compoziția

Cetoza starea metabolică

Intrăm și ieșim din cetoză. Se spune că ești în cetoză, vag, când ai ≥ 0,5 mmol/L de beta-hidroxibutirat (BhB) în sângele tău. Dacă mâncați mult mai multă mâncare decât aveți nevoie (hipercaloric) sau doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține fizicul (eucaloric), puteți face acest lucru în și din cetoză. După 2 zile de post majoritatea oamenilor vor fi cetoza. Nou-născuții crescuți cu lapte matern sunt, de asemenea, ketogeni .

Făcând exerciții fizice suficient de mult și de greu, veți epuiza glicogenul muscular și hepatic până la punctul în care va trebui să vă bazați mult mai mult pe acizi grași și astfel să intrați în cetoză. Suplimentarea cu cetone, de obicei sub formă de esteri sau săruri, vă poate duce în această stare metabolică prin mijloace nedietetice .

Cu excepția acestui ultim exemplu, obținerea insulinei suficient de scăzută este esențială cetone mai circulante (și astfel să fii în cetoză).

Cetone și masa musculară

Cercetătorii au observat că cetonele s-au corelat pozitiv cu postul și, la scurt timp, au experimentat prin infuzia de BhB la pacienții cu post, prezentând o oxidare scăzută a aminoacidului leucină, promovând astfel sinteza proteinelor - acest efect anticatabolic „economisește mușchii” într-un context de post.

Dar ce zici de contextele hrănite? La urma urmei, dietele pot fi făcute ketogene, în principal prin scăderea cantității de carbohidrați sau a caloriilor totale din dietă, iar oamenii s-au întrebat dacă sunt potrivite pentru îmbunătățirea compoziției corpului. Ar putea atât obezii, cât și culturistii beneficiază de diete ketogene?

Cercetătorii Wilson, Lowery, Volek și colegii lor au făcut un studiu care a întrebat cum afectează dietele ketogenice fizicul persoanelor atletice, mai specific bărbații instruiți în rezistență, în urma unui program de formare a rezistenței. Studiul se numește „Efectele dietei ketogenice asupra compoziției corpului, rezistenței, puterii și profilurilor hormonale la bărbații care formează rezistența”.

Antrenament de rezistență + (Keto vs dieta occidentală)

Studiul a fost conceput după cum urmează.

25 de bărbați în vârstă de 25 de ani cu aproximativ 5 ani de experiență în antrenamente de rezistență, după cum se arată prin capacitatea lor de a-și ghemui înapoi x 1,56 greutatea corporală, au fost repartizați aleatoriu fie la o dietă ketogenică (KD) de 75% grăsimi, fie la o % dieta carbohidrați occidentali (WD) potrivită pentru calorii

2.600 kcals/zi) și procentul de calorii din proteine ​​(20%).

În primele 2 săptămâni ambele grupuri s-au adaptat la dietă, iar în ultimele 2 săptămâni grupul KD a avut o „alimentare cu carbohidrați” în care au înlocuit grăsimile cu carbohidrați fără a schimba caloriile totale.

Respectarea dietei a fost evaluată printr-un chestionar, citiri de cetonă din sânge, iar sprijinul a fost oferit prin sfaturi de specialitate. Au fost date 3 serii de teste de laborator pentru a evalua compoziția corpului, rezistența, puterea și profilul lor lipidic în săptămâna 1 (linia de bază), săptămâna 10 și 11.

Acesta a fost programul lor de antrenament de rezistență de 3 zile pe săptămână pe care l-au făcut timp de 8 săptămâni după adaptarea la dietă, din săptămâna 3 până la 10.

Ambele grupuri au consumat în medie 2.600 kcals/zi pe parcursul întregului studiu. Nu putem fi extrem de încrezători cu privire la acuratețea bilanțului lor de aport caloric (aport și cheltuieli), deoarece avem doar chestionare alimentare pe care să ne bazăm.

Putem avea încredere în datele despre compoziția corpului datorită scanărilor DEXA. Și putem fi siguri că KD și WD arată o prezență și, respectiv, absența cetonelor, datorită subiecților care raportează citirile lor de metru de cetonă Precision Xtra. Observați că grupul KD a ieșit din cetoză (

Ce a arătat studiul?

În graficele de mai jos, grupul KD este negru, iar WD este alb.

Grupurile KD și WD au crescut masa corporală slabă din săptămâna 1 până la 11 (7,3% și 3,6%, p. 3)

Masa de grăsime a fost redusă semnificativ în ambele grupuri. În săptămâna 1 până la 10, grupul KD a pierdut 22,4% sau 2,2 kg ± 1,2 kg, iar grupul WD a pierdut 13,0% sau 1,5 ± 1,6 kg (p

Singura dată în timpul acestui studiu când un grup a câștigat masă grasă a fost în grupul KD din săptămânile 10-11, după înlocuirea grăsimilor cu carbohidrați la 1, 2 și apoi 3g de carbohidrați pe zi, la intervale de 2 zile. Chestionarul alimentar spune că acesta a fost un schimb isocaloric de carbohidrați pentru grăsimi - cât de siguri putem fi de faptul că este auto-raportat?

În orice caz, între săptămâna 1 și 11 ambele grupuri au pierdut cantități decente de masă grasă, în ciuda modificărilor statistic neglijabile în ( auto-raportat ) estimarea aportului caloric: 2.652,9 kcals ± 205,6 vs. 2.619,5 ± 192,1 în grupul KD și 2.528,1 ± 200,4 vs. 2513.1 ± 236,8 în grupul WD. Deci, dacă vrem să credem că grupul KD a câștigat masă de grăsime fără să mănânce mai multe calorii, atunci următorul suspect este un efect unic de îngrășare a oricăror alimente carby.

Motivul pentru care subliniez alimentele aici este, dincolo de compoziția sa de macronutrienți, măsura în care alimentele carboase sunt procesate sau nu pot modifica semnificativ răspunsul metabolic și hormonal la acesta în comparație cu o încărcătură echivalentă de glucoză dintr-o formă neprelucrată (de exemplu amidon de cartofi versus un cartof copt).

Vezi episoadele de podcast 8 și 7 în care eu și Gabor Erodsi trecem peste asta. Ar fi minunat să văd că studiile viitoare controlează gradul de procesare a alimentelor în diferite diete și aș începe mai întâi cu alimentele cu amidon/zahar. Oricum….

Modificările grosimii musculare între săptămânile 1 și 11 au fost crescute în ambele grupuri, cu toate acestea KD a înregistrat o creștere semnificativ mai mare decât omologii lor WD (p

Trecând la performanță acum. În niciun moment în cele 11 săptămâni nu au existat diferențe semnificative între grupul înseamnă în ceea ce privește puterea de vârf. Niciun marker de sânge nu s-a modificat semnificativ în niciunul dintre grupuri în săptămâna 10 comparativ cu măsurătorile inițiale din săptămâna 0.

Doar trigliceridele și testosteronul au crescut și numai în grupul KD atunci când au fost măsurate în săptămâna 11 după carbohidrații au fost înlocuiți cu grăsime. Este destul de probabil ca trigliceridele mai mari să fie cauzate de o creștere a carbohidraților (nu neapărat pentru că au consumat mai multe calorii).

Este mai puțin clar de ce a crescut testosteronul. Ar putea fi faptul că supracompensarea glicogenului semnalează abundența de energie și crește testosteronul în pregătirea lucrurilor, de obicei, urmând un buget energetic bun? Introducerea în cele din urmă a carbohidraților confundă interpretarea motivului pentru care ambii markeri au crescut. Este în regulă, deoarece nu a fost oricum obiectivul principal al studiului.

Ce putem concluziona din aceasta?

Sigur, încearcă keto

Autorii spun că „KD poate fi utilizat în combinație cu antrenamentul de rezistență pentru a provoca modificări favorabile în compoziția corpului și” și sunt de acord. Putem avea un grad bun de încredere în studiu. Dar autorii adaugă „... performanță și profiluri hormonale la bărbații instruiți în rezistență” la această afirmație și, deși împărtășesc această părere, prefer să nu las performanța și hormonii din acest moment, deoarece studiul nu arată acest lucru la fel de clar și nu a fost Nu este conceput oricum.

Aș adăuga că modificările favorabile ale compoziției corpului observate în grupul KD sugerează că dieta poate contribui la creșterea raportului putere-greutate al unui sportiv, ceva de mare importanță atunci când atinge puterea maximă (putere) în timpul unui efort extrem de anaerob.

