Jessica Butts

† Departamentele de Medicină Familială și Comunitară și Ortopedie și Reabilitare, Penn State Milton S. Hershey Medical Center, Hershey, Pennsylvania

utilizarea

Bret Jacobs

‡ Departamentul de Chirurgie Ortopedică, Divizia de Medicină Sportivă pentru Îngrijirea Primară, NYU Langone Medical Center, New York, New York

Matthew Silvis

† Departamentele de Medicină Familială și Comunitară și Ortopedie și Reabilitare, Penn State Milton S. Hershey Medical Center, Hershey, Pennsylvania

Abstract

Context:

Utilizarea creatinei ca supliment alimentar a devenit din ce în ce mai populară în ultimele decenii. În ciuda popularității creatinei, rămân întrebări cu privire la dozare, efectele asupra performanței sportive și siguranța.

Achiziționarea dovezilor:

PubMed a fost căutat pentru articole publicate între 1980 și ianuarie 2017 folosind termenii creatină, supliment de creatină, performanță sportivă și suplimente alimentare. A fost efectuată o căutare suplimentară pe Google pentru a captura Asociația Națională Colegiată Atletică - date specifice privind utilizarea creatinei și supliment alimentar din SUA și vânzări de creatină.

Design de studiu:

Nivelul dovezilor:

Rezultate:

Utilizarea pe termen scurt a creatinei este considerată sigură și fără efecte adverse semnificative, deși trebuie recomandată prudență, deoarece numărul studiilor pe termen lung este limitat. Dozarea sugerată este variabilă, cu multe scheme diferite care prezintă beneficii. Siguranța suplimentării cu creatină nu a fost studiată la copii și adolescenți. În prezent, literatura științifică susține cel mai bine suplimentarea cu creatină pentru performanțe sporite în antrenamentele de rezistență de scurtă durată, cu intensitate maximă.

Concluzie:

Deși creatina pare a fi sigură și eficientă pentru anumite setări, dacă suplimentarea cu creatină duce la performanțe îmbunătățite pe terenul de joc rămâne necunoscută.

În Statele Unite, vânzările de suplimente alimentare au depășit 38,8 miliarde de dolari în 2015, suplimentele sportive reprezentând 14% din vânzările totale. 32 Într-o analiză sistematică recentă și meta-analiză, suplimentele alimentare au fost mai frecvent utilizate de sportivi comparativ cu populația generală și de sportivi de elită versus noneliti. 23

Creatina este un compus organic azotat care se găsește în mușchi și este disponibil în dietă prin consumul de lapte, carne roșie și albă, pește și moluște, cu carne și pește servind ca sursă principală. O dietă carnivoră tipică furnizează 1-2 g de creatină pe zi, deși timpul de gătit, tipul de carne și locul muscular influențează valorile creatinei după ingestie. 20 Un tânăr în medie de 70 kg are un bazin de creatină între 120 și 140 g, variind în funcție de tipul de fibră musculară și de volumul muscular. 10

Suplimentarea cu creatină a câștigat popularitate după Jocurile Olimpice din Barcelona din 1992. 9 Creatina a fost descoperită pentru prima dată în 1832 și poate fi urmărită până la mijlocul anilor 1800. 39 Creatina este acum utilizată pe scară largă în rândul sportivilor recreativi, colegiali și profesioniști. 15.39 Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare sportive de pe piață, cu vânzări anuale de peste 400 de milioane de dolari. 31

Creatina ca supliment alimentar este o pulbere cristalină fără gust, care se dizolvă ușor în lichide și este comercializată ca creatină monohidrat sau ca o combinație cu fosfor. 37 Majoritatea creatinei (95%) este depozitată în mușchiul scheletic (contracție rapidă, tip II): două treimi într-o formă fosforilată și o treime ca creatină liberă. Creatina servește ca substrat energetic pentru contracția mușchiului scheletic. Intenția suplimentării cu creatină este creșterea nivelului de fosfocreatină în repaus în mușchi, precum și a creatinei libere, cu scopul de a amâna oboseala, chiar și pe scurt, pentru rezultate de îmbunătățire a sportului.

