Formă adecvată, variații și greșeli comune

obțineți

Foarte bine/Ben Goldstein

Ținte: Corp total

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Avansat

Când vine vorba de antrenamentul total al corpului, există puține exerciții care vizează întregul corp așa cum o face turcescul. Frumusețea acestui exercițiu cu kettlebell, în care treceți dintr-o poziție culcată, într-o poziție în genunchi, într-o poziție în picioare, înainte de a vă întoarce din nou până la podea, este că vă cere să legați modele de mișcare separate într-un mod care vă duce prin toate cele trei planuri de mișcare - sagital, transversal și frontal. Acest lucru este diferit de majoritatea exercițiilor de antrenament de forță, care utilizează de obicei doar unul sau două planuri de mișcare și, în cele din urmă, ajută la construirea forței într-un mod care se transferă perfect în viața de zi cu zi.

Gândiți-vă la asta - pe măsură ce vă petreceți ziua, vă plimbați, vă răsuciți, vă aplecați, vă așezați și vă ridicați în picioare, trecând constant de la un lucru la altul fără să vă gândiți la modul în care funcționează grupurile dvs. musculare majore ca unitate pentru a permite aceste tranziții. Nu este ca și cvadricepsul tău să trăiască într-un balon în care nu trebuie să coexiste și să lucreze alături de ceilalți mușchi - mai degrabă, cvadricepsul lucrează cu hamstrings, vițeii, flexorii șoldului și nucleul pentru a efectua mișcări „de bază”, cum ar fi mersul pe jos. Și acest concept se aplică tuturor mișcărilor și tuturor mușchilor. O musculatură bine echilibrată, nucleul puternic și stabilizatori puternici la șolduri și umeri vă ajută să vă faceți mai eficienți în mișcările de zi cu zi, reducând în același timp probabilitatea de rănire.

Exercițiile de genul turcesc nu numai că afectează fiecare grup muscular important, dar oferă o modalitate de a „practica” tranzițiile într-un mod controlat. Acest lucru vă poate ajuta să identificați și să susțineți orice slăbiciune sau dezechilibru pe care îl aveți în timp ce vă construiți puterea care poate trece la mișcări funcționale de zi cu zi și la eforturi mai atletice.

Dacă tocmai începeți cu pregătirea turcească, luați în considerare practicarea exercițiului ca parte a rutinei de încălzire. Efectuarea a doar câteva repetări fără greutate este sigur că vă va crește ritmul cardiac în timp ce vă pregătiți pentru carnea antrenamentului. Odată ce ați însușit forma corectă și sunteți gata să începeți să adăugați mai multă rezistență, includeți accesorii ca parte a rutinei obișnuite de antrenament de forță. Începeți cu un kettlebell ușor și creșteți rezistența pe măsură ce vă îmbunătățiți.

Beneficii

Obiectivul turcesc țintește aproape toate grupurile musculare majore și, datorită tranzițiilor dintre culcat, îngenuncheat și în picioare, există un accent deosebit de puternic asupra nucleului și a mușchilor stabilizatori ai șoldurilor și umerilor.

Două dintre aceste tranziții necesită o balama puternică a șoldului, care pune un accent deosebit pe șolduri, glute, hamstrings, abdominale și lombare. Pozițiile ghemuit și lovitură vizează toate grupurile musculare majore ale corpului inferior. Și pentru că țineți o greutate peste umăr, vă deplasați printr-o gamă de mișcări, stabilizând în același timp greutatea pentru a preveni rănirea, vă cuplați umărul, tricepsul, partea superioară a spatelui și micii mușchi stabilizatori ai pieptului și umerilor.

Există o prindere încrucișată între fiecare șold și umărul opus, iar prin efectuarea recuperării turcești, care se concentrează pe lovirea unilaterală a fiecărui umăr în timp ce este nevoie de șolduri să efectueze balamale, aveți capacitatea de a întări această prindere transversală și de a îmbunătăți nucleul putere și stabilitate. Acest lucru oferă o rezistență mai mare a miezului și o putere de rotație care poate fi utilă pentru răsucirea mișcărilor, în special în timpul activităților sportive.

Stabilitatea umărului

Dincolo de dezvoltarea forței și coordonării corpului total, unul dintre cele mai mari beneficii ale pregătirii turcești este cât de eficient este exercițiul pentru îmbunătățirea stabilității și mobilității umerilor. Articulația umărului este cea mai puțin stabilă articulație din corp și este deosebit de predispusă la rănire datorită acestei instabilități.

