Bine ați venit în săptămâna 2 a Winter Shape Up! (Căutați pagina de bază Winter Shape Up? Faceți clic aici - are răspunsuri la orice întrebări pe care le-ați putea avea despre provocare și linkuri către tot conținutul săptămânal, de asemenea!) Îmi plac comentariile/actualizările în această săptămână O pagină cu planul de masă și atât de încântat să aud cum vă plac mesele din această săptămână!

După cum știți, eu și prietena mea Gina ne-am stabilit un parteneriat pentru a vă oferi această provocare distractivă de viață sănătoasă de 4 săptămâni pentru a vă inspira să începeți anul cu piciorul potrivit în ceea ce privește fitnessul și nutriția. Gina este antrenor personal, așa că pe site-ul ei veți găsi antrenamentele săptămânale pentru provocare, inclusiv videoclipuri. Aici, pe al meu, voi împărtăși conținutul săptămânal axat pe nutriție, care va conține idei de rețete rapide și ușoare pentru mesele și gustările dvs.

Ne-ar plăcea să auzim cum mergeți voi cu această provocare! Dacă distribuiți actualizări sau fotografii pe rețelele de socializare, vă rugăm să includeți #WinterShapeUp și, dacă aveți spațiu, etichetați-mă pe mine (@fANNEtasticfood - urmați-mă pe Twitter, Facebook și Instagram!) Și pe Gina (@fitnessista) pentru a putea vedea! 🙂 De asemenea, sunteți binevenit să faceți acest grafic pentru a-l pune în postările dvs. sau pe bara laterală a blogului, dacă doriți!

week

Înainte de a intra în plan, rețineți că nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite și vor varia în funcție de nivelul de activitate, vârstă, sex, înălțime/greutate și multe altele. Sunt dietetician înregistrat, dar acest plan de masă nu trebuie să fie un substitut pentru planuri de nutriție personalizate sau consiliere nutrițională (așa cum ofer în practica mea privată AnneTheRD). Mai presus de toate, utilizați acest lucru ca un ghid, nu ca un plan concret și schimbați-l după cum considerați potrivit pe baza propriilor niveluri de foame, preferințe și nevoi dietetice. Din această cauză nu includ cantități/porții specifice - încercați să mâncați intuitiv și să vă ascultați corpul. Acest ghid poate fi prea mult aliment pentru unii dintre voi și prea puțin pentru alții. Dacă vă saturați, salvați restul pentru mai târziu. Dacă masa sau gustarea nu au fost suficiente, nu vă ghiciți - ascultați-vă corpul și luați altceva. Dacă ți-e foame cu adevărat și încerci să o respingi, aceasta va duce doar la exagerarea ulterioară sau la senzația de rahat. Onorați-vă foamea, prieteni. Și la fel cu celălalt capăt al spectrului - rămâneți atenți în timpul meselor și opriți-vă imediat ce începeți să vă saturați. Dacă ești distras, este mult mai ușor să mănânci în exces. Corpul tău știe ce să facă dacă doar îl asculți! Suna bine?

O notă despre băuturi: Nu am inclus băuturi în acest ghid, dar am scopul de a limita băuturile îndulcite cu zahăr. Dacă aveți în prezent o mulțime de băuturi îndulcite cu zahăr (sifon, ceai dulce, apă cu aromă dulce etc.), încercați să reduceți cu 1 sau 2 băuturi pe săptămână până când devine un tratament ocazional vs. un obicei zilnic. Concentrați-vă pe băutură multă apă, niște ceai/cafea neîndulcită (dacă vă place) și ocazional vin sau bere, dacă doriți. 🙂 În ceea ce privește desertul, Nu l-am inclus în plan de dragul simplității, dar îngăduința cu moderare este cu siguranță parte a unei relații sănătoase cu mâncarea. Cheia este să privim desertul ca pe un tratament ocazional vs. lăsându-l să devină un obicei de zi cu zi. Dacă doriți cu adevărat ceva, permiteți-vă să îl savurați cu adevărat. Nu are rost să te simți vinovat - a mânca perfect 100% din timp nu este realist sau sănătos. Asigurați-vă că, atunci când vă răsfățați, merită. Alegeți adevăratul lucru, nu o imitație a dietei; stai atent și oprește-te când ești mulțumit. Și în cele din urmă: f sau idei de gustări - vezi sfârșitul acestei pagini!

