VTS - Programul complet al sistemului de antrenament pentru venin

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Acum aproximativ un an am venit cu Venom Training System. Acum vreau să vă prezint un program complet bazat în întregime pe principiile sale.

De la cap până la picioare și bicep până la vițe, vom acoperi fiecare parte a corpului. Vă voi prezenta sesiuni de instruire detaliate și protocoale de urmat. Vă veți strânge din dinți, veți simți dureri și probabil blestemați la mine în timp ce vă ridicați, dar acest program va induce creșterea musculară, va contribui la creșterea forței și vă va îmbunătăți condiționarea în doar 10 săptămâni.

Ia-l? Am înțeles? Bun! Sa incepem…

Programul Venom Training

• luni - Arme
• marţi - Picioare
• miercuri - Înapoi și abs
• joi - Piept și umeri
• vineri - Arme
• sâmbătă - Odihnă activă
• duminică - Odihnă

• Odihnește-te aproximativ 3 minute după ce ai terminat 1 exercițiu gigant înainte de a trece la următorul exercițiu gigant. În cazul trecerii de la 1 exercițiu gigant la 1 mini exercițiu, odihniți-vă 2 minute.
• Odihnește-te aproximativ 1 minut și 30 de secunde după ce ai terminat un mini exercițiu înainte de a trece la următorul mini exercițiu. În cazul trecerii de la 1 mini exercițiu la 1 exercițiu gigant, odihniți-vă 2 minute.
• Armează ziua gigant între perioadele de repaus: maximum 2 minute 30 secunde, minim 1 minut

  . Armează ziua mini între perioadele de repaus ale seturilor: maxim 1 minut, minim 30 de secunde

  Un exercițiu uriaș este un exercițiu necesar pentru program. Aceste exerciții sunt lipiciul care ține împreună acest întreg plan de 10 săptămâni.

  . Perioada de odihnă între seturi de mini zi: 1 minut 30 secunde, minim 1 minut

  Științific, o persoană construiește mușchi atunci când consumă cel puțin 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (printre un surplus caloric), împreună cu un antrenament intens.

  miercuri

  Înapoi și abs
  Exercițiu	Seturi	Rep
  Stretch (opțional)
  Încălzire TRX (opțional)
  Încălzire bilă (obligatoriu)
  Rack Pulls sau Deadlifts (preferință personală) [exercițiu gigant]. 1 set de 7 repetări (75% din maximul dvs.), 1 set de 7 repetări (80% din maximul dvs.), 1 set de 5 repetări (85% din maximul dvs.), 1 set de 3 repetări (90% din maximul dvs. )), 1 set de 45 de repetări (30% din maximul dvs.), 1 set de 35 de repetări (35% din maximul dvs.), 1 set de 25 de repetări (40% din maximul dvs.), 1 set de 15 repetări (45% din max.).	8	7, 7, 5, 3, 45, 35
  One Arm Dumbbell Row [exercițiu gigant]. Pentru aceste seturi se va folosi o greutate semi-grea; adăugați 10 kg pentru ultimele 2 seturi.	1, 2	12, 10
  Wide Grip Lat Pulldowns [mini exercițiu]. Pentru aceste seturi se va folosi greutate mare; adăugați 10 kg pentru ultimele 2 seturi.	1, 2	10, 8
  Reverse Grip Lat Pulldowns [mini exercițiu]. Pentru aceste seturi se va folosi o greutate semi-grea; adăugați 10 kg pentru ultimele 2 seturi.	1, 2	12, 10
  Rânduri de cablu așezate [exercițiu gigant]. Pentru aceste seturi se va folosi o greutate semi-grea; adăugați 10 kg pentru ultimele 2 seturi.	1, 2	15, 12
  Rânduri de cabluri așezate cu atașament Lat Pulldown [mini exercițiu]. Pentru aceste seturi se va folosi o greutate semi-grea; adăugați 10 kg pentru ultimele 2 seturi.	1, 2	12, 10
  Freestyle pentru abs. Aceasta înseamnă că rutina ab care vă urmează regimul de spate va depinde complet de dvs. să vă manifestați. Sunt necesare cel puțin 4 exerciții.
  Încălziți-vă și întindeți-vă

  • Liniile directoare de odihnă pentru rutina din spate sunt exact aceleași linii directoare trasate pentru ziua piciorului.
  • În ceea ce privește abs, repausul maxim între seturi este de 1 minut și minimul de 30 de secunde; odihnește-te timp de 1 minut și 30 de secunde când treci de la 1 exercițiu la altul.

