Rămâneți puternic și subțire după 40 de ani cu acest plan susținut de știință

orice

Dacă un geniu ți-ar oferi șansa de a schimba un lucru despre corpul tău, ce ți-ai dori? Dacă ați cere o burtă mai plată, aveți multă companie - 72% dintre femeile cu vârsta cuprinsă între 45 și 64 de ani au numit absul părții corpului despre care s-au simțit cel mai nesigur, potrivit unui sondaj recent al firmei de cercetare Mintel. Nu este de mirare. Cu cât sufli mai multe lumânări de ziua de naștere, cu atât este mai dificil să ții grăsimea de pe burtă.

În tinerețe, creșterile de estrogen vă încurajează corpul să depoziteze grăsimi protectoare în șolduri și fese pentru a vă pregăti pentru sarcină. Pe măsură ce nivelul de estrogen începe să scadă în anii 40 și 50, grăsimea inferioară a corpului ridică mizele și se reinstalează chiar acolo unde nu doriți: pe stomac.

„Corpul stochează grăsimea în burtă, deoarece poate accesa și utiliza rapid acea grăsime pentru energie, lucru critic în urmă cu sute de ani, când corpul a fost reglat pentru perioade de foame”, spune Marie Savard, MD, medic medic din Philadelphia și autorul cărții The Body Shape Solution to Slab and Wellness.

Un alt umflator de burtă: „Începând cu vârsta de 30 de ani, femeile sedentare pierd câte 5 până la 7 kilograme de mușchi în fiecare deceniu”, spune Wayne Westcott, dr., Membru al comitetului consultativ pentru prevenire și director de cercetare pentru fitness la Colegiul Quincy din Massachusetts. "Aceasta reduce rata metabolică cu 2 până la 4% la fiecare 10 ani, determinându-vă să vă împachetați încet în greutate, chiar dacă nu consumați mai multe calorii."

O burtă mai mare nu numai că îți afectează garderoba, ci te pregătește și pentru probleme de sănătate. Sub grăsimea subcutanată (partea superioară a brioșelor pe care o poți apuca cu mâna) se află grăsimea viscerală mai dăunătoare, care se acumulează în jurul organelor și te împinge de peretele abdominal.

„Grăsimile viscerale produc substanțe chimice care creează inflamații dăunătoare în organism, crescând riscul de boli de inimă, diabet și chiar cancer”, spune Scott Isaacs, MD, instructor clinic de medicină la Școala de Medicină a Universității Emory din Atlanta și autorul Echilibrul hormonal. Vestea bună: înfundarea taliei cu doar 2 centimetri este suficientă pentru a vă scoate din zona de pericol.

Urmați planul nostru pentru un mijloc puternic, subțire și sănătos în anii 40, 50 și 60. Fiecare deceniu se bazează pe cel dinainte, așa că veți avea un arsenal de strategii până când veți ajunge la 60 de ani. Începi planul la jumătatea drumului? Examinați celelalte decenii și construiți până acolo unde trebuie. Puteți vedea rezultate în doar 2 săptămâni!

40 de ani

Abs-ul tău acum

Există șanse mari să începeți să observați un pic de burtă suplimentară. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce începeți perimenopauza, nivelurile de estrogen încep să scadă - și metabolismul scade și dacă nu faceți mișcare regulată. Stresul poate contribui, de asemenea, deoarece tensiunea declanșează eliberarea hormonului cortizol, ceea ce determină corpul să stocheze mai multe grăsimi viscerale.

Riscuri mari pentru burtă: Densitate osoasă scăzută

O burtă mai mare decât ideală te pune într-un risc mai mare de osteoporoză, potrivit unui studiu din revista Bone. „Grăsimea viscerală ridicată este asociată cu scăderea nivelului de hormon de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei, ambele fiind importante pentru sănătatea oaselor”, spune Miriam A. Bredella, MD, autor principal al studiului și profesor asociat de radiologie la Harvard Medical School.

Cele mai bune strategii de aplatizare a burții

  • Faceți din proteine ​​o prioritate Proteinele ajută la prevenirea pierderii musculare, deci pentru a opri epuizarea și a vă menține metabolismul zumzetând, trageți zilnic 0,45 g de proteină pe kilogram de greutate corporală, spune Christine Gerbstadt, MD, RD, autorul Dietei de detoxifiere a doctorului. Dacă cântărești 140 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 63 g.
  • Kick Up Your Cardio Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este cel mai bun la sablarea grăsimii din burtă. Cercetările au arătat că femeile care au făcut 20 de minute de HIIT de 3 ori pe săptămână au ars mai multe grăsimi decât femeile care au exercitat un ritm moderat timp de 40 de minute de 3 ori pe săptămână. Pentru a profita de beneficii, progresați la 25 de minute de HIIT 3 până la 6 zile pe săptămână. Alternează între 2 sau 3 minute într-un ritm provocator și 1 minut într-un ritm moderat.
  • Micsorati-va talia cu greutati Pentru a încetini pierderea musculară, tonificați grupurile musculare majore de 2 sau 3 ori pe săptămână. Începeți prin efectuarea a 1 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, folosind gantere de 8 până la 15 kilograme.
  • Limitați Libations Nimeni nu spune că trebuie să fii un teetotaler, dar prea mult alcool stimulează producția de cortizol, Dr. Spune Isaacs. Limitați porțiile și încercați să evitați berea din cauza carbohidraților săi care conțin grăsimi din burtă.

Cele mai bune mișcări de burtă

Aceste scânduri puternice întăresc nucleul și luptă împotriva pierderii musculare, care începe să provoace rotunjirea burții în acest deceniu. De asemenea, veți strânge mușchii care ar fi putut fi întinși în timpul sarcinii. Până la 3 seturi din fiecare mișcare de 2 sau 3 ori pe săptămână.