Ridicați, întăriți și întăriți cu aceste mișcări eficiente.

Condimentați antrenamentul tipic cu capul cu oricare (sau cu toate!) Din aceste 19 mișcări provocatoare. Aflați cum să vă stăpâniți formularul cu GIF-urile de mai jos, apoi mergeți mai departe și porniți gluteul.

exerciții

  • Stai înalt cu picioarele la lățime de șold.
  • Pasul piciorului stâng diagonal în spatele piciorului drept și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură. Păstrați coloana vertebrală lungă, umerii coborâți, spatele și abdomenul strânse.
  • Împingeți călcâiul drept pentru a sta în picioare și măturați piciorul stâng în lateral.
  • Treceți imediat la următoarea reprezentare. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Stai cu picioarele la lățime de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Țineți palmele îndreptate spre interior și coatele îndoite, astfel încât mâinile să fie la umeri.
  • Așezați șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit. Mergi cât poți de jos.
  • Apoi împingeți în sus pentru a sta în picioare și apăsați ganterele deasupra capului cu o singură mișcare.
  • Reveniți la ghemuit și repetați.
  • Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți-vă și așezați palmele pe pământ și săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție înaltă.
  • Săriți imediat picioarele înainte, astfel încât să aterizeze pe exteriorul mâinilor voastre.
  • Stai în picioare și sări drept.
  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu tocurile la câțiva centimetri distanță de fund.
  • Ridicați șoldurile în sus, apoi coborâți-le înapoi la pământ.
  • Începând să stai cu picioarele la distanță de umeri.
  • Săriți piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi într-o lovitură, aterizând cu întregul picior din față pe podea. Ambii genunchi ar trebui să se îndoaie la 90 de grade și să vă asigurați că păstrați pieptul ridicat.
  • Săriți în sus și schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați într-o lovitură cu piciorul drept în față.
  • Stai înalt cu picioarele la o lățime de șold. Țineți o ganteră în fiecare mână în fața corpului, cu palmele îndreptate spre coapse. Începeți cu o greutate de rezistență medie (10 până la 12 kilograme) și mergeți mai greu când puteți.
  • Păstrați o ușoară îndoire în genunchi și împingeți șoldurile înapoi pentru a reduce greutățile pe partea din față a picioarelor. Păstrați greutățile aproape de tibie, pe măsură ce scad.
  • Apoi inversați încet mișcarea pentru a sta.
  • Stați cu picioarele la distanță de șold.
  • Împingeți-vă înapoi cu piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade.
  • Îndreptați piciorul stâng și săriți în aer în timp ce conduceți genunchiul drept în fața corpului.
  • Coborâți imediat piciorul drept înapoi într-o lovitură. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Stai cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului.
  • Îndoiți genunchii și așezați-vă fundul înapoi, ținând pieptul ridicat și asigurându-vă că genunchii nu trec de degetele de la picioare.
  • Săriți în aer cât puteți de sus și îndreptați-vă picioarele. Aterizați pe podea cu genunchii moi.

  • Veți avea nevoie de o halteră sau un kettlebell pentru această mișcare - alegeți o greutate medie spre grea.
  • Țineți greutatea la piept cu ambele mâini și stați cu picioarele de la lățimea șoldului la lățimea umerilor. Ridicați-vă și cuplați nucleul.
  • Lăsați capul înapoi și în jos și țineți pieptul în sus. Așezați-vă pe călcâi fără a muta greutatea înainte pe bilele picioarelor.
  • Conducând prin tocuri, reveniți în picioare. Strângeți fesierele în partea de sus.
  • Începeți să stați în picioare cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți o halteră cu greutate medie la înălțimea pieptului.
  • Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng și îndoiți genunchii pentru a coborî în aruncare în timp ce răsuciți trunchiul peste piciorul drept (din față).
  • Reveniți în picioare, apoi repetați cu piciorul opus.
  • În timp ce acest GIF arată exercițiul folosind o halteră, puteți renunța și la greutate!
  • Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele trebuie să fie la distanță de șold, cu tocurile la câțiva centimetri distanță de fund.
  • Ridicați șoldurile în sus. Aceasta este poziția ta de plecare.
  • Ținând o îndoire de 90 de grade în genunchiul stâng, ridicați piciorul stâng de pe podea până când genunchiul stâng este deasupra șoldului stâng.
  • Întoarceți piciorul stâng la pământ și apoi repetați cu piciorul drept.
  • Stați în fața unei cutii sau a unui pas, la aproximativ un picior distanță.
  • Urcați cu piciorul stâng și conduceți genunchiul drept spre piept.
  • Puneți piciorul drept înapoi în poziția inițială și urmați-l cu piciorul stâng. Urcați cu piciorul drept de data aceasta pentru a repeta de cealaltă parte.
  • Stai înalt cu picioarele împreună. Faceți un pas spre dreapta cu piciorul drept și coborâți într-o ghemuit.
  • În timp ce stați, întoarceți piciorul drept în poziția de plecare.
  • Acum repetați pe partea stângă, făcând un mic pas spre stânga cu piciorul stâng și coborând într-o ghemuit.
  • Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele la distanță de umăr.
  • Mergeți înapoi cu piciorul stâng, aterizând pe mingea piciorului stâng și păstrându-vă călcâiul de la sol.
  • Îndoiți genunchii creând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele. Scopul dvs. este ca genunchiul din spate să plutească la aproximativ trei până la șase centimetri de sol.
  • Împingeți călcâiul piciorului drept pentru a reveni în picioare. Repetați cu piciorul stâng.
  • Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  • Ridicați piciorul stâng drept și strângeți fesierele, conducând șoldurile în sus.
  • Țineți piciorul ridicat și coborâți șoldurile înapoi. Nu uitați să faceți ambele părți!
  • Începând din stânga covorului, ghemuiți-vă ușor, apoi săriți spre dreapta cât puteți, conducând cu și aterizând pe piciorul drept.
  • Aterizați pe piciorul drept și încercați să nu vă atingeți piciorul stâng în jos în timp ce vă îndoiți genunchiul (aproape într-un mini ghemuit).
  • Salt înapoi peste stânga pentru a ateriza cu piciorul stâng. Încercați să sari cât mai departe și cât de repede puteți în timp ce rămâneți echilibrat.
  • Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Așezați-vă fundul înapoi într-o genuflexiune, fără a vă lăsa genunchii să treacă de la picioare. Asigurați-vă că greutatea este în călcâi și țineți pieptul ridicat. (Consultați această poveste pentru mai multe sfaturi despre formular.)
  • Stai într-o poziție largă în picioare, cu picioarele la aproximativ două până la trei picioare distanță și degetele de la picioare arătate.
  • Hai la mingea piciorului stâng. Ține-ți spatele drept și abdomenul strâns și îndoiți genunchii câțiva centimetri. Aduceți fundul drept în jos, nu vă înclinați înapoi, așa cum faceți într-o ghemuit obișnuit.
  • Apăsați ușor genunchii în timp ce coborâți. Continuați să pulsați în sus și în jos, apoi picioarele drepte pentru a reveni în picioare. Nu uitați să faceți ambele părți.
  • Stai pe piciorul stâng și ridică genunchiul drept până la înălțimea șoldului în fața corpului tău.
  • Ajungeți trunchiul înainte în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele vostru. Păstrați piciorul în picioare ușor îndoit pe măsură ce trunchiul devine paralel cu podeaua. Extindeți brațele deasupra capului pentru a ajuta la echilibru.
  • Pauză pentru o secundă, apoi inversează mișcarea. Nu uitați să faceți ambele părți.

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate