V-ați luptat cu pierderea în greutate? Dacă da, nu ești singur. Alăturați-vă mulțimii în creștere a celorlalți care se luptă să slăbească și să o mențină.

drumul

Ceea ce aveți nevoie este o nouă strategie - un plan sau un program mai bun. Mulți oameni slăbesc destul de ușor, cel puțin inițial, obținând uneori rezultate dramatice. Dar, apoi au pus din nou greutatea din câteva motive.

Restricționarea caloriilor pentru o perioadă prelungită este o provocare și, în cele din urmă, mulți indivizi „se prăbușesc” și își reiau obiceiurile alimentare anterioare.

În al doilea rând, dacă restricționați caloriile în fiecare zi pentru o perioadă de timp, corpul își va regla arderea caloriilor în jos. Simte că este „înfometat” și va economisi cheltuielile de calorii. Această reglare descendentă a metabolismului face ca pierderea fiecărei lire ulterioare să fie și mai dificilă.

Zig-Zag Caloriile tale

Iată un sfat pentru slăbit. Fluctuați aportul de calorii. Da, fluctuați aportul caloric.

Pentru a obține pierderea în greutate, trebuie să creați un deficit caloric cel mai bine realizat printr-o combinație de creștere a cheltuielilor calorice prin exerciții fizice și prin scăderea caloriilor consumate. Pentru a pierde o kilogramă de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric de 3.500 de calorii pe săptămână sau 500 de calorii pe zi.

Provocarea este că, dacă organismul vede un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, se ajustează prin încetinirea metabolismului, așa cum am făcut aluzie mai sus. Deci, cum putem preveni această încetinire a metabolismului?

O metodă care funcționează pentru unii este să fluctueze aportul de calorii de la o zi la alta, menținând în același timp un deficit de calorii pentru săptămână. Acest lucru vă menține corpul oarecum confuz cu privire la modul de a vă ajusta metabolismul. În esență, zig-zagul caloriilor vă păcălește corpul și ajută la prevenirea încetinirii metabolismului.

Unii cred că ajustarea caloriilor în sus și în jos este în concordanță cu fundalul nostru evolutiv și ar putea explica de ce caloriile în zig-zag funcționează pentru mulți indivizi. Strămoșii noștri Paleo nu au avut luxul pe care îl avem astăzi cu mâncare ușor disponibilă în orice moment. Gandeste-te la asta. Avem acces 24/7/365 la alimente. Multe civilizații anterioare nu au făcut-o.

Frații noștri paleo și-au fluctuat în mod natural aportul caloric. A fost încorporat în stilul lor de viață. S-ar fi ospătat și s-au bucurat câteva zile după ce au ucis un animal, dar apoi au existat momente în care nu au avut mult și au rămas fără multă mâncare pentru o zi sau două.

Corpurile noastre par să fie cablate pentru a tolera o anumită cantitate de variație de zi cu zi a consumului caloric înainte de a face modificări ale ratei lor metabolice. Profitați de cablajul metabolismului nostru.

Deci, cum vă faceți zig-zag-ul spre slabire usoara?

Mai întâi trebuie să determinați nevoia calorică zilnică a corpului, care va fluctua în funcție de nivelul de activitate. Calculați BMR (rata metabolică bazală) și necesarul caloric zilnic accesând www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/. Apoi, trebuie să decideți cât de mult ați pierde în greutate în fiecare săptămână. Se recomandă una până la două kilograme. Pierderea a mai mult de 2 kilograme pe săptămână este o invitație pentru probleme, deoarece începeți să pierdeți masa musculară, iar masa musculară este necesară, deoarece menține metabolismul. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât va fi mai mare rata metabolică.

Deci, dacă aveți nevoie calorică zilnică de 2.500 și doriți să pierdeți o lire pe săptămână, trebuie să creați un deficit zilnic de calorii care să aibă în medie 500 de calorii. Deci, veți dori să consumați în medie 2.000 de calorii pe zi sau 14.000 pe săptămână.

  • Ziua 1 s-ar putea să consumați 2.000 de calorii
  • Ziua 2 s-ar putea să consumați 1.600 de calorii
  • Ziua 3 s-ar putea să consumați 2.300 de calorii
  • Ziua 4 s-ar putea să consumați 1.900 de calorii
  • Ziua 5 s-ar putea consuma 2.800 de calorii (ocazie specială)
  • Ziua 6 s-ar putea să consumați 2.000 de calorii
  • Ziua 7 s-ar putea consuma 1.400 de calorii

Cu exemplul de mai sus, ați consumat în total 14.000 de calorii săptămânal. Nevoia ta calorică săptămânală era de 17.500 de calorii. Așadar, ați pierdut un kilogram și ați putut chiar să consumați mai mult de 2.500 de calorii într-o zi în timpul săptămânii (mai mult decât necesarul caloric zilnic). Pierderea în greutate nu va fi rapidă sau rapidă cu abordarea Zig-Zag, dar va fi constantă și continuă.