glucidele

Există destul de multe lucruri pe care le știe toată lumea din industria fitnessului. Trebuie să mănânci 8 mese pe zi, să consumi 400g + proteine ​​pe zi, să faci cardio post, să folosești greutăți mari pentru a-ți face masa și greutăți ușoare cu repetări mari pentru a tonifica ... oh, așteaptă, toate acestea sunt BROSCIENȚĂ! Nu mă înțelegeți greșit, culturismul și fitness-ul au fost la vârful multor intervenții dietetice și de antrenament pe care știința de masă le prinde abia acum. Din păcate, procesul de verificare pentru multe dintre aceste protocoale nu este tocmai strict. Astfel, multe lucruri devin acceptate ca „fapte”, când în realitate se bazează pe date de cercetare efective. Dezbaterea dacă este sau nu în regulă să ai carbohidrați noaptea s-a instalat în industria fitnessului. Pur și simplu nu puteți consuma o bucată de carbohidrați noaptea sau veți stoca grăsimea mai repede decât crește vampirul după apusul soarelui! Adică, potrivit multor „experți” în domeniul fitnessului, cei mai mulți ai căror acreditări valorează cam cât o foaie subțire de hârtie igienică cu o singură stradă. Așa că am decis să examinez acest factoid de fitness pentru a determina dacă consumul de carbohidrați noaptea a fost de fapt dăunător compoziției corpului sau dacă a fost o eroare.

Deci, de unde a apărut acest lucru „fără carbohidrați noaptea”?

Pentru a evalua în mod corespunzător acest „fapt” de fitness, trebuie să înțelegem de ce este recomandată limitarea carbohidraților pe timp de noapte. Majoritatea „experților” care recomandă limitarea carbohidraților pe timp de noapte fac acest lucru deoarece afirmația lor se datorează faptului că veți dormi în curând, metabolismul dvs. va încetini, iar acești carbohidrați vor avea o șansă mai mare de a fi depozitați ca grăsimi în comparație cu dacă au fost consumați mai devreme în ziua în care ar avea o probabilitate mai mare de a fi arși. Pare rezonabil, dar știința „sună” întotdeauna rezonabil. Acești „experți” afirmă, de asemenea, adesea că sensibilitatea la insulină este redusă noaptea, schimbând direcționalitatea stocării carbohidraților către grăsime și departe de mușchi.

Deci, întreaga chestie cu „nu mâncați carbohidrați noaptea” este cu siguranță o știință?

Până în prezent, frica de carbohidrați pe timp de noapte miroase cu siguranță a știință, dar înainte de a emite un verdict, să examinăm lucrurile în continuare. De asemenea, trebuie abordată problema sensibilității la insulină și a toleranței la glucoză. Aici lucrurile devin interesante. Comparativ cu mesele de dimineață, nivelul glicemiei și al insulinei din sânge rămâne cu siguranță crescut mai mult cu mesele de seară (5, 6). Ah ha! Iată, dovadă, că nu ar trebui să consumi carbohidrați noaptea nu? Nu asa de repede. Deși sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză par să fie mai grave pe timp de noapte comparativ cu o masă de dimineață, este important să rețineți că o masă de dimineață este după un post peste noapte, iar postul poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Poate că o comparație mai corectă este o masă la mijlocul zilei vs. o masă de noapte. În acest caz, nu există de fapt nicio diferență în sensibilitatea la insulină sau toleranța la glucoză (5). Prin urmare, se pare că sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză nu sunt neapărat afectate și nocturne, ci mai degrabă sunt doar îmbunătățite printr-un post peste noapte.

Oricare dintre aceste științe jumbo jumbo face de fapt o diferență?

Deși este minunat să vorbim despre mecanisme și să scot fiecare detaliu complicat despre metabolism, la sfârșitul zilei, trebuie să examinăm dacă oricare dintre aceste lucruri face sau nu vreo diferență. Din fericire pentru noi, un studiu recent publicat în Journal of Obesity a examinat chiar această întrebare (7). Acești cercetători din Israel au pus oamenii pe o dietă restricționată caloric timp de 6 luni și i-au împărțit în două grupuri, un grup de control și un grup experimental. Fiecare grup a consumat aceeași cantitate de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, dar și-a distribuit aportul de carbohidrați foarte diferit. Un grup (martor) a consumat carbohidrați pe tot parcursul zilei, în timp ce grupul experimental a consumat majoritatea aportului de carbohidrați (aproximativ 80% din total) noaptea. Ceea ce au găsit după 6 luni vă poate șoca. Nu numai că grupul experimental și-a consumat majoritatea carbohidraților pe timp de noapte a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate și grăsime corporală decât grupul de control, dar au fost și mai bine sătioși și mai puțini foame!