Utilizarea creatinei este larg răspândită, dar dificil de cuantificat, deoarece datele până în prezent sunt limitate la sondaje de auto-raportare (limitate de erori de răspuns). 23 Studiul Național al Asociației Naționale Colegiale de Atletism (NCAA) privind studiul obiceiurilor de utilizare a substanțelor studenților sportivi studenți din colegiu a raportat că 14% dintre sportivi au folosit creatină în cele 12 luni anterioare sondajului, iar utilizatorii erau mai frecvent bărbați decât femei. 35 Ancheta National Health Interview a constatat că utilizarea creatinei la copii și adolescenți este de 34,1%, cu scopul de a spori performanța sportivă. 13 În armată, creatina este foarte populară, cu o utilizare medie de 27%. 18

Mecanism de acțiune

Creatina este produsă endogen în ficat, rinichi și, într-o măsură mai mică, în pancreas, la 1 gram pe zi. 10 Restul creatinei disponibile este consumat prin dietă, sintetizat din aminoacizi esențiali (arginină, metionină) și neesențiali (glicină). 18 Creatina este bine reglată, cu un echilibru între sinteza de către enzimele hepatice responsabile pentru etapa finală în sinteza creatinei (metilare) și nivelurile de creatinină (anhidro) în fluxul sanguin, care reglează ratele de excreție. 18 Celulele cu cerințe energetice ridicate utilizează creatina sub formă de fosfocreatină. 18 Fosfocreatina servește ca sursă de fosfat pentru a produce adenozin trifosfat (ATP) din adenozin difosfat (ADP). Celulele musculare scheletice stochează suficient ATP și fosfocreatină pentru aproximativ 10 secunde de activitate de intensitate ridicată; suplimentarea pe termen scurt a creatinei duce la o creștere totală a creatinei de la 10% la 30%, depozitele de fosfocreatină crescând cu 10% până la 40%. 24.31

Instrucțiunile de utilizare

Dozarea creatinei

O doză de încărcare a creatinei este adesea utilizată înainte de punerea în aplicare a unei doze zilnice de întreținere. Unele studii au indicat faptul că depozitele de creatină pot fi crescute fără o doză de încărcare, deși pe perioade mai lungi de timp. 6 Un regim de doze de încărcare acceptat în mod obișnuit este de 20 până la 25 de grame pe zi, împărțit de 4 ori pe zi timp de 5 până la 7 zile, 10 cu variabilitate între dozele de încărcare recomandate. 16 Societatea Internațională de Nutriție Sportivă susține o doză de încărcare de aproximativ 0,3 g pe kg pe zi timp de cel puțin 3 zile. Cu toate acestea, nu există o consecvență în încărcarea recomandărilor de doză în ceea ce privește concentrația, frecvența sau durata. 12

Efecte asupra exercițiului și performanței

Harris și colab. 17 au fost primii care au documentat concentrații crescute de creatină musculară cu 20%, cu supliment de creatină sub formă de creatină monohidrat. Suplimentarea cu creatină crește masa corporală slabă, precum și puterea, puterea și eficacitatea în exerciții de scurtă durată, de intensitate ridicată. 15 Aceste efecte ergogene au fost studiate pe larg în sala de greutate și în laborator, cu studii limitate în scenarii de joc activ. O meta-analiză din 2003 incluzând 100 de studii a demonstrat îmbunătățiri semnificative în exercițiile de laborator, dar nu a arătat îmbunătățiri în activitățile specifice sportului după suplimentarea pe termen scurt a creatinei. 5 Alte studii nu au arătat nicio îmbunătățire cu activitățile specifice sportului legate de participarea simulată la fotbal, 8,46 lupte simulate, 1 tenis, 33 sau înot. 38

Unul dintre efectele ergogene ale suplimentării cu creatină este creșterea masei corporale. O meta-analiză a arătat că aproximativ 64% din studiile care măsoară masa corporală și/sau compoziția corporală au observat o creștere semnificativă statistic a masei corporale slabe datorită suplimentării cu creatină. 5 Creșterea masei corporale a fost considerată a fi rezultatul creșterii apei intracelulare legate de deplasările de lichide datorită proprietăților osmotice ale creatinei. 1,4,36 Creșterea masei corporale a fost observată la cei care utilizează un supliment de creatină fără participarea la un program de exerciții asociat. Cu toate acestea, luarea creatinei împreună cu un program de antrenament de rezistență a dus la creșteri mai mari ale masei corporale. 10

