Antrenamentul cu suspendare aproape sună ca un fel de dispozitiv de tortură medieval. Din fericire, deși antrenamentul cu suspendare poate fi cu siguranță dur, nu este chinuitor și este probabil o formă de antrenament pe care îl cunoașteți deja. De exemplu, dacă ați văzut vreodată gimnaste olimpice care se leagănă de inele, ați văzut o formă de nivel de expert de antrenament de suspensie în acțiune. Esența este destul de simplă: antrenamentul în suspensie implică orice exercițiu de greutate corporală efectuat în timp ce se utilizează curele, corzi, inele, frânghii sau lanțuri suspendate dintr-un singur sau mai multe puncte de ancorare verticale. Dar întrebarea, desigur, este de ce ar trebui cineva să încerce această formă de antrenament?

Avantajele instruirii cu suspendare

produse

Luke James Masters, instructor principal la Academia de fitness australiană, subliniază mai întâi capacitatea antrenamentului de suspendare de a ajuta oamenii să dezvolte puterea funcțională. „Puterea funcțională este importantă pentru activitățile din viața de zi cu zi și se demonstrează în antrenamentul cu suspensie prin capacitatea de a se deplasa în mai multe planuri. -in lateral și să se rotească. Antrenamentul cu suspendare vă permite să parcurgeți fiecare dintre aceste faze în mod individual și, în unele cazuri, mai mult de un avion la un moment dat. "

Și tocmai acest stil funcțional de antrenament facilitează un alt beneficiu al antrenamentului în suspensie: activarea de bază și stabilitatea. „Exercițiile de antrenament cu suspensie nu sunt acceptate - de exemplu, atunci când faceți o împingere în sus, mâinile nu sunt fixate de podea sau de un obiect robust, ci se apasă de curelele de suspensie, dar sunt altfel mobile în spațiu - mușchii nucleului trebuie activată pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Această activare crescută a mușchilor stabilizatori din jurul nucleului, precum și a altor articulații, cum ar fi umărul și șoldul, poate ajuta la prevenirea leziunilor ", spune Masters.

În esență, fiecare exercițiu efectuat pe un antrenor de suspensie devine un exercițiu de bază.

În cele din urmă și, probabil, cel mai bun dintre toate, antrenorii de suspensie sunt incredibil de portabili și flexibili, permițând o gamă largă de exerciții care vizează fiecare grup muscular important. „Sunt minunate pentru persoanele care nu au timp sau acces la o sală comercială”, spune Dr. Austin Robinson, specialist în rezistență și condiționare, cu un doctorat. în Știința exercițiilor. "Personal, folosesc antrenori cu suspensie atunci când călătoresc pentru a mă strecura într-un antrenament rapid. Vă puteți regla unghiul corpului și puteți trece de la utilizarea a două brațe sau două picioare la un singur picior sau braț pentru a face mișcările mai provocatoare."

Considerații înainte de a începe

Desigur, nu ar trebui să te scufunzi cu capul în antrenamentele cu suspensie fără să fii conștient de câteva lucruri. Și anume, aveți nevoie de o cantitate echitabilă de stabilitate și control de bază pentru a efectua exerciții în condiții de siguranță și eficiență. „Deoarece exercițiile de suspendare nu sunt susținute, ele pot fi complexe și nu sunt întotdeauna prima alegere pentru începătorii care încep cu pregătirea pentru rezistență”, spune Masters.

Vestea bună este că o mică ajustare a echipamentului și a poziției corpului poate transforma o mișcare altfel avansată într-un exercițiu pentru începători. Așadar, luați ca exemplu antrenamentul de antrenament cu suspensie. Când curelele sunt perpendiculare pe podea, iar corpul tău este mai mult sau mai puțin paralel cu solul, exercițiul este cel mai dificil, necesitând cea mai mare activare a miezului și a umărului, pe lângă angajarea pieptului și a tricepsului. Dar dacă poziționați curelele astfel încât să fie extinse la un unghi de 45 sau 60 de grade cu podeaua, exercițiul devine mai ușor pentru începători.

Indiferent de nivelul dvs., Masters spune că există trei lucruri la care să vă gândiți atunci când vă pregătiți pentru orice exercițiu. În primul rând, ar trebui să vă concentrați asupra respirației. "Respirați-vă prin nas în timpul fazei de relaxare a exercițiului - în timpul unei fluturări, aceasta este faza în care vă îndoiți coatele și coborâți pieptul - și respirați prin gură în faza de efort", spune Masters. În al doilea rând, asigurați-vă că mențineți întotdeauna tensiunea pe curele - acestea trebuie întotdeauna întinse complet. Și, în cele din urmă, evitați să vă rotunjiți sau să vă spălați spatele sau să vă agățați umerii în timpul exercițiilor. Păstrați un miez puternic și strâns pe tot parcursul.

Tipuri de echipamente de antrenament cu suspensie

În timp ce toți antrenorii cu suspensie sunt similari, există câteva diferențe demne de remarcat, spune Jennifer Novak, antrenor personal și proprietar al PEAK Symmetry Performance Strategies. Și anume, unii antrenori de suspensie au un singur punct de atașament convergent, iar unii au atașamente separate, reglabile.

Un antrenor cu suspensie TRX este un bun exemplu de punct de atașament unic, convergent, în timp ce inelele de gimnastică sau un antrenor Primal 7 ar fi un exemplu de echipament în care fiecare curea are propriul său punct de atașare. „Antrenorii cu suspensie cu un singur atașament creează forța rezultantă, schimbând intensitatea și uneori provocarea articulațiilor”, spune Novak. "De exemplu, atunci când faceți un exercițiu de împingere în suspensie, atașamentul unic plasează un vector de forță care trage încheieturile, cotul și articulațiile umărului spre interior, către atașament. Cu cât este mai largă circumferința umărului utilizatorului, cu atât este mai dramatic acest vector rezultat spre interior La diferite niveluri de cot și de flexie a încheieturii mâinii, aceasta ar putea prezenta o compresie inegală a articulației sau translație/forfecare, în funcție de stabilitatea inițială a acestor articulații și de forța mușchiului înconjurător. Acesta este un factor de care trebuie să țineți cont, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentele cu suspensie sau aveți umeri slabi.

Pe de altă parte, Novak explică faptul că antrenorii cu suspensie cu două puncte de fixare separate permit un antrenament mai personalizat. "Accesoriile pot fi ajustate pentru a se potrivi cu circumferința umărului și chiar pot fi manipulate dacă se dorește un unghi de forță mai extrem. În orice caz, accentul poate fi schimbat pentru a se potrivi mușchilor de accentuare și dimensiunea persoanei care îl folosește", spune Novak .

Pentru majoritatea utilizatorilor, niciun sistem nu este „mai bun” sau „mai rău”, dar sunt diferite. De exemplu, este imposibil să faci un adevărat pull-up sau să te scufunzi pe un antrenor TRX, deoarece atunci când corpul tău este perpendicular pe sol, ambele mânere atârnă drept în jos. Nu puteți poziționa brațele la șold sau la lățimea umerilor pentru a facilita exercițiul. Dimpotrivă, este posibil să faceți scufundări și trageți pe antrenori cu suspensie cu două puncte de fixare separate, deoarece puteți poziționa atașamentele suficient de late pentru a permite corpului să se deplaseze vertical între mânerele echipamentului.

Barul Jugului

Yoke Bar este, poate, cea mai interesantă piesă de echipament de antrenament cu suspensie de pe piață. Spre deosebire de echipamentele cu un punct de fixare simplu sau dublu, Yoke Bar face în esență ambele. În timp ce bara are un atașament unic, deasupra capului, acest atașament este atașat la o bară orizontală de care două lanțuri separate atârnă vertical.

Rezultatul este un sistem care creează mai multă instabilitate decât un sistem tradițional de suspensie, oferind o rotație pe trei axe care se răsucește din punctul de ancorare superior, se rotește în față și în spate, cu ferăstrăuri laterale și se leagănă din toate cele trei ancore puncte, individual și separat. Această instabilitate adăugată poate recruta mai multe grupuri musculare, în special cele de șolduri, abdominale, spate și umeri, îmbunătățind antrenamentul funcțional, echilibrul și forța de bază.

Sistemul vine, de asemenea, cu atașamente separate care pot fi adăugate lanțurilor, oferind o opțiune de ghidon pentru exerciții de tragere și presare, cum ar fi flotări și rânduri, sau o curea căptușită mai confortabilă pentru scânduri și genuflexiuni superman.

Deoarece lanțurile de suspensie sunt atașate cu carabinere, aveți control complet asupra verigii lanțului la care atașați mânerele sau curelele, făcând posibilă poziționarea mânerelor și curelelor practic la orice înălțime. Aveți mult control asupra modului de configurare a echipamentului pentru fiecare exercițiu și puteți folosi chiar și bara orizontală aeriană pentru trageri tradiționale.

Un lucru de reținut este că sistemul Yoke Bar este greu. Este fabricat din oțel și lanț, deci este incredibil de durabil, dar și mai greu din punct de vedere fizic decât alte antrenamente cu suspensie de pe piață. Nu este unul pe care să-l poți arunca cu ușurință într-o geantă de mână pentru a-l lua cu tine la o sală de sport din mers.

Acestea fiind spuse, durabilitatea sa îl face o opțiune excelentă pentru agățarea în interior sau în exterior ca sală de gimnastică semipermanentă. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la uzura când este expus la elemente, așa că, dacă aveți o ramură robustă de copac de care să o atârnați, o puteți configura fără să vă faceți griji că o veți da jos între antrenamente.

În general, datorită rotației sale pe trei axe, este o formă mai avansată de antrenament cu suspensie, care necesită puțin obișnuință.

Inele de gimnastică

Inelele de gimnastică sunt un instrument clasic de suspendare. Acestea prezintă două puncte de atașament separate, care permit membrelor să funcționeze independent și, deoarece punctele de atașare pot fi plasate la distanțe diferite unele de altele, puteți folosi inelele pentru a efectua adevărate scufundări, trageri și mușchii. Înălțimea inelelor poate fi, de asemenea, reglată, astfel încât să puteți efectua exerciții complet suspendate de sol sau cu brațele sau picioarele în contact cu solul.

Unul dintre cele mai mari dezavantaje ale inelelor este că sunt inerent incomode pentru orice exercițiu în care doriți să vă suspendați picioarele de la sol. Plasarea picioarelor prin inele necesită poziționarea inelului dur pe gleznă sau tibie, care începe să doară în cel mai scurt timp. Acest lucru limitează destul de mult antrenamentele inelului la exercițiile superioare ale corpului.

Dacă sunteți în căutarea unui instrument care combină beneficiile inelelor cu un sistem de curele mai confortabil, care să permită antrenamentul total al corpului, TRX Duo Trainer este o opțiune bună. Acest sistem are două puncte de fixare separate, la fel ca inelele, astfel încât să le puteți folosi pentru a efectua trageri și scufundări, dar mânerele sunt complet orizontale, făcându-le mai ușor de prins decât inelul curbat și au, de asemenea, o curea din nailon care înfășoară în jurul lor pentru a vă pune picioarele prin.

Balansoare

Swings ar putea fi antrenorul de suspensie original. În timp ce jucăria clasică de joacă nu este la fel de flexibilă ca inelele sau curelele de suspensie și cu siguranță nu este la fel de provocatoare ca Yoke Bar, este o modalitate ușoară de a încerca antrenamentul cu suspensie. În plus, dacă aveți acces la un parc, îl puteți încerca gratuit. Acestea fiind spuse, probabil că nu doriți să prindeți leagănele la locul de joacă dacă există copii în jur, așa că, dacă sunteți serios în legătură cu antrenamentul cu suspendare, vă recomandăm să achiziționați un antrenor propriu.

Curele de suspensie

Curelele de suspensie, în special TRX Suspension Trainer original, au popularizat această formă de exercițiu funcțional. În timp ce punctul unic de ancorare limitează unele exerciții (în mod specific, tragerile și scufundările menționate deja), curelele de suspensie sunt o opțiune adecvată pentru populația generală și o opțiune excelentă pentru persoanele care încep cu exercițiul.

Un alt avantaj al curelelor este că sunt incredibil de ușoare. Antrenorul TRX, de exemplu, cântărește doar 4 kilograme, așa că îl puteți arunca cu ușurință într-un rucsac sau un bagaj de mână și îl puteți lua cu dvs. Acest stil de curea este, de asemenea, incredibil de ușor de instalat și poate fi agățat de partea din spate a unei uși, o sală de sport din junglă, o ramură de copac sau o grindă robustă. Și pentru că majoritatea sălilor comerciale au astfel de curele disponibile pentru clientela lor, este posibil să oferiți instrumentului un test drive dacă aveți abonamentul la sală.

Un cuvânt de la Verywell

Deoarece antrenamentul cu suspendare necesită o implicare semnificativă, este o idee bună să vorbiți cu un antrenor sau cu un instructor de fitness atunci când încercați prima dată forma de antrenament. O mică îndrumare poate face un drum lung spre prevenirea leziunilor.