antrenament
Majoritatea alergătorilor sunt oarecum familiarizați cu termenul lui Yasso 800, un antrenament care se presupune că presupune timpul de finalizare a maratonului dintr-o sesiune de 10 x 800 de metri cu timp de odihnă egal între fiecare 800.

Cu toate acestea, ca antrenor și maratonist de alergare, trebuie să mă confrunt cu acest antrenament din două motive. Primul. nu avem dovezi reale care să susțină că există o legătură reală între fitness-ul demonstrat de acest antrenament și timpul de finalizare a maratonului - este doar o coincidență. În al doilea rând, cerințele specifice ale acestui antrenament nu vizează cu exactitate fitnessul maratonului - puteți rula antrenamente care vor oferi un beneficiu mai mare antrenamentului dvs. de maraton. Să examinăm aceste două gânduri mai în profunzime.

Yasso 800 - Corelație vs. Cauzalitate

L-am cunoscut pe Bart Yasso și am avut plăcerea să-i vorbesc în profunzime despre „Yasso 800”. Ceea ce mi s-a părut interesant a fost raționamentul din spatele modelului său de predicție a timpului de finalizare a lui Yasso 800 și a maratonului. Mai exact, nu au existat date științifice care să arate, din punct de vedere fiziologic, de ce Yasso 800 ar fi un predictor al timpului dvs. de maraton. În schimb, Bart a observat pur și simplu că există o corelație între timpul de finalizare a maratonului și împărțirile medii de 800 de metri atunci când efectuați un antrenament de 10 x 800 de metri.

Este important să ne amintim că corelația și cauzalitatea sunt două lucruri diferite și că una nu o provoacă pe cealaltă. Aceasta este baza din spatele tuturor metodelor de cercetare cantitativă. De exemplu, un studiu a demonstrat că rata totală a mortalității în SUA se corelează perfect cu numărul de lămâi proaspete importate din Mexic (studiu complet aici). Asta înseamnă că numărul de lămâi importate din Mexic cauzează decese pe autostradă? Mă îndoiesc, dar există cu siguranță o corelație incredibilă.

Povestea revoltătoare a lămâii este un bun exemplu de ce nu ar trebui să vă bazați antrenamentul pe corelații. Cu siguranță nu ați paria bani că reducerea numărului total de importuri de lămâie ar reduce decesele pe autostradă, la fel cum nu ar trebui să pariați toată munca grea pe care o depuneți la antrenament pe o corelație între un antrenament și presupusul dvs. fitness maraton.

Yasso 800 a prezis un timp cu aproximativ 5 minute prea rapid

Din propria mea experiență, atât din propriul antrenament, cât și din sutele de alergători pe care i-am antrenat, acest antrenament prezice de obicei un timp de finalizare a maratonului cu aproximativ 5 minute prea rapid. Teoria mea este că, deoarece majoritatea alergătorilor nu au un fundal aerob puternic acumulat din anii de alergare a kilometrajului mai mare, rezistența lor aerobă rămâne în urma vitezei maxime. De exemplu, majoritatea maratonistilor de 4 ore ar putea parcurge o tură în jurul unei piste de 400 de metri în 90 de secunde, dar foarte puțini ar putea alerga o mișcare de 6 minute (4 x 90 de secunde). Mulți alergători pur și simplu nu au rezistența de a menține acel ritm pe o distanță întreagă.

Un interval de 800 de metri este suficient de scurt pentru a putea trece prin sesiune, care se bazează mai mult pe viteza de bază decât pe un fundal bazat pe rezistență. Cu o odihnă egală, aceasta devine mult mai mult un test de viteză decât un potențial de maraton.

În cele din urmă, unul dintre motivele pentru care maratonul este o cursă atât de dificilă este combustibilul combustibilului - cantitatea totală de carbohidrați pe care o puteți stoca și eficiența la care organismul dvs. folosește proviziile disponibile. Pentru a prezice cu precizie timpul de finalizare a unui maraton, trebuie să se țină seama de această variabilă. Yasso 800 nu are în vedere problema importantă a utilizării combustibilului în maraton, deoarece nu vă testează niciodată capacitatea de a stoca și conserva carbohidrații atunci când alergați.