Adăugați la faptul că mulți oameni au o mobilitate limitată a umerilor din cauza înclinării constante (locuri de muncă la birou, privind telefoanele mobile, folosind o postură proastă în timp ce se uită la televizor) și tendința de a suprasolicita pieptul și umerii în timp ce nu reușesc să echilibreze grupurile musculare opuse lucrând partea superioară a spatelui și vă lăsați cu o dublă lovitură: o articulație instabilă cu mobilitate limitată. Rezultatul final este adesea rănirea și durerea cronică.

Pregătirea turcească necesită să mențineți o greutate perfect stabilă peste umăr (dezvoltând stabilitatea umărului) în timp ce lucrați printr-o gamă de mișcări pe măsură ce treceți între culcat, îngenuncheat și în picioare. Acest interval de mișcare necesită angajarea spatelui superior, ajutând la identificarea locului în care nu aveți o mobilitate adecvată a umărului. De-a lungul timpului și cu practica, pregătirea turcească poate ajuta la îmbunătățirea acestei mobilități, echilibrând în același timp grupurile musculare opuse care înconjoară și susțin umărul.

Ameliorează dezechilibrul muscular

În cele din urmă, deoarece pregătirea turcească pune un accent atât de puternic pe identificarea și scurtarea dezechilibrelor și slăbiciunilor musculare, în special prin șolduri, miez, umeri și partea superioară a spatelui, exercițiul poate ajuta la îmbunătățirea posturii, reducând în același timp probabilitatea de a suferi de dureri de spate. Aceste două beneficii împreună vă pot oferi un pas mai puternic, mai sigur și mai agil, care vă permite să vă deplasați prin viața de zi cu zi cu mai mare ușurință.

Instrucțiuni pas cu pas

Nu aveți nevoie de mult spațiu sau echipament pentru a efectua pregătirea turcească. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa confortabil dintr-o poziție culcată în poziție în picioare. Poate doriți să utilizați un covor de exerciții pentru a vă face mai confortabil timpul pe podea. În caz contrar, tot ce aveți nevoie este un kettlebell. Amintiți-vă, dacă sunteți nou la exercițiu, începeți cu ceva ușor și adăugați rezistență odată ce vă simțiți încrezători în mișcare.

Așezați-vă pe podea pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și picioarele suprapuse, unul peste altul. Țineți kettlebell în ambele mâini direct în fața pieptului (coatele îndoite), mâna dreaptă apucând mânerul și mâna stângă acoperind mâna dreaptă. În acest moment, sunteți aproape într-o poziție fetală.

Rulați-vă pe spate, aducând kettlebell la piept, așa cum faceți. Apăsați kettlebell în aer în timp ce extindeți ambele brațe. Aduceți brațul drept perpendicular pe podea și trageți umărul drept în orificiul său în timp ce vă blocați cotul drept. Odată ce kettlebell-ul este stabil și sigur, extindeți brațul și piciorul stâng pe sol, înclinându-le la aproximativ 45 de grade față de linia mijlocie. Genunchiul drept ar trebui să rămână îndoit cu piciorul drept plantat pe podea lângă fesiere.

Respirați adânc și apăsați prin călcâiul drept pentru sprijin în timp ce vă rotiți spre stânga, apăsând în sus pe cotul stâng.

Expirați, apoi apăsați până la capăt pe palma stângă, ajungând într-o poziție așezată, extinzând complet brațul stâng în timp ce ajungeți în poziția așezat. Pe măsură ce vă așezați, brațul care susține kettlebell-ul ar trebui să rămână complet întins, humerusul dvs. „blocat” în mufa umărului, iar kettlebellul să rămână întotdeauna perpendicular pe podea. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce ajungeți într-o poziție așezată, brațul dvs. se deplasează dintr-o poziție extinsă peste piept la o poziție extinsă direct peste umăr.

Strângeți-vă glutele și extindeți șoldurile, ridicându-le cât de sus puteți, ca și cum ați efectua un exercițiu de pod. Respirați înainte de a efectua extensia șoldului și expirați în timp ce vă ridicați șoldurile. Păstrați kettlebellul extins direct peste umăr, perpendicular pe podea. Cu șoldurile extinse, ar trebui să fiți sprijinit de brațul stâng, piciorul drept și marginea exterioară a piciorului stâng.