Cine stai ... mai puțină foame? Nu îl cumpăr.

Deci, care este explicația pentru grupul de carbohidrați de noapte care pierde mai multă grăsime corporală și este mai satisfăcut decât grupul de control (poate că ar trebui să le numim grupul „bro”)? Cercetătorii au postulat că schimbările mai favorabile ale hormonilor pot fi diferența. Valorile inițiale ale insulinei în grupul experimental care consumă majoritatea carbohidraților pe timp de noapte au fost semnificativ mai mici decât cele care consumă carbohidrați în timpul zilei (7). Atât de mult pentru carbohidrații nocturni scăderea sensibilității la insulină nu? În plus, grupul experimental a avut niveluri mult mai ridicate de adiponectină, un hormon asociat cu sensibilitatea crescută la insulină și arderea grăsimilor. Ei au avut, de asemenea, o tendință pentru niveluri de leptină puțin mai ridicate. Mai mult, consumatorii de carbohidrați de noapte aveau niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și niveluri mai ridicate de colesterol HDL (bun). În general, oamenii care își consumă majoritatea carbohidraților noaptea au pierdut mai multe grăsimi corporale și au avut markeri de sănătate mai buni până la sfârșitul studiului decât cei care au consumat mai multe carbohidrați în timpul zilei.

Deci, care este verdictul?

Nu sunt gata să spun că ar trebui să mâncăm majoritatea carbohidraților noaptea. Aș dori să văd acest studiu repetat, dar cu o cantitate de carbohidrați în bolus mâncați la o masă dimineața, pentru a-l compara corect cu masa cu un conținut ridicat de carbohidrați pe timp de noapte, în timp ce studiul anterior a comparat o masă de carbohidrați bolus pe timp de noapte vs. mai multe hraniri de carbohidrati pe parcursul zilei. Este posibil ca efectele benefice ale dietei din acest studiu să fie mai mult asociate cu limitarea dozării carbohidraților (și a secreției de insulină) la un singur bolus, mai degrabă decât răspândirea lor pe parcursul zilei. Cu toate acestea, cred că ceea ce se poate spune cu relativitate este cu siguranță noțiunea că consumul de carbohidrați pe timp de noapte va duce la creșterea mai multor grăsimi sau va afecta pierderea de grăsime în comparație cu consumul lor în alte momente ale zilei. Așadar, scrieți-l „Nu mâncați carbohidrați noaptea, frate”, a fost în mod oficial OPRIT ca BROSCIENCE!

Citate din literatura

1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Rata metabolică și utilizarea combustibilului în timpul somnului evaluate prin calorimetrie indirectă a întregului corp. Metabolism. 2009 iulie; 58 (7): 920-6.

2. Seale JL, Conway JM. Relația dintre cheltuielile de energie peste noapte și BMR măsurată într-un calorimetru de cameră. Eur J Clin Nutr. 1999 februarie; 53 (2): 107-11.

3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Rata metabolică a somnului în raport cu indicele de masă corporală și compoziția corpului. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 mar; 26 (3): 376-83.

4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Exercițiul prelungit în timpul zilei, repetat peste 4 zile, mărește ritmul cardiac al somnului și rata metabolică. Poate J Appl Physiol. 2003 aug; 28 (4): 616-29.

5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Variații diurne ale funcției cardiovasculare și reglarea glucozei la omul normotensiv. Hipertensiune. 1996 noiembrie; 28 (5): 863-71.

6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Modularea circadiană a răspunsurilor glucozei și insulinei la mese: Relația cu ritmul cortizol. Sunt J Physiol. 1992 apr; 262 (4 Pt 1): E467-75.

7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Scădere mai mare în greutate și modificări hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină. Obezitatea (izvorul de argint). 2011 Oct; 19 (10): 2006-14.

Alegeți dintre mai multe programe de antrenament pentru diferite obiective și nivel de dificultate.