Yoga, este peste tot.

Este în școlile noastre. Este la sălile noastre de sport. Este chiar pe terenurile de fotbal NFL.

Dar face parte din antrenamentul tău?

Yoga a explodat în popularitate în ultimii câțiva ani, iar yoghinii de toate vârstele își folosesc practica pentru a câștiga forță fizică, pentru a-și calma mintea și a lucra prin stresul vieții.

Ca sportivi și alergători pe bază de plante, yoga poate fi un instrument major de antrenament pentru a ajuta atât mintea, cât și corpul, indiferent dacă vă pregătiți pentru o cursă de scopuri sau alergați pentru a vă menține în formă.

Cum mi-a schimbat soția profesorul de yoga

Yoga este pentru soția mea Katie la fel ca alergarea este pentru mine. Este modul ei de a rămâne sănătos - atât mental, cât și fizic - și evadarea ei dintr-o zi grea. Este meditația și platforma ei pentru o transpirație bună.

Și modelează modul în care își trăiește viața. De exemplu, practica yoghină a ahimsa - sau a non-violenței asupra tuturor viețuitoarelor - este unul dintre principalele motive pentru care urmează o dietă vegetariană (încă lucrez la ea cu tot acest lucru vegan ().

Dar când am început să ne întâlnim acum vreo șase ani, nu am înțeles.

Adică sunt un alergător de traseu. Îmi plac noroiul, stâncile și mormăitul în sus pe munți ... nu scandări de grup, răsuciri și ceva numit poză de munte (care la acea vreme mi se părea a fi doar în picioare).

Așa cum am spus, nu am înțeles.

Apoi, în încercarea de a-mi impresiona noua iubită, am mers la un curs ... și a dat clic.

Corpul meu se simțea înviorat și puternic, iar mintea mi-a revenit.

A eliberat zone ale corpului meu suprasolicitate de la alergare și mi-a întărit mulți dintre mușchii neglijați. Și după câteva răniri din ultimele cicluri de antrenament maraton, yoga a simțit că instrumentul pe care mi-l lipsise antrenamentul meu.

De la prima clasă, Katie a devenit profesor de yoga înregistrat timp de 500 de ore (RYT500), cu accent pe terapia yoga, ceea ce înseamnă că în fiecare zi folosește yoga pentru a ajuta pe cineva să treacă printr-o afecțiune fizică sau mentală.

Mulți dintre profesorii ei sunt alergători, fie luptând împotriva unei leziuni recente, fie dureri persistente de utilizare excesivă din anii de bătăi pe trotuar.

Așadar, când m-am așezat să scriu această postare, am știut că trebuie să folosesc experiența și cunoștințele ei despre utilizarea unei practici regulate de yoga pentru o mai bună pregătire. Veți vedea sfaturile ei presărate pe tot parcursul postării, împreună cu două clase concepute pentru alergători pe care le puteți găsi mai jos.

6 moduri în care alergătorii pot beneficia de yoga

Cele mai bune activități de formare încrucișată oferă beneficii pe care nu le obținem dintr-un antrenament standard de alergare. Ei lucrează mușchii și construiesc forța în zonele vulnerabile sau slabe și evită supra-stresarea minții sau a corpului.

Yoga face exact asta.

Cu ajutorul Katie, iată câteva dintre cele mai importante moduri în care yoga vă poate ajuta la antrenament:

1. Yoga construiește un nucleu mai puternic.

Un nucleu puternic vă reduce riscul de rănire, vă menține forma de alergare sub control și ajută la prevenirea oboselii târzii.

Yoga oferă o modalitate de a construi rezistența tuturor mușchilor nucleului, inclusiv a celor care se află adânc în corp, pe care scârțâiturile și alte lucruri de bază de multe ori nu ajung.

2. Yoga aduce flexibilitate.

Nu este un secret faptul că alergătorii dezvoltă șolduri strâmte, glute, quad-uri și ischiori.