Yasso 800 - Nu este un antrenament specific pentru maraton

Un plan de antrenament de maraton de succes ar trebui să se concentreze aproape întotdeauna pe majoritatea antrenamentelor asupra progresiei fiziologice și adaptării. Mai exact, modul în care un anumit antrenament abordează provocările fiziologice ale unei curse și te antrenează să cucerești acea provocare.

Așa cum a demonstrat antrenorul Nate Jenkins cu antrenamentul său în probele olimpice din 2007, cheia pregătirii pentru maraton se concentrează pe antrenamentele specifice maratonului, în special în ultimele etape ale antrenamentului. Așa cum îl descrie antrenorul Nate, un antrenament specific maratonului este o cursă în care corpul principal de lucru se desfășoară la 95 până la 105% din ritmul maratonului. Puteți face alte lucrări în cadrul antrenamentului pentru a vă obosi sau a vă înmuia corpul pentru maratonul de lucru. dar accentul antrenamentelor ar trebui să fie să vă învățați corpul să alerge mult timp în ritmul obiectivului și să vă învățați corpul să alerge în ritmul obiectivului dvs. atunci când sunteți foarte obosit și aveți foarte puțin glicogen în sistem.

Din păcate, Yasso 800 este un antrenament VO2 max - alergi la viteză maximă timp de 2-4 minute și apoi ții o cantitate egală de odihnă între intervale. Cercetările demonstrează că o creștere a VO2max nu crește eficiența consumului de combustibil. În mod similar, intervalele VO2 max nu vă dezvoltă sau îmbunătățesc în mod specific pragul aerob. Prin urmare, un antrenament precum Yasso 800’s în timpul antrenamentului de maraton are beneficii limitate pentru fitness-ul dvs. specific maratonului.

Așadar, Yasso 800 are vreun beneficiu pentru antrenamentul dvs. de maraton?

Asta nu înseamnă că antrenamentele VO2 max nu își au locul limitat în antrenamentele de maraton. Antrenamentele VO2 max îți măresc fitnessul general la alergare și îmbunătățesc viteza cu care poți alerga, ceea ce la rândul tău face ca alergarea în ritmul maratonului să se simtă „mai ușor”. Cu toate acestea, având în vedere că mulți alergători execută Yasso 800 de trei până la patru ori în ciclul lor de antrenament maraton pentru a „măsura” progresul, focalizarea antrenamentului poate deveni uneori prea centrată pe îmbunătățirea VO2max și nu suficient de concentrată pe îmbunătățirea rezistenței aerobice și a eficienței consumului de combustibil.

În multe cazuri, aveți o scurtă fereastră de 12 până la 16 săptămâni de pregătire specifică pentru maraton. Acest lucru înseamnă că aveți un număr limitat de zile de antrenament în care vă puteți îmbunătăți fitnessul specific maratonului și vă puteți antrena pentru a rula cât mai bine în ziua cursei. După părerea mea, risipirea a trei sau patru antrenamente pentru a vă evalua potențialul pe baza unui antrenament de predicație slab corelat nu este cel mai eficient mod de a vă antrena.

În cele din urmă, nu sugerez că o sesiune de Yasso 800 nu va fi aproape de a prezice timpul de finalizare a maratonului - de multe ori funcționează. Cu toate acestea, în calitate de alergător și antrenor, dacă dedic atât de mult timp și energie unei curse specifice, nu vreau să-mi las antrenamentele și curse la o simplă coincidență. Mai mult, de ce „pierzi” o zi de antrenament când poți rula o sesiune de antrenament care să ofere o lovitură mult mai mare pentru dolarul tău.

Un antrenament mai bun pentru predicția maratonului

Dacă doriți să vă testați potențialul de maraton, încercați să terminați rapid pe termen lung. Ieșiți pentru o alergare de 16-20 mile unde alergați ultimele 6-10 mile în ritmul maratonului obiectivului sau puțin mai repede. Cerințele privind rezistența aerobă și capacitatea specifică de a alerga rapid pentru o perioadă lungă de timp sunt mai bine testate decât în ​​timpul unei sesiuni de 10 x 800 de metri. Cu o finalizare rapidă pe termen lung, veți determina mai exact dacă aveți puterea și rezistența pentru a concura bine și veți participa la un antrenament care vă îmbunătățește fitnessul într-o măsură mai mare.

Care sunt gandurile tale? Ați folosit Yasso 800 în antrenament și le-ați găsit să funcționeze bine? Ne-ar plăcea să vă auzim experiențele cu acest antrenament.