David Kinshuck

  • Greutate.de ce este o problema?
  • Cum supraponderalitatea cauzează sau contribuie la diabetul dumneavoastră?
  • Un plan
  • Dimensiunea porțiunii este CRUCIALĂ
  • Ce este o masă echilibrată?
  • Sfaturi individuale
  • Exercițiu
  • Consumați mese obișnuite
  • Alcool, fără binges, puțin des
  • Fii realist. cât de repede ar trebui să pierzi
  • Evitați situațiile
  • Link somn bine
  • Situații cotidiene
  • Hobby-uri și interese
  • Ce fac ceilalți oameni pentru a slăbi

Pagini din secțiunea dietă și greutate

  • dietă și diabet
  • slăbi
  • Un plan pe scurt
  • mărimea porțiunii
  • exercițiu
  • retete 38mb
  • Un site util

Greutate.de ce este o problema?

greutate

A fi supraponderal este dăunător.

În primul rând, îți face corpul „rezistent” la insulină, deci ai nevoie de mai multă insulină pe care ai avea-o dacă ai fi o greutate ideală.

Diabetul este cauzat de scurtarea insulinei, astfel încât, cu mai puțină insulină, există un diabet mai rău.

Însă faptul că este mai subțire reduce nevoia de insulină, astfel încât persoanele subțiri sunt „mai puțin diabetice”

Pierderea în greutate face diabetul mai ușor de controlat, precum și la scăderea tensiunii arteriale și la artrita.

În al doilea rând, pancreasul este deteriorat de grăsimea suplimentară, astfel încât, cu mai multă obezitate și grăsime, va produce mai puțină insulină.

În al treilea rând, greutatea crește semnificativ riscul de retinopatie, chiar și în cazul diabetului de tip 1.

Deci, există multe motive pentru a pierde în greutate, dar, ca multe lucruri din viață, pierderea în greutate este adesea o bătălie foarte grea. Cu toate acestea, dacă evitați toate alimentele care îngrășează foarte mult, cum ar fi prăjiturile, ciocolata și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, și aveți porții mici de alimente pentru îngrășare, cum ar fi carnea și peștele, și combinați acest lucru cu o oră de mers pe zi (poate 2 x jumătate de oră) plimbări), majoritatea oamenilor vor face progrese bune.
Mai jos sunt sfaturi mai specifice pe care toată lumea, chiar dacă nu au diabet, trebuie să le urmeze pentru a se menține sănătoși.

"Obezitatea este perpetuată de o serie de cercuri vicioase, care. Accelerează creșterea în greutate." BMJ. „trenul de creștere în fugă”. Câștigul de așteptare este, de obicei, foarte lent, cu 100 gm pe zi, echivalent cu un castron mare de cereale de 1/2 bar în fiecare zi.

Cum supraponderalitatea cauzează sau contribuie la diabetul dumneavoastră?

grăsimea și prea puțin exercițiu fizic determină creșterea rezistenței la insulină

În diabetul de tip 2, mușchii au nevoie de mai multă insulină decât în ​​mod normal: acest lucru se datorează rezistenței la insulină cauzată de cantități mari de grăsimi și lipsei de exerciții fizice. Detalii.

De exemplu, o persoană de 15 kilograme sau 110 kg are nevoie de mai multă insulină decât o persoană de 11 kilograme de 70 kg. Deci, dacă pancreasul tău, glanda care produce insulina, rămâne fără insulină, este posibil să aibă suficientă insulină pentru persoana de 11 kilograme de 70 kg. Dar dacă ați fi cu 4 kilograme sau cu 40 kg mai greu, nu ați avea suficientă insulină pentru greutatea suplimentară, așa că ați fi diabetic. (Aceasta este o explicație simplificată.)

Un plan

mări greutatea = echilibru între admisie și ieșire

Greutatea noastră este un echilibru între aport și producție.

Dacă luăm mai multe calorii decât ardem exerciții, ne vom îngreuna.

Porțiile mari sau alimentele greșite conțin probabil prea multe calorii. Deci, trebuie să ne asigurăm că mâncăm porții mai mici, mâncare sănătoasă sau că facem mai multă mișcare.