Yoga vă poate ajuta să deschideți zone strânse cronic la alergători, create de pasul de alergare repetitiv.

O rutină inteligentă de yoga oferă corpului tău timp să se încălzească, se mută în întinderi mai profunde pentru a crea flexibilitate și eliberare musculară și se termină cu mișcare ușoară și o odihnă lungă pentru a permite corpului timp să integreze munca pe care ai făcut-o.

3. Yoga ajută la respirație.

Există o gândire mixtă dacă respirația ritmică sau modelele de respirație vă afectează alergarea, dar toți alergătorii pot fi de acord că mai mult oxigen este un lucru bun.

Respirația este un instrument puternic, iar în yoga pranayama - sau activitatea de respirație - este o practică care vă va crește aportul de oxigen, va întări mușchii respirației și vă va învăța să respirați eficient.

Prin practica respirației yoghine veți beneficia și de o stare mentală mai relaxată. Respirația profundă poate ajuta la reducerea anxietății de performanță și vă permite să gestionați mai bine intensitatea mentală a antrenamentului.

4. Yoga creează forță interioară.

Alergătorii își găsesc succesul doar cu un corp și o minte puternici.

Contrar a ceea ce fenomenul modern de yoga vă poate determina să credeți, yoga nu este doar despre posturi fizice. Este, de asemenea, o practică mentală. În yoga cultivați o concentrare îmbunătățită și capacitatea de a depăși ego-ul; încrederea este construită pe covorașul de yoga și se transferă atunci când vă pregătiți pentru o cursă.

Yoga te învață, de asemenea, să-ți reglezi marginea - acel loc în care împingi suficient, dar nu prea departe - și cum să faci diferența dintre senzația intensă și semnalele de durere.

5. Yoga facilitează un echilibru mai bun.

Alergătorii, în special cei de traseu, au nevoie de echilibru pentru a rămâne în poziție verticală și a se deplasa eficient, motiv pentru care recomand întotdeauna exerciții specifice echilibrului.

Anumite poziții de echilibrare obișnuite în yoga creează forță în picioare, glezne, genunchi și șolduri și vă ajută să vă stabiliți centrul de greutate.

6. Yoga ajută la recuperare.

Una dintre cele mai neglijate domenii de antrenament este recuperarea corectă, care ajută la prevenirea leziunilor și la progresul constant al antrenamentului.

Ca orice bun antrenament încrucișat, yoga ajută la recuperare după o perioadă de antrenament intens sau curse. Poate ajuta la recuperarea picioarelor și picioarelor obosite, la diminuarea oboselii mintale și la reducerea timpului de care are nevoie corpul pentru a reveni pe drum sau pe trasee.

Cum să încorporezi yoga în pregătirea ta

Yoga este accesibilă tuturor. Nu aveți nevoie de echipament sau abilități speciale și îl puteți practica timp de 15 minute după o alergare sau timp de o oră și jumătate ca antrenament autonom.

Pentru alergatul meu, îmi place să folosesc yoga în două moduri:

  1. Pentru a întări și întinde post-alergarea, de obicei timp de 15-30 de minute
  2. Pentru antrenamente încrucișate în zilele libere sau cu kilometraj redus, cu o clasă completă la un studio de yoga

Rețineți că într-o zi liberă, este important ca practica yoga să fie ușoară și restaurativă. Zilele de odihnă sunt esențiale pentru recuperare, așa că, deși yoga nu este același lucru cu alergarea, o oră de yoga dificilă nu contează ca odihnă.

Mai jos veți găsi exemple video ale ambelor opțiuni.

Ce trebuie să începeți cu yoga

Una dintre frumusețile yoga este că nu ai nevoie de mult în ceea ce privește echipamentul, mai ales dacă practici la studio. Studioul va avea sau închiria covorașe de yoga și va furniza orice altceva ar putea dori profesorul să folosească.

Dar dacă intenționați să exersați singuri acasă, este posibil să aveți câteva lucruri.

I-am cerut lui Katie o listă:

1. Mat: Favoritele mele sunt covorașele Jade sau Manduka, dar covorașele mai ieftine funcționează foarte bine, mai ales la început.

2. Blocuri: Important pentru alergătorii nu atât de flexibili care au nevoie de sprijin suplimentar.

3. Pătură: Ca instrument pentru susținerea zonelor înguste în anumite ipostaze.

4. Curea: Folosit pentru a ține anumite ipostaze și pentru a menține alinierea corectă.

Există, de asemenea, o mulțime de îmbrăcăminte specifică yoga, dar hainele de alergat funcționează de obicei foarte bine, cu excepția cazului în care materialele de yoga întinse te fac să te simți mai confortabil. Femeile ar putea dori, de asemenea, pantaloni de yoga pentru a acoperi anumite zone ale corpului nostru, dar Doug rămâne întotdeauna cu pantalonii scurți de alergare.

Unde să găsești yoga

Bine, așa că v-am convins să loviți covorul. Acum ce?

Cel mai ușor loc de început este într-un studio. Iată Katie cu mai multe sfaturi:

5 posturi comune pentru a începe

Pentru mine, cel mai intimidant lucru înainte de prima mea clasă a fost să nu știu ipostazele.

Nu vă temeți, totuși. Profesorul - mai ales în timpul unui curs pentru începători - vă va plimba prin fiecare poză. Și când toate celelalte nu reușesc, copiați doar persoana din față sau de lângă dvs. ...

I-am cerut lui Katie câteva sfaturi despre posturile de yoga de bază. Mi-a amintit că fiecare poză ar putea fi propria ei postare și ar trebui să fie învățată cu un profesor calificat, dar aici se referă la dezaliniere obișnuită în aceste posturi pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță și să vă prezentați câteva poziții fundamentale de yoga.

Deci, nu participați la prima clasă complet orb, consultați aceste ipostaze și sfaturi de mai jos:

1. Câine orientat în jos (sau Downdog)

final
Probabil cea mai recunoscută poziție în yoga, Downdog este considerată atât o poziție de întărire, cât și o odihnă și este adesea folosită pentru tranziția sau fluxul între alte ipostaze.

Sfat de la Katie:

Distribuiți-vă greutatea în mod egal între brațe și picioare. Este în regulă dacă tocurile tale nu ating pământul, s-ar putea să nu fie niciodată; lăsați călcâiele să se elibereze spre podea.

În cazul în care spatele tău se rotește din cauza ischișorilor musculare strânși, pune o ușoară îndoire în genunchi.

2. Cobra

Poziția cobra este un deschizător de piept și inimă, împreună cu o îndoire ușoară a spatelui care ajută la alungirea și consolidarea coloanei vertebrale.

Sfat de la Katie:

Aveți grijă să nu exagerați cu îndoirea din spate. Pentru începători, o modalitate bună de a testa cât de mare este să ridici mâinile de pe sol. Folosiți forța spatelui pentru a vă ridica, mai degrabă decât să vă împingeți în mâini.

3. Războinicul I

Războinicul I este o poziție împuternicitoare care întărește și prelungește atât mușchii brațelor, cât și picioarelor.

Sfat de la Katie:

Așezați picioarele la lățimea șoldului și unghiați degetele din spate pentru a indica spre colțul din față al saltelei (nu paralel cu partea din spate a saltelei). Asigurați-vă că șoldurile se deplasează spre pătrat cu partea din față a saltelei, iar genunchiul din față se stochează direct peste gleznă.

4. Războinicul II

O altă poziție de întărire și prelungire a întregului corp, Warrior II lucrează de la glezne până la umeri.

Sfat de la Katie:

La fel ca în cazul Warrior I, mențineți genunchiul îndoit din față stivuit pe partea superioară a gleznei și cuplați fesierele piciorului din față, astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre al doilea deget. Piciorul din spate ar trebui să fie paralel cu partea din spate a saltelei.

