Această postare poate conține linkuri afiliate. Vă rugăm să consultați politica mea de divulgare

Având atât de mulți înlocuitori de lapte disponibili de a alege, poate fi copleșitor să știi ce opțiune este cea mai potrivită pentru tine. Această postare analizează 6 alternative populare de lapte pe bază de plante și modul în care fiecare se compară cu laptele de vacă din punct de vedere nutrițional.

lapte

V-ați întrebat vreodată care este cea mai sănătoasă alternativă de lapte pe bază de plante? Sunt chiar comparabile nutrițional cu laptele de vacă? Care sunt toți acei aditivi alimentari de pe lista de ingrediente? Dacă selecția masivă de lapte pe bază de plante te-a lăsat confuz, nu ești singur.

În calitate de dietetician înregistrat, mi-am dat seama că mulți oameni nu știu că acestea alternativele de lapte nu sunt echivalente din punct de vedere nutrițional. De asemenea, am văzut că mulți oameni sunt confuz cu privire la ingredientele adăugate la lapte pe bază de plante și poate fi întrebându-mă dacă ar trebui să le facă acasă.

Acest articol compară profilurile nutriționale a 6 dintre cele mai frecvente alternative de lapte de vacă. Vreau să menționez că acesta este un punct de vedere UNBIASED - NU promovez veganismul sau vă spun să nu beți lapte de vacă. Cu toate acestea, recunosc că:

  • există mulți indivizi care nu pot digera cu adevărat laptele de vacă (intoleranță la lactoză) sau care sunt alergici la acesta (alergie la proteinele din lapte)
  • este posibil ca mulți oameni să nu se bucure de gustul laptelui de vacă sau pot alege să nu-l bea din motive etice
  • alții pot fi în regulă să bea lapte de vacă, dar pot căuta pur și simplu alte opțiuni!

Nutriția laptelui de vacă

Pentru început, să prezentăm datele nutriționale ale laptelui de vacă, astfel încât să îl putem compara cu alternativele pe bază de plante.

Din punct de vedere nutrițional, laptele de vacă:

  • oferă un amestec echilibrat de toți cei 3 macronutrienți - proteine ​​(8g într-o porție de 1 cană), grăsime (2,4g), și carbohidrați (12g).
  • este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi calciu, fosfor, potasiu, magneziu, zinc, iod, și vitaminele B2, B12, D și A.

În timp ce laptele de vacă poate fi un aliment nutritiv pentru cei care îl pot tolera, din păcate o mare parte a populației nu poate.

  • Alergie la proteinele din lapte este cea mai frecventă alergie alimentară la copii, cu 2,2-3,5% dintre sugari afectați.
  • Aproximativ 15-75% dintre adulți (ratele variază între etnii) suferă de un anumit grad de intoleranță la lactoză.

În afară de intoleranțe și alergii, există interes crescând pentru dietele vegane și vegetariene, iar indivizii pot alege să nu bea lapte de vacă motive de mediu sau etice.

Pentru acele persoane care nu pot sau aleg să nu bea lapte de vacă, este important să înțeleagă modul în care alternativele de lapte pe bază de plante se compară nutrițional. Prin această postare pe blog sper să vă împuternicesc să luați o decizie în cunoștință de cauză atunci când includeți lapte pe bază de plante în dieta dumneavoastră!

Sunt Milk Nutrition

Dintre toate alternativele de lapte pe bază de plante, laptele de soia este singurul comparabile în conținutul de proteine la laptele de vacă.

Laptele de soia este fabricat din apă filtrată și soia, un tip de leguminoase care oferă o proteină vegetală de înaltă calitate. Acestea fac parte din dietele tradiționale din Asia de Sud de mii de ani și se știe că promovează sănătatea prin prezența izoflavone, care prezintă proprietăți anticanceroase.

Din punct de vedere nutrițional, laptele de soia neîndulcit:

  • oferă o medie de 95 de calorii, 5g de carbohidrați, 8g de proteine ​​și 4,5g de grăsimi într-o porție de o cană
  • conține în primul rând acizi grași polinesaturați, despre care se știe că sunt sănătoși pentru inimă
  • este adesea îmbogățit cu vitamine și minerale, ca calciu, B12 și vitamina D.(sumele vor varia în funcție de marcă).

Laptele de soia poate fi o alternativă bună la laptele de vacă și este cel mai apropiat de acesta în nutriție. din pacate, Sunt alergic la proteine este, de asemenea, obișnuit și, prin urmare, este posibil să nu fie adecvat pentru toată lumea.

Din punct de vedere al sănătății, soia este un aliment foarte controversat. Cu toate acestea, sursele alimentare întregi de soia (tofu, tempeh, lapte de soia) pot fi foarte nutritive.

  • Studiile sugerează că soia poate îmbunătăți nivelul colesterolului, sănătatea inimii, simptomele menopauzei, fertilitatea și reduce riscul de cancer.
  • Preocupările cu privire la proprietățile asemănătoare estrogenilor soiei și efectele acesteia asupra funcției tiroidiene nu sunt susținute de cercetări clinice și epidemiologice actuale.

Atâta timp cât nu aveți alergie, inclusiv o cantitate moderată de surse alimentare întregi de soia este probabil benefică.

Nutriția laptelui de migdale

Laptele de migdale, fabricat din migdale măcinate și apă filtrată, a devenit unul dintre cele mai populare lapte pe bază de plante din America de Nord, Europa și Australia.

În timp ce migdalele întregi pot fi o sursă bună de proteine, laptele de migdale nu este - doar o ceașcă oferă 1 gram de proteine (comparativ cu 8 grame în laptele de vacă). În plus, laptele de migdale neîndulcit este:

  • mai scăzut în calorii (40 cal pe cană), carbohidrați (1g) și grăsimi (3g) decât laptele de vacă
  • o sursă bună de vitaminele A și E, iar versiunile comerciale sunt deseori îmbogățit cu alte vitamine și minerale.

Pentru cei care nu au alergie la nuci, laptele de migdale poate fi o alegere sănătoasă. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie considerat un echivalent nutrițional cu laptele. Este semnificativ mai scăzut în proteine, calorii și carbohidrați - alte alimente ar trebui incluse în masă/dietă pentru a compensa acest lucru!

Nutriția laptelui de ovăz

Datorită consistenței sale cremoase, a capacității de spumare și a gustului natural dulce, laptele de ovăz a devenit din ce în ce mai popular în cafenele în ultimii doi ani.

Fabricat din ovăz laminat, laptele de ovăz poate fi un o alternativă excelentă la alte lapte pe bază de plante dacă sunteți alergic la soia sau nuci. Dacă nu aveți gluten, asigurați-vă că alegeți lapte de ovăz fabricat din ovăz certificat GF.

Din punct de vedere nutrițional, laptele de ovăz neîndulcit:

  • este în general mai mare în calorii (120 cal pe cană) și carbohidrați (16g) decât alte lapte pe bază de plante
  • prevede 3g de proteine (mai mic decât laptele de vacă și soia), 5g de grăsime, și mai ales 2g de fibre dietetice într-o porție de o cană

Deoarece ovăzul este strecurat, laptele de ovăz nu are aceeași valoare nutrițională ca un castron de fulgi de ovăz, cu toate acestea, majoritatea soiurilor comerciale sunt îmbogățit cu vitamine și minerale.

La fel ca laptele de migdale, laptele de ovăz nu este echivalent nutrițional cu laptele de vacă sau de soia și nu este o sursă bună de proteine. Din nou, acest lucru nu-l face „mai puțin sănătos” - oferă pur și simplu un alt tip de nutrienți.

Nutriția laptelui de orez

Acest lapte de cereale se obține prin amestecarea orezului măcinat cu apă.

Deoarece orezul este bogat în carbohidrați, laptele de orez este mai mare atât în ​​zahăr (13g pe cană), cât și în carbohidrați (22g) conținut decât laptele de vacă, ceea ce îl face și mai dulce în mod natural.

În plus, laptele de orez este un sursă slabă de proteine ​​(

Nutriția laptelui de cânepă

Fabricat prin amestecarea semințelor de cânepă cu apă, laptele de cânepă oferă o aromă mai pământească și mai nutrită decât multe alte lapte pe bază de plante.

Laptele de cânepă este ușor mai mare în proteine ​​(4g) și grăsimi (7g, inclusiv omega-3) în comparație cu alte lapte pe bază de plante și este mai scăzut în carbohidrați (1g) și calorii (80 pe cană).

La fel ca alte alternative de lapte, soiurile comerciale sunt adesea îmbogățite cu vitamine și minerale.

Deoarece semințele de cânepă sunt extrem de hrănitoare, laptele de cânepă are probabil beneficii nutriționale similare (în special dacă sunt făcute de casă fără a fi strecurate), deși există puține cercetări care să susțină acest lucru.

Casă vs. Lapte cumpărat în magazin

Conținutul de nutrienți dintre alternativele de lapte pe bază de plante cumpărate în magazin și de casă poate varia foarte mult.

În calitate de consumatori, avem puțin control asupra cantității din fiecare nucă/semințe/cereale într-o ceașcă de lapte vegetal disponibil în comerț. Dacă ne facem al nostru, știm exact ce introducem.

In timp ce laptele de casă poate oferi mai mulți macronutrienți, opțiunile cumpărate în magazin vor avea probabil cantități mai mari de micronutrienți (vitamine + minerale), pur și simplu pentru că sunt fortificate comercial cu ele. Poti verificați lista de ingrediente pentru a vedea dacă produsul a fost întărit (nu toate sunt!)

Laptele de plante cumpărate în magazin vor conține adesea aditivi precum agenți de îngroșare și emulgatori pentru a îmbunătăți consistența laptelui de plante (astfel încât să imite senzația de gură a laptelui de vacă). Unii aditivi obișnuiți în laptele vegetal includ caragenan, gumă guar, gumă xantan, și gumă gellan.