Dacă sunteți serios în legătură cu pierderea în greutate,

  • aderați-vă la Weight Watchers sau la un grup echivalent de observare a greutății (nu este nevoie să le cumpărați mâncarea. contactul cu persoanele din grup și principiile sunt importante)
  • tăiați toată mâncarea proastă
  • mâncarea potrivită. porțiuni corecte
  • 2 ore de exerciții pe zi sunt ideale
  • roagă-ți prietenii să te ajute și să nu-ți ofere mâncarea greșită
  • fără mâncare nedorită în casă. relațiile dvs. vor avea aceleași gene și probabilitatea de a dezvolta diabet.

Dimensiunea porției

porții mici.un pas critic

Pentru majoritatea persoanelor supraponderale, porțiunile sunt mai mari decât persoanele mai subțiri (dovedit științific aici și aici). Vedea

Pentru majoritatea oamenilor din Marea Britanie, o porție de carne sau pește nu ar trebui să fie mai mare decât un weetabix. O cană de cartofi/orez/paste și o salată/legume nelimitate sunt cantități ideale. Vedeți cum să calculați dimensiunea porției pentru o zi foarte activă.

Ce este o masă echilibrată?

O masă echilibrată mărește

Masa trebuie echilibrată pentru a vă menține sănătos:

proteină
(pește, carne, leguminoase precum fasole sau linte)
aceeași dimensiune ca un weetabix
+
gras
aceeași dimensiune ca și degetul mare
+
glucide
dimensiunea unui pumn (Marea Britanie)
+
legume/fructe
dimensiunea a 2 palme

Peștele și leguminoasele sunt deosebit de sănătoase. Două porții mici de pește pe săptămână vă ajută circulația.

Sfaturi individuale.vezi un dietetician

consultați un dietetician pentru sfaturi individuale

Sfatul individual al unui dietetician este important atunci când sunteți nou diagnosticat cu diabet. Dacă diabetul dumneavoastră este dificil de controlat sau dacă nu puteți pierde în greutate, un dietetician vă poate oferi de obicei sfaturi ca persoană fizică, așa că cereți o programare.

Toți cei cu diabet zaharat ar trebui să se prezinte la un dietetician în fiecare an pentru sfaturi individuale. Rugați medicul de familie să vă recomande. Acest lucru este important în mod natural, în cazul în care diabetul nu este controlat sau dacă sunteți supraponderal. Dacă sunteți foarte supraponderal, medicul dumneavoastră de familie poate fi capabil să vă trimită la o clinică de obezitate, unde poate exista un medic specializat în obezitate, un dietetician, un kinetoterapeut și poate fi un psiholog. Pentru a pierde în greutate mai mult succes, este foarte util să aveți sprijin personal, a se vedea.

Alăturați-vă Weight Watchers sau unui grup echivalent de urmărire a greutății.

Exercițiu

exercițiu. îmbunătățește glucoza și controlul și îi face pe oameni să se simtă mai fericiți

Exercițiul este extrem de important. Sunt necesare 10000 de pași pe zi pentru a slăbi. Vezi pagina Exerciții. Dacă sunteți cu handicap, exercițiile fizice sunt încă foarte importante, încercați să vă plimbați prin casă la fiecare jumătate de oră și să ieșiți și să vă plimbați afară pentru plimbări scurte, poate de 4 ori pe zi.

Dacă aveți artrită și nu puteți merge sau faceți niciun exercițiu, veți avea nevoie doar de 1200 de calorii pe zi. nu este deloc mult și este greu să mănânci atât de puțin.

Pierderea în greutate este importantă, dar la fel este și formarea. Mulți oameni care sunt supraponderali au artrită, iar sălile de fitness sau cluburile de fitness din centrul de agrement vă pot ajuta. Personalul de acolo vă poate spune ce exerciții vă pot ajuta. Chiar dacă nu puteți pierde în greutate, exercițiile fizice au multe beneficii pentru sănătate.

Înotul este foarte util dacă aveți artrită la genunchi. O bicicletă de exerciții poate ajuta dacă artrita este ușoară, dar există o mulțime de exerciții de întărire a mușchilor corpului superior despre care vă poate spune un instructor de fitness. Odată ce știi ce sunt, poți face unele acasă.

Dacă nu aveți artrită, mersul pe jos și cu bicicleta pot fi de ajutor. Nu conduceți când cumpărați articole mici, mergeți pe jos. Vedeți pierderea a 3,5 pietre în 8 luni.