Măturați sau trageți piciorul stâng (cel extins) sub corp, îndoindu-vă genunchiul și aducându-l în spate și în linie cu mâna stângă, plantându-vă genunchiul și tibia pe pământ într-o poziție de genunchi modificată. Pe măsură ce efectuați această măturare a picioarelor, kettlebell-ul ar trebui să rămână perpendicular pe sol, ceea ce înseamnă că șoldul și umărul drept se vor roti în sus către tavan, iar brațul care susține kettlebell-ul se va mișca, de asemenea, în poziția sa, astfel încât să fie adus de la linia mediană a corpului pentru a forma un unghi de 90 de grade cu trunchiul. În esență, brațul ar trebui să arate ca jumătate de „T”, îndreptat spre tavan. Păstrați ochii pe kettlebell pe toată durata mișcării.

Respirați, asigurați-vă că nucleul este cuplat și, pe măsură ce expirați, îndepărtați mâna stângă de pe podea și ridicați trunchiul în poziție verticală, astfel încât să vă aflați într-o poziție în genunchi sau „înfipt”. Lăsați tibia și piciorul stâng să se deplaseze în mod natural, astfel încât șoldurile să fie pătrate între ele. Pe măsură ce ajungeți în această poziție în genunchi, păstrați kettlebellul perpendicular pe podea. Acest lucru va însemna să ajustați poziția brațului dvs. la o presă de sus, astfel încât să fie extinsă deasupra capului de la umăr. Odată ce sunteți pregătiți, reglați-vă ochii pentru a privi drept înainte.

Apăsați-vă prin piciorul din spate și călcâiul din față și cuplați-vă miezul, ridicându-vă în picioare în timp ce vă îndreptați piciorul din spate, ajungând în poziție în picioare în timp ce vă extindeți genunchii și șoldurile complet. Ține-ți ochii în față. Expirați în timp ce stați. Când stai în picioare, picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold. Acum ați finalizat jumătate din pregătire și acum trebuie să inversați mișcările pentru a reveni la podea.

Pas înapoi, plantând mingea piciorului stâng pe pământ. Ținând ochii orientați înainte, nucleul cuplat și brațul drept complet întins peste umăr, îndoiți ambii genunchi și coborâți genunchiul din spate încet spre podea. Odată ce genunchiul este pe podea, îndreptați degetele de la picioare stângi, astfel încât vârful piciorului să fie plat pe sol.

Rotiți genunchiul stâng și piciorul inferior cu aproximativ 90 de grade, astfel încât să fie perpendiculare pe genunchiul drept.

Cuplați nucleul și, pe măsură ce mențineți kettlebellul perpendicular pe podea, îndreptați-vă cu atenție din șold pentru a plasa mâna stângă pe podea direct în fața genunchiului stâng. Păstrați ochii pe kettlebell în timp ce efectuați această mișcare.

Mătură-ți piciorul stâng înapoi sub corp, ținând șoldurile ridicate și abdomenele angajate, extinzându-ți piciorul astfel încât să fii sprijinit într-o poziție „trepied” cu piciorul drept, exteriorul piciorului stâng și mâna stângă. Asigurați-vă că continuați să priviți kettlebell în timp ce mergeți și că păstrați kettlebell perpendicular pe podea pe tot parcursul mișcării.

Coborâți șoldurile pe podea, ajungând într-o poziție așezată.

Rulați în jos pe cotul stâng

apoi rotiți-vă încet până la pământ, astfel încât să vă așezați, kettlebell-ul într-o poziție "apăsat pe piept", încă perpendicular pe podea.

Folosiți mâna stângă pentru a vă aduce kettlebellul înapoi la piept, apoi îndoiți ambii genunchi înainte de a vă roti în partea stângă într-o poziție fetală. Ați finalizat o repetare completă în partea dreaptă. repetați în partea stângă.

Greșeli comune

Eșecul de a menține tensiunea la nivelul mușchilor pe tot parcursul exercițiului

Pentru a evita leziunile la nivelul umărului sau al spatelui, este extrem de important să vă mențineți nucleul - toți mușchii dintre șolduri și umeri - angajat și „pornit” pe tot parcursul exercițiului. Aceasta înseamnă să vă mențineți abdomenele, fesierele, șoldurile, spatele, pieptul și umerii activate în timp ce vă mișcați. Deoarece atât de mulți mușchi sunt implicați în pregătire, este ușor să „uiți” de un grup de mușchi pe măsură ce te concentrezi pe primii motori pentru un anumit segment al exercițiului.

