Descompunem elementele de bază privind numărarea macronutrienților în dieta dvs.

numărați

În acest moment, există șanse mari să auziți pe cineva din clubul dvs., un coleg de serviciu sau chiar un prieten vorbind despre macrocomenzi. Sau poate ați citit despre dieta IIFYM (dacă se potrivește cu macro-urile dvs.) undeva. S-ar putea să fi dat chiar din cap și să fi acționat așa cum ați înțeles în timp ce vă gândiți: Bine, ce în lume sunt macro-urile? Lucrul amuzant este că mâncați deja macrocomenzi în fiecare zi, probabil că nu știți. Aici, descompunem ce înseamnă să mâncăm în funcție de macro-uri și ce trebuie să știe alergătorii despre montarea lor.

Ce sunt macro-urile și cum să le numărăm

Macros este prescurtarea pentru macronutrienți, care se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine. „Sunt denumite macro-uri pentru că avem nevoie de ele în cantități mai mari decât micronutrienții, care includ vitamine și minerale”, explică Cynthia Sass, M.P.H., un dietetician înregistrat și nutriționist de performanță care lucrează în New York City și Los Angeles, CA. Aproape tot ce mâncăm este alcătuit dintr-o formă de macronutrienți și uneori și de micronutrienți, de care avem nevoie în cantități mai mici.

Macro-urile unei persoane sunt calculate ca procent din totalul caloriilor consumate. „Deci, de exemplu, dacă sunteți o persoană activă de vârstă mijlocie, 130 de kilograme activă și o persoană care practică o sală medie de gimnastică, urmând o dietă de 1600 de calorii, doriți ca aproximativ 40% din calorii să fie din carbohidrați, 30% din proteine, iar 30% să fie din grăsime ”, explică Sass. Aceste raporturi ar fi tipice pentru persoanele care nu se antrenează pentru a-și câștiga existența sau pentru persoanele active, dar nu și pentru sportivii de rezistență. Iată cum ar arăta aceste calcule:

1600 x 0,40 = 640 calorii din carbohidrați
1600 x 0,30 = 480 de calorii din proteine
1600 x 0,30 = 480 de calorii din grăsimi

Pentru a acoperi aceste numere de calorii în grame, împărțiți carbohidrații și proteinele la 4, deoarece atât carbohidrații, cât și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, explică Sass, iar grăsimea cu 9, deoarece grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Iată cum ar funcționa aceste calcule:

640/4 = 160 grame de carbohidrați
480/4 = 120 grame de proteine
480/9 = 53 grame de grăsime

În funcție de obiectivele dvs., rapoartele dvs. macro se vor schimba în consecință. „Este important să luați în considerare nivelul dvs. de activitate și ce tip de exerciții faceți”, explică Jennifer Silverman, M.S. în managementul promovării sănătății, specialist certificat în nutriție în New York City. De exemplu, oricine care face mai mult antrenament de forta va trebui sa-si creasca aportul de proteine ​​pentru a sprijini recuperarea musculara corespunzatoare si pentru a preveni ranirea. În timp ce oricine se concentrează mai mult pe cardio va trebui să mărească carbohidrații pentru a preveni epuizarea rezervelor de glicogen. ”

Cel mai simplu mod de a vă calcula propriile macrocomenzi? Silverman sugerează introducerea de statistici într-un site de macro-calculatoare, care vă va cere lucruri precum vârsta, înălțimea, greutatea, sexul, nivelul de activitate, greutatea obiectivului, precum și cât de des și intens ridicați greutățile. Ea recomandă Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs., care vă întreabă, de asemenea, cât de curând căutați să vă atingeți obiectivele sau Healthy Eater, care este mai simplu, dar produce calcule similare.

[Construiți o secțiune medie ucigașă în bucătărie pentru kilometri puternici și fără efort pe drum Mănâncă pentru Abs.]

Avantajele numărării macro-urilor

Un aspect pozitiv al mâncării în conformitate cu macro-urile dvs. este că fiecare macro îndeplinește o funcție unică, explică Sass. În calitate de alergători sau sportivi de rezistență, este important să obțineți suficiente carbohidrați pentru a preveni lovirea unui perete, dar, de asemenea, nu doriți să vă suprasolicitați. „Scopul este de a atinge cantitatea corectă a fiecăruia, astfel încât să nu scăpați sau să depășiți nevoile corpului”, spune Sass. Prin atingerea acestui echilibru, corpul dvs. va funcționa la nivelul său maxim și, de asemenea, vă veți recupera corect. În plus, celelalte sisteme - cum ar fi imunitatea, sănătatea digestivă și somnul - vor fi pe deplin acceptate. „Îmi place să mă gândesc la asta ca la cantitatea potrivită de lucrători care se prezintă în corp pentru a-și îndeplini sarcinile respective și pentru a menține totul în stare bună de funcționare”, spune Sass.

Desigur, aceste „locuri de muncă” vor depinde de nivelul de activitate, de obiective și de nevoile dvs. pe baza obiectivelor dvs. „Dacă sunteți sportiv, macro-urile sunt extrem de importante pentru performanță”, este de acord Silverman.

În plus, mâncând conform macrocomenzilor, nu trebuie să eliminați niciun grup major de alimente sau să vă privați. Acestea fiind spuse, indiferent dacă alegeți să numărați macro-urile pentru a pierde grăsime, pentru a câștiga mușchi sau pentru un motiv diferit, sursele și calitatea alegerilor dvs. alimentare sunt cu adevărat cheie, explică Silverman. „Am văzut că„ macrocomandele ”s-au stins, bătând gogoși pentru că„ se potrivește cu macro-urile lor ”, dar cu siguranță nu se simt la fel de bine sau au performanțe la fel de bune ca și cum ar fi optat pentru cartof dulce sau mai dens cu nutrienți opțiuni de carbohidrați ”, spune ea.

Dezavantajul numărării macro-urilor

Cu o dietă macro, obiectivul nu este să te privezi, ci mai degrabă să te alimentezi corespunzător pentru a-ți face corpul mai eficient, dar numărarea macro-urilor poate consuma mult timp. Nu numai că trebuie să vă cunoașteți raporturile, dar trebuie să vă măsurați alimentele în mod corespunzător pe o scară. Deci, dacă flexibilitatea este ceva de care aveți nevoie și nu sunteți interesat să cântăriți mâncarea pentru fiecare masă și gustare pentru precizie, contorizarea macro-urilor poate să nu fie opțiunea potrivită pentru dvs., deoarece necesită atât timp, cât și dedicare.

De asemenea, monitorizarea, urmărirea și cântărirea a tot ceea ce mănânci pot crea și/sau perpetua o relație nesănătoasă cu mâncarea. Dacă sunteți o persoană foarte orientată spre număr și găsiți satisfacție în a ține pasul cu dieta, atunci vă oferă mai multă putere. Dar dacă ați suferit de o alimentație dezordonată în trecut, numărarea macro-urilor dvs. nu va fi probabil un obicei sănătos pentru dvs.

Linia de jos: La fel ca orice altă dietă de acolo, numărarea macro-urilor sau dieta IIFYM nu sunt gloanțe de argint. Concentrarea pe macro-uri vă poate ajuta corpul să funcționeze eficient și chiar vă poate ajuta să vă îndepliniți anumite obiective, dar nu uitați că calitatea a ceea ce mâncați este cea mai importantă. Ca sportiv, dieta ta este doar o parte a ecuației, deci cel mai bun lucru pentru tine este ceea ce funcționează cu stilul tău de viață și ceea ce poți susține pe termen lung.

  •