  Note cheie

  Mini exercițiu - Un exercițiu care poate fi schimbat după 5 săptămâni, ceea ce înseamnă că le puteți înlocui cu un exercițiu pe care îl alegeți după ce ați atins punctul intermediar al programului. Aceste exerciții arde de obicei mai puține calorii pentru energie decât exercițiile uriașe și sunt doar accesorii în rutine.

  Exercițiu uriaș - Un exercițiu care este necesar pentru program. Aceste exerciții sunt adezivul care ține împreună acest întreg plan de 10 săptămâni și se va dovedi că va oferi cele mai bune câștiguri.

  Adăugarea greutății - La fiecare 2 săptămâni în program (de 5 ori în total), veți adăuga 5 kg la numărul maxim total. Acest lucru va forța cantitatea acumulată de greutate pe care o ghemuiți, trageți cu rackul/deadlift și apăsați pe bancă să crească pe măsură ce progresați în program.

  Dacă nu vi se solicită să adăugați greutate pentru un set, NU adăugați greutate, gracias.

  Exerciții de greutate liberă - Trebuie să fie întotdeauna efectuate mai întâi în rutina lor respectivă; acest lucru se datorează unor motive evidente de siguranță.

  Antebrațele și vițeii - Nu aveți exerciții uriașe, astfel încât greutățile libere să poată fi realizate ultima. Aceasta este singura excepție.

  Perioade de odihnă - Perioadele dvs. de odihnă vor începe oficial fie atunci când se aplică noua greutate, fie când ați terminat un set și nu reglați greutatea sau stația de antrenament a fost curățată (ceea ce este încurajat de altfel).

  Pentru acest program este necesar un cronometru într-un fel, formă sau formă, pentru a obține spoturi pe înregistrările timpilor de odihnă.

  Nutriție - Voi fi sincer aici, nu există un plan specific de nutriție care să vină cu acest program. Voi face doar sugestii, în speranța de a fi un serviciu pentru voi în acest departament.

  Științific, o persoană construiește mușchi atunci când consumă cel puțin 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (printre un surplus caloric), împreună cu un antrenament intens. Prin urmare, aș sugera să folosiți această minunată bijuterie de informații.

  De asemenea, având în vedere volumul programului, v-aș propune, de asemenea, să vă supuneți acestor 10 săptămâni în timp ce aveți un surplus caloric, astfel încât să puneți suficiente calori în corpul dvs. atât pentru energie cât și pentru o creștere optimă. Programul CAN poate fi utilizat pe un plan nutrițional cu deficit caloric (cunoscut și sub formă de tăiere sau când se toacă), dar se va dovedi mult mai dur și va necesita o abundență de proteine ​​și BCAA pentru a maximiza rezultatele.

  Suplimentele sunt cool și toate, dar nu sunt necesare. Respectați inițial alimentele și presărați suplimentele folosite aici și acolo, dacă preferați compania lor.

  Ți-am mai dat o altă schiță ... acum ai 10 săptămâni pentru a trece de la timidul Timmy la minunatul Arnold. Ne vedem de cealaltă parte!

  • Antrenament unilateral Construirea musculaturii și a forței fără un muschi și forța barbelului
  • Amprenta dvs. completă pentru un corp mai slab, mai muscular și mai puternic
  • Programul clasic de antrenament cu fier Construiește forță peste tot în ziua 1 Musculare; Fitness
  • Sarcina valurilor pentru rezistență mare câștigă mușchi; Fitness
  • Programul de antrenament pentru a fi rupt în 7 zile de antrenament 2 Muscle; Fitness