Consumați mese obișnuite

Mâncarea regulată este importantă pentru a vă ajuta să slăbiți. Mesele ar trebui să se bazeze pe alimente cu carbohidrați cu amidon (cum ar fi pâinea, cartofii, orezul, pastele și cerealele), vezi. Nu mâncați resturile altor persoane. acest lucru este foarte îngrășat

Alcool

Alcoolul are multe calorii, deci îngrășează. De asemenea, vă crește tensiunea arterială. Încercați să beți alcool numai cu măsură.

O sumă rezonabilă este de 2 unități pentru femei și 3 unități pentru bărbați în fiecare zi. Întotdeauna mâncați ceva cu băutura dvs. sau cu puțin timp înainte. Vedeți ce face băutura excesivă asupra tensiunii arteriale aici.

pierderea a 1 lb pe săptămână este considerată ideală

Fii realist

Nu este bine să te aștepți să slăbești prea repede. Este adesea cel mai bine pierdut încet, în același timp schimbându-vă stilul de viață (ca mai jos, consumând în esență alimente mai puțin bogate, mai multe legume și fructe și exercitând mai mult).

Chiar și pierderea a 10% din greutate este o treabă cu adevărat grea, așa că nu vă așteptați să pierdeți prea mult prea repede.
Pierderea de 1 lb pe săptămână este ideală. Chiar și puțin mai puțin va fi în continuare de ajutor. Pierderea în greutate până rapid tinde să ducă la o creștere în greutate. Cercetarea utilizând suplimente a demonstrat că este posibilă o mai mare scădere în greutate cu ajutorul unui expert.

Trebuie să vă cântăriți săptămânal pentru a vă verifica progresul.

O gustare

fructul este o gustare ideală

Dacă doriți o gustare, fructele lor iaurtul natural sau o ceașcă de ceainic sau cafea (nu un latte) sunt mult mai bune decât bomboanele de ciocolată sau biscuiții.

Experimentați cu diferite gustări, dar nu vă faceți griji, zahărul crește puțin după ce mâncați. .

Evitați situațiile

Unele situații sunt prea tentante. Mergând în anumite cafenele, anumiți prieteni care te ispitesc, anumite magazine, poate oferi prea multă tentație. Ar putea fi cel mai bine să nu mergeți în aceste locuri.

Roagă-ți prietenii să te ajute, fără să te ispitească cu mâncarea greșită sau prea multă mâncare. De asemenea, pot fi supraponderali.

Vă sugerez să păstrați toate „gunoiul” în afara casei. Întrucât diabetul de tip 2 circulă în familie, ar fi greșit ca bunicii să-și încurajeze nepoții să mănânce junk food în casă. Dacă prăjituri, bomboane de ciocolată, dulciuri și fast-food sunt în casă, oricine dintre noi ar fi tentat să o mănânce uneori. Dacă sunteți tentați, rămâneți la fructe. Amintiți-vă, mâncarea nedorită creează dependență. doar îți face mai foame.

A dormi bine reduce obezitatea

Situații cotidiene

construiți exerciții în viața voastră

Încercați să vă construiți în viață de zi cu zi. Mergi la cumpărături pe jos; spala vasele cu mana; curata casa; vizitați prieteni pe jos, mergeți la plimbări. Cultivați niște legume.

Exact opusul vieții de rutină din 2014!

Hobby-uri și interese noi

mărirea exercițiului eliberează endorfine din creier . ne simțim mai fericiți și putem mânca mai puțin

Unele hobby-uri noi, precum dansul, vor avea un beneficiu evident. Dar majoritatea hobby-urilor și intereselor vă vor ajuta, ajutându-vă să vă simțiți mai bine. Psihologii au descoperit ceea ce ne face fericiți: combinația de exerciții, muzică, sex și învățare este o combinație ideală (ca în dans).

Dar simpla învățare a oricărei noi abilități, cum ar fi navigarea pe internet, poate ajuta oamenii să se simtă mai fericiți. O persoană mai fericită va putea face față mai bine unei diete stricte!

Încercați să vă alăturați câtorva cluburi, dezvoltând noi interese.

Deci, dacă crezi că mănânci pentru că te-ai plictisit sau te-ai săturat, acesta ar putea fi tu. Încercați să ieșiți și să vă distrați, să vă vedeți prietenii și așa mai departe.

