Când vine vorba de dieta ta, probabil știi deja că trebuie să mănânci mai puține grăsimi saturate, sare și zahăr și cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Dar știați că ar trebui să apară și cerealele integrale? Ca națiune, nu mâncăm suficient din ele.

diabetes

Ce sunt cerealele integrale?

Cerealele integrale sunt semințele plantelor de cereale precum grâul, porumbul, porumbul, secara, orzul, ovăzul, orezul și quinoa. În starea lor naturală neprelucrată, boabele constau din trei părți:

  • endospermul
  • taratele
  • germenul

Endospermul este partea centrală a boabelor și este o sursă concentrată de amidon. Cel mai exterior strat, tărâțele, este o sursă bogată de fibre dietetice insolubile, vitamine B și fitochimicale. Germenul este o sursă concentrată de proteine, grăsimi „sănătoase”, vitamine B și vitamina E.

Când cerealele integrale sunt rafinate, de exemplu pentru a face făină albă, majoritatea tărâțelor și germenilor sunt îndepărtați și împreună cu aceasta majoritatea nutrienților, fibrelor alimentare și a altor componente de protecție, care sunt concentrate în straturile de tărâțe și germeni.

Alimentele integrale, păstrează toate cele trei părți ale bobului. Pot fi consumate întregi (de exemplu, orez brun și ovăz), crăpate (de exemplu, grâu bulgur) sau măcinate în făină și transformate în alimente precum pâinea și pastele. Pentru a fi calificat ca un cereale integrale, un aliment trebuie să conțină 51% sau mai multe ingrediente integrale din greutate pe porție.

De ce integrala este o alegere sănătoasă?

Integralele sunt o alegere inteligentă, nu doar pentru persoanele cu diabet, ci pentru întreaga familie. Dacă aveți diabet, alimentele integrale sunt de obicei mai bune pentru gestionarea nivelului de glucoză din sânge, deoarece tind să aibă un indice glicemic (IG) mai scăzut. Aceasta înseamnă că acestea nu afectează nivelul glicemiei la fel de repede ca alimentele rafinate cu carbohidrați. Cu toate acestea, deoarece cerealele integrale sunt, de asemenea, alimente cu carbohidrați și toți carbohidrații afectează nivelul glicemiei, țineți cont de dimensiunile porțiunilor.

Unele studii au arătat că dietele sănătoase, bogate în alimente integrale, pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2. Modurile în care cerealele integrale ajută la prevenirea acestor condiții nu sunt pe deplin înțelese. Aceștia pot juca un rol în menținerea unei greutăți corporale sănătoase în timp, ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate și vă pot ajuta să vă mențineți sănătatea intestinului datorită compușilor pe care îi conțin numiți fitochimici. Studiile sugerează, de asemenea, că alimentele integrale pot fi mai pline decât omologii lor rafinați, ceea ce poate ajuta la reducerea dorinței de gustare între mese și poate ajuta oamenii să-și controleze greutatea.

Cât ar trebui să mâncăm?

În Marea Britanie nu există recomandări oficiale, dar majoritatea experților recomandă cel puțin trei porții pe zi. Este important să înlocuiți produsele rafinate cu alimente integrale pentru a vă menține controlul glicemiei și greutății pe termen lung.

1 porție de cereale integrale este egală cu:

  • 25g ovăz de terci
  • 1 castron (34g) musli
  • 1 castron (30g) cereale integrale de ovăz prăjite
  • 1 castron de cereale pentru micul dejun pe bază de grâu
  • 1 castron de cereale pentru micul dejun din grâu integral
  • 1 felie mare (40g) pâine multi-cereale
  • 23g (greutate nefiert) orez brun
  • 23g (greutate nefierte) paste integrale din grâu
  • 3 Ryvitas
  • 3 torturi de ovăz
  • 1 felie de pâine de secară
  • 1 pâine integrală de pitta

Există cereale integrale fără gluten?

Dacă urmați o dietă fără gluten, există o mulțime de cereale integrale fără gluten pe care le puteți savura, cum ar fi orez brun, quinoa, ovăz necontaminat, mei, sorg, teff și hrișcă.

Care este diferența dintre pâinea integrală, grâul integral, cerealele integrale și pâinea de grâu?

Pâinea integrală, grâul integral și pâinea integrală sunt în esență termeni diferiți pentru același lucru și toate sunt integrale. Cu toate acestea, pâinea de grâu este ușor diferită și se referă la pâinea care conține fulgi de grâu maltați care se adaugă pentru a-i conferi o textură caracteristică. Acest lucru poate fi făcut sau nu din făină integrală, deci va trebui să verificați eticheta. Pâinea cu germeni de grâu este făcută din făină albă la care s-a adăugat o porție de germeni de grâu, nu este integrală.

Cum se mănâncă mai multe cereale integrale

Există o mulțime de modalități simple și gustoase de a introduce cereale integrale în dieta ta.

  • Alegeți o cereală integrală pentru micul dejun.
  • Schimbați pâine albă cu pâine integrală - căutați pe etichetă cuvintele „integral” sau „integral” pe etichetă.
  • Alegeți orez brun în loc de alb - căutați orez brun basmati și gătește rapid.
  • Folosiți făină integrală pentru coacere - dacă nu sunteți obișnuiți să coaceți cu făină integrală, începeți prin a înlocui jumătate din făina albă cu integrală. Pe măsură ce te obișnuiești să gătești cu făină integrală, poți crește treptat proporția.
  • Alegeți prăjituri de ovăz sau Ryvita sau biscuiți integrali în loc de biscuiți cu cremă.
  • Înlocuiți cuscusul cu grâu bulgur.
  • Adăugați orz la supe și tocănițe.
  • Popcornul este un cereale integral, așa cum se tratează chipsuri de schimb sau alte produse sărate pentru popcorn fără zahăr.
  • Porumbul pe știuleț este integral, sau puteți adăuga porumb dulce la rețete precum spaghete bologneze sau chilli con carne.
  • Utilizați ovăz de terci în toppinguri mărunțite.