Există unele dovezi care să coreleze caragenanul cu problemele digestive, inflamația și cancerul - așa că aș sfătui să alegeți opțiuni fără caragenan, dacă este posibil.

Diferitele gume sunt în esență fibre solubile care nu sunt digerate, iar cercetările sugerează că sunt în general sigure (deși pot provoca unele tulburări digestive la unele).

În cele din urmă, alegerea de a cumpăra lapte pe bază de plante sau de a-ți face propria este una personală. Ambele opțiuni au argumentele pro și contra!

Puncte de luat în considerare

În general, alternativele de lapte pe bază de plante pot fi o alegere sănătoasă pentru persoanele cu alergie la proteinele din lapte, intoleranță la lactoză sau pentru cei care aleg să nu consume lapte de vacă din alte motive.

Când decideți ce lapte pe bază de plante alegeți, încercați să țineți cont de următoarele puncte:

Valoarea nutrițională a laptelui pe bază de plante NU este aceeași cu o porție a sursei alimentare originale.

  • Adică o ceașcă de migdale este foarte diferită de o ceașcă de lapte de migdale și o ceașcă de ovăz este foarte diferită de o ceașcă de lapte de ovăz!

În afară de laptele de soia, majoritatea acestor alternative de lapte NU sunt echivalente din punct de vedere nutrițional cu laptele de vacă, și sunt semnificativ mai mici în proteine.

  • Acest lucru NU face ca aceste lapte pe bază de plante să fie „rele” sau „mai puțin sănătoase”, pur și simplu au un machiaj nutrițional foarte diferit față de laptele de vacă

Laptele de vacă este o sursă comună de mulți nutrienți esențiali, deci, dacă îl schimbați cu altceva, fiți atenți la includeți alte surse ale acestor nutrienți în dieta dumneavoastră!

  • Dacă folosiți doar un strop de lapte de migdale în cafea, este probabil doar pentru aromă/cremă și echivalența nutrițională este irelevantă
  • Cu toate acestea, dacă folosiți lapte de migdale în cereale, probabil că nu vă va menține foarte plin din cauza conținutului redus de proteine.

Deoarece majoritatea laptelui pe bază de plante nu sunt o sursă echilibrată de nutriție, ele NU trebuie utilizat ca substitut de lapte pentru sugari. Acest lucru ar putea duce la multe deficiențe nutriționale și la o creștere și dezvoltare slabă.

  • Înainte de vârsta de 12 luni, sugarii vegani ar trebui să primească lapte matern sau preparate vegane pentru sugari.
  • După vârsta de 12 luni, sugarii vegani pot fi înțărcați cu lapte de soia fortificat, deoarece este cel mai echilibrat în nutriție.

Verificați lista ingredientelor din laptele cumpărat din magazin pentru a afla mai multe despre acel brand specific.

  • Alegeți soiuri neîndulcite pentru a evita tone de zahăr adăugat.
  • Vedeți dacă a fost îmbogățit cu vitamine și minerale.
  • Căutați aditivi precum caragenan și gume. Există unele soiuri cumpărate din magazin care nu le conțin, cu toate acestea, vor avea probabil o consistență mai subțire (dar să le agitați bine înainte de utilizare poate ajuta!)

Dacă faceți lapte de plante acasă, știți că probabil au un nivel mai scăzut de vitamine + minerale și că va trebui să le obțineți din alte surse de hrană. Pe de altă parte, aveți un control complet asupra a ceea ce se întâmplă în laptele de casă și adesea sunt mult mai bogate în aromă.

  • Personal îmi place atât laptele pe bază de plante cumpărat din magazin, cât și cel pe care îl fac acasă uneori!
  • Dacă le fac acasă, îmi place să mă folosesc de vaca mea de migdale - este atât de ușor de utilizat și nu necesită deloc presiune. Pot face lapte din orice nucă, semințe sau cereale în câteva minute! Dacă sunteți curios, puteți să-l folosiți pe al meu cod de reducere (WALDER)pentru 15 USD reducere.

Deci, pe care ar trebui să îl folosiți?

Una peste alta, nu există o alternativă de lapte de vacă care să fie „mai sănătoasă” decât alta. Se reduce cu adevărat la nevoile dvs. individuale (alergii sau intoleranțe), preferințe și gust.

Majoritatea laptelui pe bază de plante pot fi mari swap-uri pentru a le folosi la gătit sau la cafeaua de dimineață, dar nu oferă neapărat același echilibru de macronutrienți ca laptele de vacă sau de soia!

Rețete folosind lapte pe bază de plante

Sper că această postare vă poate ajuta să vă ghidați data viitoare când decideți ce lapte să folosiți. Sunt curios să știu ce tip de „lapte” îți place personal și cum îți place să îl folosești. Anunță-mă în comentariile de mai jos!