unui

Zincul este un mineral la care probabil nu te gândești des. Și cu siguranță nu vă faceți griji cu privire la deficiența de zinc. Zincul este de fapt un metal, un fel de fier, necesar în cantități mici pentru unele funcții destul de importante în corp. Este denumit un micro-mineral, deoarece nevoile sunt atât de mici. Dar, nu renunțați la acest mineral important pentru sănătatea generală! Menține funcționarea sistemului imunitar, vindecă rănile și poate chiar ajuta la prevenirea cancerului. Ce nenorocit puternic!

Ce face zincul pentru corp?

După cum am menționat, nu ar trebui să subestimați puterea zincului. Este implicat în atâtea funcții importante din corp, inclusiv: (1):

  • Ajută la activarea enzimelor. Este necesar să inițiezi activitatea a peste 100 de enzime, proteine ​​responsabile de declanșarea fiecărei acțiuni a metabolismului tău.
  • Sporește funcția imună. Ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Acesta este motivul pentru care îl vedeți în multe medicamente și suplimente pentru răceală (și chiar funcționează!).
  • Vindeca ranile. Este necesar să se vindece de orice rănire sau rană.
  • Sprijină creșterea în timpul sarcinii și copilăriei. Zincul este necesar pentru o dezvoltare adecvată.
  • Necesar pentru gustul și mirosul adecvat. O deficiență poate provoca probleme cu gustul și mirosul.
  • Ajută la crearea de ADN, proteine ​​și celule noi. Practic, ajută corpul să se repare corect dacă este necesar.

După cum puteți vedea, acest mic mineral joacă un rol major în a vă menține sănătos. Dar, în afară de funcțiile zilnice obișnuite, beneficiile zincului merg și mai adânc.

Beneficii pentru sănătate

Zincul are multe alte beneficii pentru sănătate, inclusiv a ajuta la prevenirea multor boli și boli. Unele dintre acestea sunt legate de capacitatea sa de a acționa ca un antioxidant, reducând daunele cauzate de radicalii liberi și scăzând inflamația. Multe substanțe nutritive cu puterea de a lupta împotriva radicalilor liberi au fost legate de posibilitatea de a reduce riscul de boli cronice, deci nu este chiar o surpriză. Pentru zinc în mod specific, câteva dintre beneficiile pentru sănătate includ:

Poate ajuta la prevenirea cancerului

La fel ca multe alte vitamine și minerale, zincul are calități antiinflamatorii și antioxidante. Capacitatea de a lupta împotriva radicalilor liberi și de a reduce inflamația sugerează că ar putea reduce riscul de a dezvolta cancer. În plus, ajută la susținerea diviziunii celulare sănătoase și a ADN-ului, prevenind mutațiile, care uneori duc la creșterea tumorii.

Un studiu din 2007 a constatat că suplimentarea la adulții în vârstă a redus markerii stresului oxidativ. Stresul oxidativ excesiv dăunează celulelor și ADN-ului corpului și poate fi un factor declanșator al cancerului. De asemenea, s-a demonstrat că zincul reduce inflamația la participanții la studiu, o altă cauză fundamentală a multor boli cronice, inclusiv a cancerului (2). Deși cancerul are mai multe cauze, a intra suficient în dieta ta poate ajuta la reducerea riscului.

Crește imunitatea și combate răcelile

O deficiență a fost legată de funcția imună deficitară, crescând riscul de a prinde fiecare răceală și boală la care sunteți expus. Zincul activează celulele imune, astfel încât să lupte împotriva virușilor sau bacteriilor care încearcă să intre în organism. Chiar și o ușoară deficiență afectează sistemul imunitar și scade funcția imunitară (3).

Multe medicamente și suplimente naturale pentru răceală conțin zinc, deoarece de fapt ajută la prevenirea îmbolnăvirii. Cercetările au arătat că reduce lungimea și severitatea răcelilor dacă este administrată în 24 de ore de la apariția simptomelor. Se crede că combate răcelile prin prevenirea atașării virusurilor și bacteriilor la pasajele nazale și la celulele corpului. Acest lucru, la rândul său, previne apariția virusului, prevenind răspândirea bolii (4).

Pe baza acestor dovezi, luați niște pastile pentru când simțiți că apare o boală. Chiar dacă nu doriți să luați un supliment, nu vă poate strica să vă creșteți aportul de alimente bogate în zinc în timpul sezonului rece și gripal pentru a vă menține sănătos.

Ajută la menținerea sănătății ochilor

O cauză comună a pierderii vederii legate de vârstă este o afecțiune numită degenerescență maculară (DMA). DMI este cauzată de deteriorarea retinei, care duce la pierderea vederii centrale și incapacitatea de a vedea detalii fine. Este una dintre cele mai frecvente cauze ale pierderii vederii la îmbătrânirea populațiilor.

Consumul ridicat de zinc și alți antioxidanți poate ajuta la încetinirea dezvoltării degenerescenței maculare și la păstrarea vederii mai târziu în viață (5). Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina cantitatea exactă necesară pentru a proteja ochii și modul în care interacționează cu alți antioxidanți. Dar între timp, asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în zinc.

Reglează zahărul din sânge

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 prezintă un risc crescut de probleme cu metabolismul zincului. Zincul este afectat de această boală, deoarece este necesar pentru prelucrarea și depozitarea insulinei. Diabetul este o boală caracterizată prin probleme cu hormonul insulină (6).

Deși nu putem spune că deficiența de zinc cauzează diabet sau invers, există o legătură între cele două datorită impactului pe care îl are asupra insulinei. Important este să mențină funcționarea corectă a insulinei, astfel încât zahărul din sânge să poată fi menținut la niveluri normale. Menținerea glicemiei normale poate ajuta la prevenirea diabetului, la controlul greutății și la stabilizarea nivelului de energie.

Poate crește fertilitatea

Unul dintre rolurile principale ale zincului este creșterea funcției reproductive sănătoase, a replicării ADN și a creșterii celulare. Toate acestea sunt necesare pentru a avea loc fertilizarea. De asemenea, susține creșterea fătului în timpul sarcinii. A nu ajunge suficient în timpul sarcinii sau în timp ce încercați să concepeți poate duce la probleme grave de dezvoltare sau la dificultăți în a rămâne gravidă.

Zincul ajută, de asemenea, la menținerea testosteronului sănătos la bărbați. O asociere de deficit include testosteron seric scăzut, care poate duce la libidou scăzut și impotență, afectând fertilitatea. Chiar și deficiențele minore se îmbunătățesc cu suplimentele, ceea ce duce la niveluri îmbunătățite de testosteron (7).

Să vedem dacă obțineți suficient în fiecare zi ...

Cât de mult ai nevoie?

Majoritatea oamenilor se satură; deficiențele nu sunt foarte frecvente, cu excepția anumitor populații. Cantitatea de zinc de care aveți nevoie pe zi se bazează pe vârstă, sex, sarcină și alăptare. Nevoia crește pe măsură ce îmbătrânești. De asemenea, femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de ceva mai mult pentru a susține creșterea copilului.

Institutul de Medicină este responsabil pentru determinarea aporturilor dietetice de referință (DRI) care oferă recomandări pentru cantitatea din fiecare nutrient de care aveți nevoie. Acestea se bazează pe cercetările actuale și sunt concepute pentru a preveni deficiența la majoritatea oamenilor.

Mai jos sunt cantitățile recomandate de zinc pentru fiecare grupă de vârstă (8):

  • 0-6 luni: 2 mg/zi
  • 7-12 luni: 3 mg/zi
  • 1-3 ani: 3 mg/zi
  • 4-8 ani: 5 mg/zi
  • 9-13 ani: 8 mg/zi
  • Bărbați peste 14 ani: 11 mg/zi
  • Femele de 14-18 ani: 9 mg/zi
  • Femele cu vârsta peste 19 ani: 8 mg/zi

Unele studii arată că adulții în vârstă, în special cei cu vârsta peste 60 de ani, scad puțin sub aportul recomandat. Acest lucru se poate datora faptului că persoanele în vârstă tind să mănânce mai puțină carne pe măsură ce îmbătrânesc, mai ales dacă au dificultăți de mestecat (9).

În general, dacă nu evitați anumite alimente (la care vom ajunge mai târziu) sau aveți dificultăți în absorbția zincului, probabil că veți obține suficient.

Simptome ale deficitului de zinc

Nu autodiagnosticați niciodată un deficit de vitamine sau minerale fără să discutați mai întâi cu un medic. Multe dintre aceste simptome pot fi cauzate de o varietate de condiții diferite. Deci, dacă vă confruntați cu oricare dintre acestea, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră înainte de a lua un supliment, deoarece acestea pot provoca câteva probleme pe care le discutăm puțin mai târziu.

Simptomele includ (10):

  • Creștere sau dezvoltare slabă
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Pierderea parului
  • Diaree sau alte probleme digestive
  • Impotența și lipsa funcției sexuale
  • Leziuni oculare și cutanate
  • Pierderea sau creșterea în greutate
  • Incapacitatea de a vindeca rănile
  • Anomalii ale gustului și mirosului
  • Oboseală
  • Ceață cerebrală și lentoare mentală
  • Boli frecvente datorate unui sistem imunitar care funcționează prost
  • Infertilitatea

Deficitul de zinc este greu de măsurat cu un test de sânge. Un medic vă poate verifica nivelurile de zinc din plasmă, dar puteți avea totuși simptome de deficit de zinc, chiar dacă nivelurile sunt normale. Zincul este localizat frecvent în interiorul proteinelor, deci nu este posibil ca un test de sânge să măsoare cât de mult aveți în corp la un moment dat. Dacă un medic suspectează o deficiență de zinc, adesea evaluează dieta și sănătatea generală a persoanei pentru a încerca să determine cauza (11).

Factori de risc?

Deficitul de zinc este destul de neobișnuit, în special în Statele Unite. Majoritatea oamenilor obțin suficient din dieta lor. Deficitul de zinc se întâmplă de obicei numai atunci când există o absorbție inadecvată din alimente, chiar dacă consumați alimente bogate în zinc. Sau, dacă există un anumit tip de cerință crescută sau apare o pierdere de zinc. Se găsește într-o mulțime de alimente, așa că, dacă cineva mănâncă chiar și o dietă marginală diversă, de obicei primește suficient (12).

Știind acest lucru, există câteva grupuri de persoane care sunt mai susceptibile la deficitul de zinc:

Simptome de prea mult zinc

Zincul este un micro-mineral, ceea ce înseamnă că este necesar doar în cantități foarte mici. Prea mult zinc poate duce la o toxicitate. Deoarece organismul nu poate stoca excesul de zinc, toxicitatea este de obicei de scurtă durată. Totuși, nu vrei să riști, corect?

Institutul de Medicină stabilește o limită superioară pentru majoritatea vitaminelor și mineralelor pentru a preveni toxicitatea. Un lucru de reținut, aceste limite superioare sunt doar pentru suplimente, nu este posibil să obțineți o toxicitate periculoasă numai din alimente.

Limitele superioare pentru zinc sunt:

  • 0-6 luni: 4 mg
  • 7-12 luni: 5 mg
  • 1-3 ani: 7 mg
  • 4-8 ani: 12 mg
  • 9-13 ani: 23 mg
  • 14-18 ani: 34 mg
  • 19 ani și peste: 40 mg

Majoritatea efectelor secundare negative cauzate de prea mult zinc se întâmplă pe termen scurt după o doză mare. Aceste simptome includ: greață, diaree, crampe abdominale și vărsături și apar de obicei în decurs de 30 de minute de la administrarea suplimentului de zinc. De obicei, aceste simptome dispar complet după oprirea suplimentelor (16).

Spray-urile nazale care conțin zinc nu provoacă o toxicitate evidentă, dar nu sunt recomandate, deoarece pot interfera cu simțul adecvat al gustului și al mirosului. Dacă utilizați un spray nazal cu zinc, simptomele se vor îmbunătăți după câteva ore.

Zincul nu se poate acumula în corpul tău, deoarece nu există unde să-l păstrezi. Dar, atunci când sunt luate pe termen lung, suplimentele de zinc pot bloca absorbția cuprului, un mineral care este la fel de important ca zincul. Acest lucru poate suprima sistemul imunitar, poate duce la anemie și poate afecta formarea de noi celule sănătoase (17). Limitați suplimentarea cu zinc la doar câteva zile și numai dacă aveți cu adevărat nevoie de ea pentru a preveni răceala sau dacă medicul vă recomandă.

Alimente bogate în zinc

Cea mai bună modalitate de a satisface nevoia de zinc a corpului tău este să consumi alimente care sunt o sursă bună de acest mineral important. Zincul se găsește în multe alimente diferite, în special în cele bogate în proteine, deoarece se leagă de molecula proteică. Stridiile sunt alimentele cu conținut ridicat de zinc, dar nu sunt o sursă obișnuită a acestui mineral în dietele celor mai mulți oameni. Carnea roșie și puiul sunt cele mai comune surse de zinc pentru majoritatea oamenilor, deoarece sunt o sursă primară de proteine.

Alimentele bogate în zinc includ (18):

  • carne rosie
  • Stridiile
  • Crab
  • Homar
  • Păsări: pui, curcan
  • Porc
  • Fasole
  • Cereale integrale, fulgi de ovăz
  • Nuci: caju, migdale
  • Cereale fortificate
  • Iaurt

Zincul: un mineral important pentru sănătatea ta

Zincul probabil nu este ceva la care te gândești mult, dar ar trebui să-ți facă griji dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană sau dacă ești gravidă sau alăptezi. Dacă intrați în oricare dintre aceste categorii, o multivitamină sau o vitamină prenatală ar fi un bun plus pentru rutina dumneavoastră.

Dar, dacă nu sunteți vegetariană sau însărcinată (sau vegetariană însărcinată?), Aceasta poate ajuta în continuare la reducerea severității sau duratei răcelii obișnuite sau a gripei. Cine vrea să fie bolnav, nu? Așadar, păstrați niște zinc în dulapul pentru medicamente pentru acele momente în care simțiți că apare o boală. Poate da sistemului imunitar impulsul de care are nevoie pentru a ajuta la combaterea infecțiilor și pentru a vă menține sănătos.