Ce fac ceilalți oameni pentru a slăbi

  • Acest articol este excelent (este nevoie de abonament), cu o strategie (ușor modificată):
  • reduce grăsimile din dietă
  • reduceți/tăiați băuturile gazoase. apă de la robinet (sau băuturi cu conținut scăzut de zahăr)
  • evitați alimentele zaharoase și produsele din carne bogate în grăsimi
  • crește alimentele cu consum redus de energie, cum ar fi fructele și legumele
  • alegeți alimente naturale dacă este posibil, dar dacă alegeți alimente procesate, alegeți-le pe cele cu o densitate redusă de energie
  • alege farfurii mici
  • evita porțiuni mari/super-dimensiuni
  • nu mânca niciodată cu degetele
  • mâncați întotdeauna așezat
  • alătură-te la o sală de sport, folosește sala de sport, mergi la sala de sport
  • mergeți mai mult și nu folosiți sala de sport
  • obțineți un pedometru și utilizați-l pentru a monitoriza mersul pe jos (îmbunătățește succesul)

Recomandările American Heart Association 2000

  • Cel puțin cinci porții de fructe și legume zilnic.
  • Șase sau mai multe porții de cereale integrale și leguminoase (fasole).
  • Șase uncii de carne slabă sau carne de pasăre pe zi.
  • Cel puțin două porții de pește gras, cum ar fi tonul sau somonul pe săptămână
  • Nu mai mult de o băutură alcoolică pe zi pentru femei și două pentru bărbați, pentru cei care consumă alcool.
  • Pentru a preveni creșterea în greutate, noile linii directoare recomandă, de asemenea, cel puțin 30 de minute de mers pe jos rapid zilnic. Mersul se poate face dintr-o dată sau pe segmente pe tot parcursul zilei.
  • Liniile directoare subliniază, de asemenea, importanța prevenirii obezității, ceea ce cercetările au arătat că pot contribui la probleme medicale precum diabetul, hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Planul de dietă al asociației recomandă o scădere treptată în greutate, nu mai mult de unu până la două kilograme pe săptămână, utilizând un proces simplu de reducere a caloriilor și creșterea exercițiilor fizice.

Sfaturi de la British Heart Association și de la alții

Avantajele unei pierderi în greutate de 10 kg

  • Mortalitatea totală a scăzut cu 20-25%
  • Decesele legate de diabet au scăzut cu 30-40%.
  • Decesele provocate de cancer legate de obezitate au scăzut cu 40-50%.
  • tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 10 mmHg
  • tensiunea arterială diastolică a scăzut cu 20 mmHg
  • Simptomele au scăzut cu 91%
  • Toleranța la exerciții a crescut cu 33%
  • Colesterolul total a scăzut cu 10%
  • Colesterolul LDL a scăzut cu 15%
  • Trigliceridele au scăzut cu 30%
  • Colesterolul HDL a crescut cu 8%
  • Riscul de a dezvolta diabet a scăzut cu peste 50%
  • Glucoza de post a scăzut cu 30-50%
  • HbA1c a scăzut cu 15%

Cum se schimbă greutatea ta

din acest raport NEJM 2011

  • Chipsuri (+0,4 lb/an)
  • cartofi (+0,3 lb/an ... dar avem nevoie de energia noastră de undeva)
  • băuturi îndulcite cu zahăr + (0,3 lb/an)
  • carne roșie neprelucrată (+0,25 lb/an)
  • carne procesată (+0,25 lb/an)
  • consumul de alcool (+0. 1 lb/an [1 băutură pe zi])
  • fumat (renunțători noi, +1,25 lb/an; foști fumători, +0,03 lb/an)
  • somn (creștere în greutate cu 8 ore de somn)
  • vizionarea la televizor (+0,1 lb/an [1 oră pe zi])

și a fost invers asociat cu aportul de

  • legume (-0,04 lb/an)
  • cereale integrale (−0,1 lb/an)
  • fructe (-0,01 lb/an)
    nuci (-0,15 lb/an) (deși prea multe nuci îngrășează foarte mult)
  • iaurt (−0,82 lb) (P≤0,005 pentru fiecare comparație)
  • activitate fizică (-0,4 lb/an);

Modificările totale ale dietei au fost asociate cu o reducere substanțială a greutății de 1 lb/an.