INTREBAREA

bicicleta

Voi obține un antrenament mai bun mergând, alergând sau plimbându-mă cu bicicleta pe jos la 5K?

RĂSPUNSUL

Povestea continuă sub reclamă

Majoritatea navetiștilor se străduiesc să fie cât mai eficienți posibil. Pentru a obține cel mai bun antrenament (în special, pentru a arde cele mai multe calorii), este mai bine să fii ineficient.

Iată câteva numere din spatele plicului pentru cineva care cântărește 70 de kilograme de la Colegiul American de Medicină Sportivă: Mersul a cinci kilometri la o viteză moderată de cinci până la șase kilometri pe oră va arde 225 de calorii în timp ce mergeți cu bicicleta într-un ritm moderat de 21 kilometri pe oră vor arde 130 de calorii.

Desigur, „eficiența” are mai multe semnificații. Plimbarea cu bicicleta va dura 15 minute, în timp ce mersul pe jos va dura aproape o oră. Dacă aveți de petrecut o oră, ați putea face un ocol pe bicicletă și arde peste 500 de calorii.

Alergarea este cel mai eficient antrenament în timp, energic

Aceste tipuri de compromisuri pot fi confuze atunci când se evaluează diferite tipuri de exerciții. Iată descrierea celor mai frecvente forme de navetă personalizată:

BICICLETA

Faptele

Povestea continuă sub reclamă

Factorul dominant în ciclismul în aer liber este rezistența la aer, care devine din ce în ce mai importantă cu cât mergeți mai repede. Acesta reprezintă 90% din rezistența pe care o simțiți la viteze de curse de peste 30 de kilometri pe oră.

Aceasta înseamnă că, dacă mergeți cu bicicleta prea încet, va fi chiar mai puțin impozitat decât o plimbare rapidă. Dar înseamnă, de asemenea, că accelerarea cadenței o poate face rapid mai dificilă.

Dealurile și opririle frecvente pot face, de asemenea, deplasarea bicicletei mai antrenantă. Datorită compromisului dintre rezistența aerului și gravitație, cea mai eficientă strategie este de a împinge puțin mai tare pe ascensiuni (când viteza dvs. este deja redusă) și de a vă recupera pe coborâre.

Concluzie

Ciclismul este cea mai practică opțiune de navetă pentru orice distanță de peste câțiva kilometri. Dar este nevoie de un efort conștient (împreună cu, poate, un duș la locul de muncă și un tur în drumul spre casă) pentru a-l transforma într-un antrenament foarte bun.

MERCI

Povestea continuă sub reclamă

Faptele

Fiecare dintre noi are o viteză de mers "optimă" care se simte confortabil și arde cele mai puține calorii pe kilometru. Mersul este mult mai rapid decât acea viteză optimă poate fi de fapt la fel de rapidă și intensivă în calorii ca o cursă foarte lentă, dar devine rapid incomodă. De aceea, cu tot respectul cuvenit, amatorii de curse sunt atât de amuzanți de urmărit.

Este important să rețineți diferențele dintre o plimbare plină de viață și o plimbare pe îndelete. Arzi de peste trei ori mai multe calorii la opt kilometri pe oră decât ești la trei kilometri pe oră.

Concluzie

Spre deosebire de un antrenament la sală, lungimea deplasării este determinată mai degrabă de distanță decât de timp. Cretați acest lucru ca un avantaj pentru mersul pe jos, care vă va ține acolo cel mai mult timp - dar faceți-o o plimbare rapidă care necesită efort.

ALERGARE

Povestea continuă sub reclamă

Faptele

Există o concepție greșită de lungă durată că propulsarea pe jos de la punctul A la punctul B necesită un număr stabilit de calorii, indiferent cât de repede te miști.

„Sună contraintuitiv”, spune cercetătoarea Universității din Wisconsin, Karen Steudel, „dar aceasta a fost doar dogma. Era ceea ce„ știa toată lumea ”. "

Un studiu din 2004 publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise a arătat în mod clar că alergarea cu șase minute pe kilometru arde aproximativ de două ori mai multe calorii nete decât mersul pe jos cu 12 minute pe kilometru. Diferența vine în parte din mișcarea sus-jos a pasului de alergare.

Concluzie

Navetarea ca alergător este o provocare logistică mult mai mare; nu numai că trebuie să faceți duș, dar trebuie să organizați (și poate să vă îmbrăcați într-un rucsac) îmbrăcăminte și, eventual, prânz, precum și să decideți cum să ajungeți acasă. Dar nu mai există o modalitate eficientă de timp de a te încadra într-un antrenament de navetă viguros.

Povestea continuă sub reclamă

Alex Hutchinson scrie bloguri despre cercetări privind exercițiile fizice și performanța atletică la http://www.SweatScience.com.

Mers pe stâlp

Stâlpii de mers au făcut trecerea de la traseele alpine la cărările urbane în ultimii ani, adăugând o componentă a corpului superior antrenamentului de mers pe jos. Au existat o mulțime de studii cu privire la „mersul nordic”, așa cum se numește, sugerând că utilizarea stâlpilor are ca rezultat ritmul cardiac mai mare, consumul de oxigen mai mare și un ritm mai rapid.

Pe de altă parte, Thorsten Schiffer și colegii săi de la Universitatea Sportivă Germană din Köln au stabilit recent că polii nu fac nimic pentru a vă împinge înainte pe teren plat. „Munca extremităților superioare pare a fi un efort de lux pentru nordic-walkers”, a conchis el.

Sunt necesare mai multe cercetări, dar se pare că stâlpii nu vă vor ajuta să ajungeți mai repede la destinație, dar vă pot ajuta să ardeți câteva calorii în plus și să vă mențineți brațele în funcțiune.