Înainte de a începe, să trecem prin câteva sfaturi de mers ușor de urmat. Urmând acești pași cheie, vă veți reduce riscul de rănire, asigurându-vă că organismul funcționează la vârf.

sfaturi

A își aminti să:

  • Stai drept. Uită-te direct înainte. Imaginați-vă că un șir este atașat la vârful capului și vă ridică de la sol. Țineți umerii înapoi și relaxați, pieptul ridicat și coada îndreptată în jos spre sol.
  • Eliberați punctele de stres. Relaxați-vă umerii și scuturați orice tensiune din brațe și încheieturi. Îndoiți brațele la cot la aproximativ 83 de grade. Agitați-vă degetele și apoi țineți-vă mâinile în bile libere (prefaceți-vă că strângeți un marker magic de dimensiuni jumbo împotriva palmelor). Balansați brațele în mod natural în timp ce mergeți, dar încercați să nu vă lăsați mâinile să se extindă deasupra pieptului.
  • Ține-ți pașii scurți și rapizi. Cu cât te miști mai repede, cu atât antrenamentul cardiovascular este mai bun. Păstrați un pas uniform și mențineți un ritm constant.
  • Mișcare de la călcâi la picioare. În timp ce mergi, călcâiul tău ar trebui să fie prima parte a piciorului care lovește pământul. Rulați prin mingea piciorului și împingeți cu degetele de la picioare. Această mișcare reduce riscul apelor de tibie și a tragerii tendonului.

Întinderea

Întinderea vă menține corpul flexibil și se simte minunat. Întinderea înainte și după plimbare vă relaxează corpul, vă crește flexibilitatea și permite mușchilor să se prelungească pe măsură ce se răcesc, ceea ce reduce posibilitatea rănirii. Pe măsură ce bătăile inimii vor reveni la ritmul de pre-antrenament, vă veți simți revigorat și energizat, mai degrabă decât strâns și obosit.

Pentru a obține toate avantajele întinderii, nu uitați să țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde. Dacă este frig, întindeți-vă în interior, departe de zonele curgătoare. Respirați profund în timp ce vă faceți întinderile și ușurați-vă în ele. Nu forțați sau smucitiți niciodată mișcări.

O întindere care este excelentă pentru ischișorii tăi (mușchii din spatele coapselor) și partea inferioară a spatelui este o îndoire înainte. Pentru a face această întindere: stați cu picioarele de la degetele de la picioare îndepărtate, îndreptate înainte. Relaxați-vă ușor genunchii și aplecați-vă încet spre șolduri. Ar trebui să te uiți în jos la picioare cu brațele atârnate de ambele părți. Relaxați-vă acolo pentru câteva respirații și concentrați-vă pe relaxare și prelungire a spatelui. Ar trebui să simțiți o întindere profundă și în spatele coapselor! Pentru a ieși din întindere, îndoiți genunchii un pic mai mult (ca și când v-ați pregăti să stați pe un scaun) și întoarceți-vă încet, câte o vertebră la rând. Această întindere ușurează, de asemenea, tensiunea umerilor și gâtului.

Iată mai multe întinderi care dezvoltă flexibilitate în mușchii lungi din brațe și picioare:

  • Stretch Quadriceps: Stai cu fața către un gard, ține-te cu o mână pentru echilibru. Îndoiți genunchiul drept și apucați în jurul gleznei. Aduceți călcâiul spre fesă și îndreptați coada în jos spre podea. Țineți genunchii apropiați simțind întinderea în partea din față a coapsei drepte. Repetați pe celălalt picior.
  • Întinderea vițelului: cu fața către un gard, așezați ambele mâini pe el. Poziționați mingea piciorului drept pe fundul gardului cu călcâiul pe pământ. Așează piciorul stâng în spatele tău. Apăsați o parte din greutatea corpului peste piciorul drept până când simțiți că vițelul drept se întinde. Repetați pe celălalt picior.
  • Întinderea umărului și a pieptului: Rămâneți cu picioarele la lățime de șold separate, abs trase. Cu ambele mâini, țineți un prosop în spatele corpului. Mâinile trebuie să fie cât mai apropiate între ele. Ridicați ușor brațele în sus până când simțiți întinderea pe piept și în partea din față a umerilor.

Ritmul cardiac vizat

Mergi aproape în fiecare zi și te simți minunat. Dar obțineți beneficiile cardiovasculare maxime din programul dvs. de mers pe jos? La începători, aceasta este diferența dintre mersul aerob și o plimbare după-amiaza.

Pentru a obține cele mai mari beneficii din programul dvs. de mers pe jos, este important să vă atingeți ritmul cardiac vizat (THR). THR-ul tău este punctul de antrenament atunci când corpul tău beneficiază de exerciții aerobice. În mod ideal, doriți să mergeți la THR pentru cel puțin 20 de minute.

Un instrument de mers pe jos care vă înregistrează THR este un monitor de ritm cardiac. Vă urmărește progresul cardiovascular și vă asigură că nu depășiți sau nu sunteți prea puțin în timpul rutinei de mers pe jos.

Atribuția de fitness: Săptămâna aceasta conectați-vă la 20 de minute de mers pe jos aerob în patru zile. Pentru beneficii maxime, împrumutați un monitor de ritm cardiac și lucrați la THR!

Obțineți echipamentul potrivit

Spre deosebire de alte sporturi, singurul echipament esențial de care aveți nevoie pentru a începe un program de mers pe jos sunt o pereche confortabilă de pantofi de mers atletici și șosete bine amortizate.

Evitați capcanele de mers pe jos

Leziuni la picior

Recompense pe jos

Acest program de mers pe jos vă va ajuta să vă mențineți în formă, să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți sănătatea generală. Mai mult, este distractiv și ușor de făcut. Bine pentru tine!

Pentru a rămâne motivați, de ce nu:

  • Vizitați panourile de mesaje. Veți găsi prieteni ambulanți pentru a împărtăși obiective, provocări și succese. Nu uitați să postați plimbările preferate și de ce vă place să mergeți!
  • Găsiți un club local de mers pe jos. Plimbările în grup sunt modalități distractive de a întâlni alți oameni activi și de a vă amesteca rutina standard.
  • Pregătește-te pentru o plimbare de 5K sau 10K în acest an. Ce modalitate mai bună de a vă concentra eforturile decât de a avea un obiectiv la vedere?
  • Adăugați antrenament cu greutăți la programul dvs. de fitness. Mușchii tonifiați funcționează mai eficient, reduc șansele de rănire și ard calorii mai repede!
  • Pentru a vă menține corpul sănătos, nu uitați să vă întindeți.
Atribuția de fitness: Continuă să mergi!

Contorul de calorii al lui Walker

Pentru a afla câte calorii ardeți mergând:

  1. Găsiți-vă greutatea în stânga
  2. Găsiți viteza pe care mergeți pe dreapta
Numărul corespunzător este cantitatea de calorii utilizate pe oră.