5. Poza copilului

Child’s Pose este un salvator de viață pentru mulți yoghini noi care au nevoie de o odihnă rapidă în timpul orei.

Sfat de la Katie:

Chiar și atunci când nu este indicat de profesor, nu vă fie teamă să nu vă lăsați în poziția unui copil pentru a vă odihni și a le restabili pe parcursul orei. Uneori este exact ceea ce mintea și corpul dvs. au nevoie înainte de a trece la fluxul următor.

Dacă este incomod, găsește o altă postură de odihnă care să se simtă bine și ia-o când ai nevoie.

VIDEO: Practici de yoga la niveluri pentru alergători

Mai sus am spus că există două modalități principale de a încorpora yoga în antrenamentul tău:

  1. Pentru a întări și întinde post-alergarea, de obicei timp de 15-30 de minute
  2. Pentru antrenamente încrucișate în zilele libere sau cu kilometraj redus, cu o clasă completă la un studio de yoga

Pentru a vă ajuta să începeți, iată două practici, una pentru fiecare scop. Au fost inițial create pentru programul Next Level Runner de la Rock Creek Runner și sunt predate de Katie.

Primul este destinat ca o practică de întărire post-alergare:

Acest al doilea videoclip a fost înregistrat abia acum câteva săptămâni. Am rugat-o pe Katie (verificați acea umflătură!) Să ne conducă pe un prieten și pe mine cu o oră întreagă, concentrându-ne în mod special pe zonele corpului, alergătorii au nevoie de ajutor. Acesta este perfect pentru un antrenament suplimentar în zilele de antrenament încrucișat sau ca înlocuitor pentru o alergare ușoară.

Namaste-ți drumul către o alergare mai bună

Între cântări, sanscrită și îndoiri, este ușor să fii sceptic (sau intimidat de) yoga. Până când o încerci.

Prima mea clasă nu a fost drăguță - am petrecut jumătate din timp uitându-mă la ceea ce făceau alții - dar mi-a plăcut. Așa că am încercat din nou, din nou, și brusc yoga a devenit un instrument important pentru antrenamentul meu.

După cum afirmă Scott Jurek, ultrarunnerul vegan: „Datorită practicii mele de yoga și meditație, sunt mai în măsură să lucrez mai bine prin lucruri”.

Care este exact tipul de instrument pe care îl doresc în arsenalul meu.

Despre autor: Doug este ultrarunner, antrenor și co-gazdă a NMA Radio. Luați-vă cartea electronică gratuită, De ce fiecare alergător ar trebui să fie un alergător de drum (și cum să deveniți unul) sau aflați mai multe despre avansarea alergării dvs. prin programul Next Level Runner.

Scris de Matt Frazier

Sunt aici cu un mesaj care, fără îndoială, nu mă va transforma în cel mai popular tip de potluck vegan.

Dar este unul care cred că este absolut esențial pentru sănătatea pe termen lung a mișcării noastre și de aceea mă angajez să o împărtășesc. Iată ...

Veganii au nevoie de mai mult decât doar B12.

Sigur, vitamina B12 ar putea fi singurul supliment necesar veganilor pentru a supraviețui. Dar dacă ești ca mine, te interesează mai mult decât supraviețuirea - vrei să prospere.

Deci, de ce mai au nevoie veganii?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

[…] Hay, autor la No Meat Athlete, a creat recent Yoga for Runners: The Ultimate Guide, unde vorbește despre numeroasele moduri în care alergătorii pot beneficia de yoga obișnuită […]

Vă mulțumesc mult pentru aceste două videoclipuri. Sunt exact ceea ce aveam nevoie ca alergător destul de nou by

Mulțumesc pentru o postare grozavă! Pot să vorbesc din experiență că yoga duce alergarea la un nivel cu totul nou. Practic nu sunt rănit din cauza asta (înainte de a face yoga, eram întotdeauna rănit din cauza alergării. Bravo Doug pentru o postare bine gândită, care sperăm că va inspira mai mulți oameni să încerce să combine yoga și alergatul!