Cel mai bun pariu pentru a vă asigura că păstrați forma corectă este să lucrați cu un antrenor pe măsură ce învățați mișcarea. Dacă nu este o opțiune, totuși, luați în considerare înregistrarea video a dvs. făcând exercițiul, astfel încât să puteți compara formularul cu cel al unui expert, căutând zone de slăbiciune în propria formă.

Miscandu-ma prea repede

Programul turcesc nu este conceput pentru a fi efectuat rapid. Acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce înveți. Ia-o usor. Acordați-vă câteva secunde pe acțiune, concentrându-vă cu adevărat pe formularul dvs. O singură pregătire ar putea dura până la un minut de la început până la sfârșit. Luându-vă timp, sunteți mai predispus să vă mențineți mușchii cuplați corespunzător și să evitați rănirea prin „smulgere” sau „smucire” a corpului dvs. în mod nefiresc de la o poziție la alta.

Nu ții brațul complet drept

Brațul care susține kettlebellul trebuie să rămână complet întins și „blocat” la cot și încheietura mâinii pentru a ajuta la prevenirea rănirii brațului, în special a umărului. Dacă cotul este îndoit sau dacă încheietura mâinii se îndoaie înapoi, devine semnificativ mai dificil să susții greutatea kettlebell în siguranță. Acest lucru vă pune în pericol să vă supuneți articulației umărului sau să renunțați la kettlebell.

Prin extinderea completă a cotului și încheieturii mâinii, menținerea humerusului „tras” în articulația umărului și menținerea kettlebellului perpendicular pe podea prin toate fazele mișcării, de fapt ajungi să folosești întregul corp „stivuit”, inclusiv picioarele, șolduri, trunchi și umăr, pentru a susține greutatea kettlebell, mai degrabă decât să se bazeze doar pe forța brațului de susținere.

Acest lucru devine din ce în ce mai important pe măsură ce creșteți rezistența exercițiului. Încercați să vă priviți cum efectuați exercițiul într-o oglindă pentru a vă asigura că cotul și încheietura mâinii rămân drepte și blocate.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

În loc să efectuați întreaga pregătire turcească, împărțiți exercițiul în „mușcături” mai mici și exersați fiecare segment individual. De exemplu, exersați să vă deplasați din poziția culcată în poziția de îngenunchere, apoi înapoi din nou. Apoi, exersați să vă deplasați din poziția îngenuncheată în poziția în picioare. Pe măsură ce dezvoltați o forță mai mare, puteți începe să legați segmentele împreună pentru a efectua obținerea completă.

Sus pentru o provocare?

Dacă vă simțiți confortabil cu mecanica completului turcesc, faceți-o mai provocatoare prin efectuarea mișcării „jos”. Aceasta înseamnă să țineți kettlebell-ul astfel încât porțiunea „clopot” (ponderată) a kettlebell să fie îndreptată în sus către tavan pe toată durata mișcării. Acest lucru necesită mai multă forță și stabilitate, deoarece clopotul clopotniței va dori în mod natural să se rotească în jos spre podea și necesită mai multă focalizare, rezistență la prindere și angajarea mușchilor stabilizatori pentru a preveni rotirea clopotului. Scadeți-vă greutatea prima dată când încercați această variantă - este mai provocator decât pare.

Siguranță și precauții

Natura complexă a acestui exercițiu înseamnă că există o mulțime de moduri de a încurca lucrurile și de a ajunge să fie rănit sau să exacerbeze o vătămare anterioară. Acesta nu este un exercițiu pentru începători - aveți nevoie de un nivel de bază bun de forță și coordonare înainte de a-l adăuga la rutina dumneavoastră. Luați în considerare lucrul cu un antrenor care este bine versat în mișcare pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiul. Și dacă în orice moment simțiți dureri ascuțite sau provocatoare, întrerupeți exercițiul sau asociați-l înapoi și lucrați pe segmentele care nu cauzează probleme. Pe măsură ce vă îmbunătățiți în timp, este posibil să puteți adăuga în rutină elementele pe care nu le-ați putea efectua inițial.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: