Autor: Natasha Zill

carte bucate

Tendințele dietetice sunt în creștere, dar și ratele de obezitate și boli. Deci, ce se întâmplă dacă răspunsul este să renunți cu totul la „dietă”?

Majoritatea dietelor fad eșuează. Acest lucru se datorează în mare măsură restricționării anumitor alimente sau chiar a unor grupuri întregi de alimente, ceea ce face dificilă respectarea dietei pe termen lung. Există o dezbatere uriașă în jurul dietei ketogenice, de exemplu, deoarece mulți oameni au succes pe termen scurt, cu toate acestea cercetările sugerează că există soluții mai durabile și mai eficiente pe termen lung. Același lucru este valabil pentru majoritatea dietelor - accentul este pus pe o soluție rapidă în loc de modificarea comportamentului și evaluarea relațiilor cu alimentele. În loc să mâncăm (sau să restricționăm) pentru a pierde în greutate, ar trebui să consumăm alimente care contribuie la longevitate ... pentru că, după cum se dovedește, acest mod de a mânca va contribui și la pierderea în greutate.

În calitate de dietetician înregistrat, este treaba mea să sortez dovezile pentru a oferi sfaturi nutriționale corecte și actualizate, dar acest lucru poate deveni ușor copleșitor, deoarece informațiile sunt în continuă schimbare în știința „tânără”, care este nutriția. De curând mi-a fost înmânată o carte de bucate intitulată Bucătăria zonelor albastre, care seamănă foarte mult cu nutriția bazată pe dovezi, dar sub formă de fotografii frumoase, povești și rețete onorate de timp.

Zonele albastre cuprind cinci zone ale lumii cu cei mai longevivi oameni:

Nicoya, Costa Rica

Loma Linda, California

Ce modalitate mai bună de a studia dieta optimă decât de a studia dietele populațiilor care trăiesc până la 100 de ani? Este important să rețineți că, deși dietele sunt foarte asemănătoare în aceste regiuni, la fel sunt și modurile de a trăi - tehnologie mică sau lipsă de facilități mecanice, mișcări foarte frecvente, timp petrecut cu familia și prietenii și cel mai important: simțul scopului. Okinawanii îl numesc ikigai, adică „un sentiment de a fi”, iar nicoyanii îl numesc plan de vida, „plan de viață”. Viața locuitorilor zonei albastre include „un sentiment de responsabilitate: pentru comunitatea, familia sau generația următoare”.

Aceste concepte susțin importanța sănătății mintale, a sentimentului de apartenență și a adunării ca comunitate pentru a găti, mânca și aprecia viața. Este un mod simplu de viață care se traduce prin modul lor simplu de a mânca. Locuitorii din Zona Albastră nu restricționează alimentele din dietele lor, nu numără calorii sau consumă shake-uri de înlocuire a meselor. Mănâncă fructe și legume proaspete din grădinile lor, se bucură de carne și pește ocazional și sorbesc vin roșu cu mesele. Scurtă introducere în această carte de bucate este plină de instrucțiuni valoroase pentru modul de a mânca din zona albastră și m-au inspirat să fac mici modificări în dieta mea, care vor spori longevitatea și bunăstarea.

Liniile directoare de bază:

Fructe si legume

Locuitorii din zona albastră mănâncă odată cu anotimpurile, consumând o mare varietate de legume proaspete - în special legume cu frunze - cereale integrale, fasole, ulei de măsline, fructe, nuci și semințe.

Carne

Carnea este adesea o mâncare de sărbătoare, consumată doar ocazional. În medie, oamenii din zonele albastre consumă aproximativ două uncii sau mai puțin de carne de aproximativ cinci ori pe lună.

Peşte

Peștele nu este o parte necesară a unei diete de longevitate, dar dacă este consumat, consumați mai puțin de trei uncii de până la trei ori pe săptămână. Peștii mâncați în zonele albastre sunt soiuri mici, ieftine, cum ar fi sardinele, hamsia și codul. Peștii mai mici nu sunt expuși nivelului ridicat de mercur pe care îl au peștii mai mari.

Lactat

Laptele de vacă nu este o parte semnificativă a oricărei diete din regiunile zonei albastre. Produsele din lapte de capră și oaie sunt consumate în zonele albastre Ikarian și Sardinia, dar cel mai adesea ca iaurt, lapte acru sau brânză.

Ouă

Toate dietele din zona albastră constau în ouă de aproximativ două până la patru ori pe săptămână, adesea la micul dejun sau ca garnitură. Ouăle provin de la găini libere, care nu primesc antibiotice sau hormoni. La fel ca peștele, ouăle nu sunt necesare pentru longevitate, dar, dacă se dorește, ar trebui să fie limitate la aproximativ trei pe săptămână.

Fasole

Fasolea oferă mai mulți nutrienți pe gram decât orice alt aliment de pe Pământ. Ele sunt fundamentul fiecărei diete de longevitate din zonele albastre în care oamenii mănâncă cel puțin o jumătate de cană pe zi - de patru ori mai mult decât consumă în medie americanii.

Zahăr

Oamenii din zonele albastre consumă aceeași cantitate de zahăr natural ca și nord-americanii, dar doar aproximativ o cincime din cantitatea de zahăr adăugată. Bucurați-vă de fructe în mod regulat, rezervați dulciuri pentru mesele de sărbătoare și vizați să consumați zilnic mai puțin de 28 de grame (7 lingurițe) de zahăr adăugat.

Nuci

Mănâncă două mână (aproximativ două uncii) de nuci pe zi - în special migdale, fistic, nuci de Brazilia, nuci și caju.

Pâine

Sourdough sau 100% pâine integrală de grâu sunt cele mai bune. Evitați pâinile cu făină albă albită ca prim ingredient. În zonele albastre, pâinea este făcută dintr-o varietate de cereale integrale, cum ar fi grâul, secara și orzul, toate fiind dense în nutrienți. Cerealele integrale oferă, de asemenea, mai multe fibre, iar pâinea cu aluat se face cu bacterii naturale numite lactobacili care „digeră” amidonul și glutenul. Pâinea tradițională cu aluat micșorează sarcina glicemică a meselor, ceea ce înseamnă o creștere mai mică a nivelului glicemiei. Acest lucru face ca întreaga masă să fie mai sănătoasă, mai ușoară pentru pancreas și mai probabil să ofere calorii disponibile ca energie, mai degrabă decât stocate ca grăsimi.

Apa ... mai ales

În zonele albastre, oamenii beau mai ales apă, dar și cafea, ceai și vin. Consumul de cafea este asociat cu rate mai mici de demență și boala Parkinson. Multe ceaiuri de plante au proprietăți antiinflamatorii și s-a demonstrat că scad riscul bolilor de inimă și al cancerului. Vinul roșu, combinat moderat cu o dietă albastră (bazată pe plante), aproape triplează absorbția antioxidanților.

În plus față de liniile directoare de bază ale dietelor zonelor albastre, această carte de bucate descrie fiecare regiune în profunzime, împreună cu 20 de rețete de longevitate din fiecare (100 în total) care evidențiază fasolea, fructele și legumele și ierburile și condimentele proaspete. Multe dintre rețete subliniază alimentele întregi cu liste scurte și simple de ingrediente care necesită gătit puțin. Pentru a lucra în direcția unei diete în zona albastră, puneți mai mult accent pe alimentele pe care să le adăugați în dieta dvs., în loc să le evitați. Nu vă limitați, mâncați alimentele pe care doriți să le consumați, dar faceți-vă mâncarea plantată înainte și bucurați-vă de alte alimente ocazional. Chiar și o mică schimbare este un pas către o mai bună sănătate și longevitate.

Vă încurajez să citiți această carte de bucate, să practicați toate sau câteva dintre sfaturile pentru alimentația sănătoasă și, cel mai important, să vă bucurați de aceste rețete împreună cu prietenii și familia!