Un articol atât de cuprinzător - mulțumesc atât de mult. Am renunțat să alerg cu mult timp în urmă, după o accidentare la picior - și am început să înot, apoi m-am mutat la yoga ... și acum încerc să mă întorc să alerg după aproximativ 4 ani ... dar simt că corpul meu nu vreau sa o fac din nou! Așa că voi încerca rutina de yoga pentru alergători și vă vom raporta!

Mulțumesc pentru secvențe. De fapt, am practicat yoga destul de mulți ani înainte de a alerga. Mă îndoiesc că aș fi început să alerg dacă nu aș fi câștigat forță atât mentală, cât și fizică din yoga. În curând voi încerca secvențele după un antrenament. Nu este neobișnuit să-mi dau seama în timpul orelor de yoga în care mă confrunt cu etanșeitate pe care nu aș fi recunoscut-o altfel. Cele mai bune urări pentru viitorul copil (am încercat să ajung din urmă la podcast-uri)! Trimitând binecuvântări în felul tău! Namaste

Uau, spui totul Doug. Am târât recent un prieten veteran alergător la cursul de yoga la care frecventez de două ori pe săptămână. În timp ce el începe să creadă că este răspunsul la visele multor alergători, așa cum descrie Doug. Voi lua videoclipul lui Katie cu mine în Vietnam pentru a mă pregăti și a mă recupera de la maratonul de munte.
Namaste Katie și Doug.

Vă mulțumesc pentru partajarea! Mi-a plăcut foarte mult să citesc articolul. Sunt practicant și profesor de yoga care merg pe calea yoga de aproape 30 de ani. Conceptul de yoga m-a susținut de când am început să alerg acum 2 ani. Acum sunt Ultra Trail Runner și îmi place să împărtășesc experiența mea celor interesați. Nu este vorba doar de postura pentru forță, stabilitate, prevenirea leziunilor sau terapie, ci și de antrenamentul mental, respirația și regenerarea, care sunt atât de esențiale pentru alergarea pe distanțe lungi. Sunt convins că este acel amestec echilibrat de forță, flexibilitate, respirație și concentrare care mă menține în mișcare și liber de răni.
Namaste. Sonja

vizionați power yoga pentru sport și yoga Gwen Lawrence pe you tube pentru videoclipuri gratuite despre yoga pentru sportivi
gwen

Făcut frumos ... cu siguranță suficient pentru a-i inspira pe unii dintre noi să exploreze yoga!
În cazul meu, alergarea a ocupat un loc din spate pentru antrenamentele și ciclismul, dar yoga rămâne o parte importantă a recuperării.
Mai mult decât atât, am dezvoltat câteva rutine care încorporează clopote stupide destul de grele în practica mea de yoga (orientată spre Ashtanga) și am constatat că acest lucru îmi oferă cel mai bun lucru pe care mi-l pot oferi yoga și haltere.

Mulțumesc mult pentru asta! Mă lupt în mod regulat cu problemele de bandă IT, dar încă vreau să devin o cursă mai bună și să pot alerga pe distanțe mai mari; Am auzit de la alți alergători că yoga le-a îmbunătățit foarte mult alergarea și așa că am vrut să încerc asta pentru mine. Sunt atât de încântat să încerc aceste videoclipuri mai târziu în această săptămână! Mulțumesc!

Această postare mă face atât de fericită! Încerc să fac yoga în mod regulat și sunt mereu în căutarea unor noi cursuri destinate alergătorilor, așa că abia aștept să le încerc! Mulțumesc mult ție și Katie!

Știu că yoga este bună pentru mine ca alergător .... chiar dacă poate afecta mai mult decât viteza de muncă sau o cursă. Recent m-am întors la încercarea de a merge la cel puțin o oră de yoga pe săptămână. Pe lângă faptul că mă ajută să-mi îmbunătățesc flexibilitatea - atât de importantă pentru maeștrii alergători ca mine - mă ajută și la stres Un articol minunat și cuprinzător.