SĂPTĂMÂNA 2

Luni, 3 februarie - duminică, 9 februarie

Primele lucruri mai întâi - iată listele de cumpărături:

Lista de gustări PDF poate fi găsită în partea de jos a acestui post. (Este la fel ca săptămâna trecută, dar am inclus câteva noi link-uri de sugestie pentru rețeta de gustare.) Toată lumea spune-i o mulțumire mare internului meu dietetic Jackie pentru că ne-a pus listele de produse alimentare împreună.!

Ziua 1

Mic dejun:

  • Opțiune fără gluten: utilizați ovăz certificat gf
  • Opțiune vegană: utilizați o alternativă fără lactate (soia, migdale, lapte de cocos etc.)
  • Adăugați toppinguri după cum doriți (asigurați-vă că încorporați niște grăsimi sănătoase, cum ar fi semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci sau alte semințe!)

Masa de pranz:

Salată de quinoa Taco (fără gluten; vegan dacă omiteți brânza). Părțile (fructe, legume etc.) după dorință!

Masa de seara:

  • Opțiune fără gluten: folosiți paste gf (îmi plac pastele cu quinoa!)

Ziua 2

Mic dejun:

  • Luați în considerare adăugarea de pudră de proteine ​​sau savurarea cu o bucată de pâine prăjită cu unt de nuci

Masa de pranz:

Supă de resturi minestrone de casă. Bucurați-vă cu părțile laterale (fructe etc.) după cum doriți.

Masa de seara:

  • Opțiune vegană: folosiți fasole (canelini sau fasole ar fi bine aici) sau tofu în loc de pui.

Ziua 3

Mic dejun:

  • Opțiune fără gluten: utilizați ovăz certificat gf
  • Opțiune vegană: folosiți o alternativă fără lactate (soia, migdale, lapte de cocos etc.) și lăsați oul.
  • Adăugați toppinguri după cum doriți (asigurați-vă că încorporați niște grăsimi sănătoase, cum ar fi semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci sau alte semințe!)

Masa de pranz:

Resturi de salată de quinoa Taco (fără gluten; vegan dacă omiteți brânza). Părțile (fructe, legume etc.) după dorință!

Masa de seara:

Taco-uri tempeh (vegan, gf dacă folosiți gf tempeh)

  • Bucurați-vă de acest amestec de taco într-o coajă de taco sau pe vârfuri verzi. Nu uitați de guac și salsa!

Ziua 4

Mic dejun:

  • Opțiune vegană: utilizați lapte fără lapte (poate doriți să adăugați proteine ​​praf)

Masa de pranz:

Salată de ton cu o răsucire sănătoasă, servită într-o folie sau pita de grâu integral sau în salată pe vârf cu câteva boabe fierte rămase. Bucurați-vă cu niște fructe sau legume pe lateral sau cu niște chipsuri, dacă le simțiți în schimb. Amintiți-vă - aceasta nu este o dietă, așa că nu vă refuzați ceva ce vă place dacă doriți cu adevărat ca un tratament special.

    • Sfat: adăugați tot felul de legume la sandvișurile/împachetările dvs. pentru a crește sațietatea. Îmi place broccoli și/sau morcovii mărunțiți pentru a adăuga crocanți, plus spanac pentru copii!
    • Opțiune fără gluten: folosiți o folie gf sau pita, sau puneți-o pe salată și adăugați niște avocado pentru a vă asigura că obțineți suficiente calorii.
    • Opțiune vegană: utilizați fasole cannelini în locul tonului și amestecați împreună cu celelalte ingrediente. Aruncați și avocado acolo dacă doriți.
    • Pentru ambalaje și pâine, îmi place marca Ezekiel - lucrurile lor sunt făcute din boabe încolțite și leguminoase și sunt mai bogate în proteine ​​/ mult mai puțin procesate decât majoritatea celorlalte produse. Depozitați congelate - nu durează mult dacă le lăsați afară, deoarece nu există conservanți.

Masa de seara:

  • Opțiune vegană: folosiți tempeh în loc de pui și omiteți brânza de capră. Adăugați în schimb avocado pentru niște grăsimi sănătoase!

Ziua 5

Mic dejun:

  • Sfat rapid: faceți în cuptorul cu microunde - 2 minute la maxim, apoi amestecați dovleacul la sfârșit.
  • Opțiune fără gluten: utilizați ovăz certificat gf
  • Opțiune vegană: utilizați o alternativă fără lactate (soia, migdale, lapte de cocos etc.)
  • Adăugați toppinguri după cum doriți (asigurați-vă că încorporați niște grăsimi sănătoase, cum ar fi semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci sau alte semințe!)

Masa de pranz:

Masă în oraș! Bucurați-vă și amintiți-vă să mâncați intuitiv și să vă opriți când vă simțiți sătui. 🙂

  • Tip: alegeți ceva cu un amestec bun de fibre (cereale integrale sau fructe) + grăsimi sănătoase (lucruri precum avocado, semințe, nuci etc.) + proteine ​​(carne, fasole etc.).

Masa de seara:

  • Serviți deasupra unui bob, dacă doriți, sau cu o parte de carne - până la dvs.!

Ziua 6 (Weekend!)

Notă: pentru zilele de weekend, tocmai am inclus brunch și cină, deoarece știu că mulți oameni au tendința de a mânca un mic dejun/brunch mai târziu și mai mare și apoi au doar câteva gustări între ora și cina. Dacă nu sunteți un fan al acestei abordări, nu ezitați să repetați preferatele preferate din ideile anterioare de mic dejun/prânz!

Gustare:

Masa de seara:

  • Opțiune vegană: omiteți curcanul. Fasolea din chili va oferi suficiente proteine, dar dacă doriți, puteți folosi tempeh sfărâmat în locul curcanului pentru o textură similară.

Ziua 7 (Weekend!)

Gustare:

Masă în oraș! Bucurați-vă și amintiți-vă să mâncați intuitiv și să vă opriți când vă simțiți sătui. 🙂 Nu aveți chef să ieșiți? Aceasta este șansa dvs. de a deveni creativi sau vă puteți bucura de resturile de caserolă de ou.

Masa de seara:

Resturi de squash Butternut & Chili de curcan. Congelați restul pentru mai târziu într-un recipient etanș, dacă este cazul!

Idei de gustări zilnice

Alegeți o varietate de acestea în fiecare zi în funcție de nivelurile foamei. În unele zile este posibil să aveți nevoie de o gustare sau chiar de două sau trei, în timp ce în alte zile s-ar putea să nu aveți deloc nevoie de una. Concentrează-te pe ce simți. Nivelurile foamei se schimbă zilnic în funcție de activitate și de o serie de alți factori, așa că nu vă așteptați să vă simțiți la fel în fiecare zi. Pentru gustări, la fel ca mesele, concentrați-vă pe un amestec bun de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase pentru a vă menține mulțumiți.

Iată PDF-ul descărcabil, cu câteva idei/lucruri ușoare de gustare de ridicat la magazin alimentar (acestea nu sunt neapărat incluse în lista generală de produse alimentare în majoritatea cazurilor): Idei de gustare pentru modelarea iernii.

Rețete de gustări preparate:

Căutați pagina principală Winter Shape Up, unde puteți găsi informații de introducere și linkuri către planurile de mese și antrenamentele din fiecare săptămână? Click aici.

Sponsori:

Sponsorul prezentat săptămâna aceasta este Cabot Creamery, producătorul celui mai bun cheddar din lume și, de asemenea, un favorit personal al meu! Acestea sunt deținute și operate de peste 1.200 de familii de fermieri din New York și New England și sunt fericiți să ofere 5 norocoși participanți la Winter Shape Up cutii cadou cu chedarii lor premiați. Bogate în calciu, Cheddars-ul Cabot’s este o modalitate gustoasă (și fără lactoză!) De a adăuga un pumn cu proteine ​​la rutina de gustări Shape Up. Recomand cu drag varietatea Seriously Sharp, care este preferata mea. 🙂 Minunat cu biscuiti sau legume!

Comentați mai jos până o dată pe zi (începând de luni) cu modul în care vă merge în timpul provocării și fiecare comentariu va fi considerat o intrare! Voi selecta în mod aleatoriu un câștigător după terminarea săptămânii (duminică seara/luni dimineața) și îi voi notifica direct prin e-mail. Noroc!