Puncte tari

Studiul a controlat proteina (... dar nu a măsurat aportul, doar a estimat-o). Contorlling pentru proteine ​​este ceva prea puține studii nutriționale încearcă chiar să facă - așa că felicitări. S-a analizat efectele macronutrienților asupra modificărilor compoziției corpului, încercând să mănânce întotdeauna aceeași cantitate de calorii pe tot parcursul studiului.

Studiul a ales o populație instruită, la care se poate aștepta să prezinte dimensiunea mai mică a efectului de intervenție (adică modificări mai mici în parametri), având în vedere tendința lor de a-și fi îmbunătățit deja fizicul („noob gainz” dobândit).

Cu toate acestea, efectul pe care îl vedem este de fapt destul de bun, cum ar fi, de exemplu, pierderea de 22% și 13% a masei totale de grăsime pentru KD și respectiv WD. Studiul acordă sprijin (indirect) literaturii care arată că compoziția corpului se îmbunătățește cu o dietă bine formulată și un program de formare a rezistenței.

Puncte slabe

Folosește chestionare alimentare pentru a evalua datele dietetice. Cel puțin monitorizarea cetonei a compensat-o într-o oarecare măsură, asigurându-se că subiecții KD erau într-adevăr ketogenici. După cum sa discutat anterior, nu știm nimic despre calitatea alimentelor pe care le consuma ambele grupuri.

În plus, în ceea ce privește calitatea, nu știm dacă estimarea lor a totalului de grame de proteine ​​consumate reprezintă calitatea proteinelor (biodisponibilitate și scor de completare a aminoacizilor). Mai simplu spus, sursele lor de proteine ​​erau de origine animală, vegetală sau suplimentară? Acest lucru contează și nu știm.

De ce grupul KD a crescut masa musculară din săptămâna 1 până la 10, dar a rămas puțin în urma grupului WD? Doar pentru a depăși rapid grupul WD până în săptămâna 11 ... o teorie este că grosimea mușchilor WD a fost supraestimată în săptămâna 1 până la 10, deoarece această dietă compensează super glicogenul muscular.

Prin extensie, acest lucru sugerează că grosimea mușchilor KD a fost subestimată. Poate. Dacă este cazul, am putea argumenta în continuare că alimentarea cu carbohidrați, furnizând 1 g de glicogen cu 3 g de apă, a fost direcționată în țesutul muscular și, astfel, a egalizat în mod eficient terenul de joc în ceea ce privește disponibilitatea glicogenului pentru creșterea masei corporale slabe. Dar un pic de matematică din partea autorilor spune că doar 20% până la 30% din câștigul de masă corporală slabă ar putea proveni din supercompensarea glicogenului secundară alimentării cu carbohidrați a KD.

Dincolo de alimentarea cu carbohidrați

Ce se întâmplă dacă are puțin sau nimic de-a face cu alimentarea cu carbohidrați? Sportivii cu glicogen epuizat își completează nivelul de glicogen la fel de bine ca sportivii cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru este adevărat în constatarea neinstruită și mai consecventă a acestei populații; încărcare de carbohidrați pentru completarea glicogenului Mai repede nu funcționează .

Este interesant de luat în considerare că „în condiții preconizate a fi extrem de nefavorabile sintezei glicogenului după exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi absența hranei sau recuperarea activă, ratele musculare sinteza glicogenului la om și șobolani sunt printre cele mai raportate în literatura de specialitate (Pascoe și Gladden, 1996; Nikolovski și colab., 1996; Fairchild și colab., 2003) .

Într-adevăr, se pare că oamenii pot recicla cu îndemânare acidul lactic rezultat din glicoliză, ducându-l în ficat și transformându-l în glucoză prin ciclul Cori. Apoi este gata să exporte în sânge și va intra în cele din urmă în mușchi pentru a fi unite împreună ca glicogen muscular. Se pare că, lăsând mai multe carbohidrați pe esofă nu îți va completa glicogenul muscular mai repede - nu este așa destul de cum lucrăm.

Cuvânt final

Dacă te uiți la abundența alimentelor ketogene disponibile pe parcursul evoluției umane și cât de normal este ca oamenii să intre și să iasă din această stare metabolică, cred că pariul sigur a fost întotdeauna pe bine formulat dietele ketogenice fiind o modalitate bună de a menține sau îmbunătăți fizicul. Dovezi în acest sens s-au acumulat. Și acest studiu se adaugă la baza dovezilor.