g grăsimi, 0 g grăsimi saturate, 0 g grăsimi trans, 0 mg colesterol, 58 mg sodiu, 15 g carbohidrați, 4 g fibre, 8 g zahăr și 4 g proteine.
  • Fiecare porție conține, de asemenea, 137% DV vitamina A, 90% DV vitamina C, 11% DV calciu și 11% DV fier.

Rețeta # 3: Spaghete și chiftele

  • 1 kilogram de curcan macinat, foarte rece
  • 2 oua
  • 2 linguri pastă de roșii
  • 1/4 cană Panko (sau pesmet simplu)
  • 1 linguriță pudră de usturoi
  • 1 linguriță de piper negru
  • 1 linguriță condiment italian
  • Dash paprika
  • 3 căni de sos marinara slab sodic
  • 8 uncii de spaghete, fierte conform instrucțiunilor de ambalare

  1. Combinați curcanul, ouăle, pasta de roșii, pesmetul și condimentele într-un castron mare și amestecați bine, apoi formați amestecul în chiftele de dimensiunea unei mingi de golf.
  2. Aduceți sosul la foc mic. Așezați chiftelele în tigaie, cuibărite în sos.
  3. Acoperiți și fierbeți până când chiftelele sunt fierte - aproximativ 15 până la 20 de minute. Se servește fierbinte peste paste.

  • Se servește 8. Fiecare porție de 1 cană are 333 calorii, 4 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 0 g grăsimi trans, 78 mg colesterol, 85 mg sodiu, 51 g carbohidrați, 3 g fibre, 6 g zahăr și 24 g proteine.
  • Fiecare porție conține, de asemenea, 9% DV vitamina A, 10% DV vitamina C, 3% DV calciu și 22% fier DV.

Sper că aceste 3 rețete vă sunt utile! Cred că ar constitui o bază excelentă pentru o prezentare, o demonstrație de gătit sau chiar un prospect sau două. Apropo de fișe, iată unul gratuit pentru tine! Chicken and Fennel Stew prezintă una dintre rețetele în 3 pași despre care am scris astăzi. Bucurați-vă!

A și dacă îți place ceea ce vezi, asigură-te că accesezi postarea exclusivă a membrilor Mai multe rețete în 3 pași pentru tine și clienții tăi pentru a vedea câteva dintre rețetele mele preferate ușoare și pentru a obține un alt document nou!

Iată câteva resurse grozave din bucătărie din Magazinul de educație nutrițională!

Handy Kitchen Measurements Poster Poster Kitchen Math & Measuring Video Set de afișe bucătărie sănătoasă

postări asemănatoare

Stephanie Ronco editează în calitate profesională în ultimii 10 ani. În plus față de munca ei ca editor, Ronco a servit și ca scenarist și tutore de scriere. Cititor vorace, Ronco iubește să urmărească evoluția și schimbarea limbajului. Când nu se adâncește în ultimul ei proiect, Ronco poate fi găsit predând cursuri de actorie, spectacole în teatru comunitar sau navigând cu soțul ei.