Majoritatea sporturilor de echipă necesită o combinație de activități aerobice și anaerobe, ceea ce necesită o combinație de forță și rezistență. Oboseala periferică, ca rezultat al antrenamentului aerob, poate reduce puterea și performanța. Suplimentarea cu creatină poate preveni pierderea forței ca urmare a activității aerobice atunci când este combinată cu activități anaerobe la sportivii recreaționali. 11

Rezultatele au fost în general inconsistente în ceea ce privește răspunsul unui atlet individual la suplimentarea cu creatină. 29 Acest lucru se poate datora, de fapt, preîncărcării creatinei. Sportivii cu un nivel inițial mai ridicat de creatină înainte de suplimentare au mai puține șanse să obțină beneficii decât un atlet cu un nivel de bază scăzut al creatinei. Acest lucru explică probabil de ce unii sportivi par să răspundă la suplimentarea cu creatină, în timp ce alții sunt „non-respondenți”. 29

În prezent, literatura științifică susține cel mai bine suplimentarea cu creatină pentru performanțe sporite în antrenamentele de rezistență de scurtă durată, cu intensitate maximă, cu un efect notat asupra masei corporale slabe. Rămâne necunoscut dacă aceste efecte ale suplimentării cu creatină duc la performanțe îmbunătățite pe teren.

Probleme de siguranta

Utilizarea pe termen scurt a creatinei este considerată sigură și fără efecte adverse semnificative, deși trebuie recomandată prudență, deoarece numărul studiilor pe termen lung este limitat. 9 Societatea Internațională de Nutriție Sportivă remarcă faptul că „nu există dovezi științifice că utilizarea pe termen scurt sau lung a creatinei monohidrat are efecte nocive asupra persoanelor sănătoase altfel”. 6 Continuă spunând că „suplimentarea la tinerii sportivi este acceptabilă și poate oferi o alternativă nutrițională la medicamentele anabolice potențial periculoase”.

Au fost propuse multe teorii cu privire la efectele adverse ale creatinei, inclusiv potențialul de afectare renală, leziuni hepatice și dificultăți în menținerea hidratării. 22 Au existat preocupări teoretice cu privire la efectele potențiale ale suplimentării cu creatină asupra funcției renale. Studii multiple au examinat nivelurile de creatinină serică, în timp ce niciunul nu a indicat vreo creștere a creatininei serice la persoanele tinere și sănătoase. 22.25 Au fost raportate cazuri izolate de sportivi care sufereau leziuni hepatice cu consumul de creatină. Cu toate acestea, fiecare dintre aceste cazuri a implicat utilizarea excesivă sau inadecvată a creatinei sau mai multe ajutoare și suplimente ergogene. 3 Aceste reacții adverse nu au fost identificate la populații mai mari și sănătoase care iau creatină în doze terapeutice adecvate. 25

Se știe că creatina provoacă retenție ușoară de apă și scăderea volumului urinar datorită efectului său osmotic. Acest lucru poate duce la creșterea temporară în greutate, în special în timpul fazei de încărcare. Din cauza volumului crescut de apă intracelulară, există un risc crescut de sindrom compartimentar, crampe musculare, deshidratare sau boli de căldură. 22 Cu toate acestea, niciuna dintre aceste reacții adverse potențiale nu a fost susținută. 14,19,30,45 Siguranța suplimentării cu creatină nu este cunoscută la copii și adolescenți.

Testarea

Creatina este disponibilă pe tejghea și sub diferite forme. Nu este selectat sau interzis de către Agenția Mondială Antidoping (WADA), Comitetul Olimpic Internațional (COI) sau NCAA. Cu toate acestea, aceste produse nu sunt reglementate de US Food and Drug Administration și pot conține contaminanți sau cantități variabile ale suplimentului dorit.

Concluzie

Utilizarea pe termen scurt a creatinei este considerată sigură și fără efecte adverse semnificative, deși trebuie recomandată prudență, deoarece numărul studiilor pe termen lung este limitat. Siguranța suplimentării cu creatină nu a fost studiată la copii și adolescenți. În prezent, literatura științifică susține suplimentarea cu creatină pentru performanțe sporite în antrenamentele de rezistență de scurtă durată, cu intensitate maximă. Rămâne necunoscut dacă aceste efecte ale suplimentării cu creatină duc la performanțe îmbunătățite pe teren.

Note de subsol

Autorii nu raportează potențiale conflicte de interese în dezvoltarea și publicarea acestui articol.