În timp ce mulți aveți cele mai bune intenții atunci când vine vorba de a mânca corect, viața reală uneori împiedică. Când este miercuri seara după o zi lungă de muncă și trebuie să luați cina pe masă pentru copii, este tentant să vă opriți pentru o masă rapidă de fast-food în loc să lucrați la o sobă fierbinte. Cu toate acestea, dacă vă pregătiți pentru o săptămână de mese duminică, este mai probabil să rămâneți cu planul dvs. de alimentație sănătoasă și să nu luați o soluție rapidă nesănătoasă.

mesei

„Mulți oameni cred că voința este cheia pentru menținerea unei diete sănătoase și pierderea în greutate”, a spus Nicole Coppola, un dietetician clinic Geisinger. "În realitate, planificarea meselor bine și organizarea cu dieta sunt la fel de importante."

Planificați-vă mesele înainte de cumpărături

Planificați-vă mesele pentru întreaga săptămână înainte de cumpărături, făcând o listă a ingredientelor pe care va trebui să le cumpărați în vrac. Când pregătiți mesele în loturi mari pentru depozitare, regula generală este creșterea elementelor precum proteinele și grăsimile proporțional cu rețeta, dar adăugați condimente după gust. Dacă vă cunoașteți bine supermarketul, organizați-vă lista pe culoar pentru a economisi timp în timp ce faceți cumpărături.

Includeți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în fiecare masă

Fiecare masă ar trebui să includă raportul corect între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Încercați să aveți 45-65% din calorii provenite din carbohidrați, 10-35% din proteine ​​și 20-35% din grăsimi. Când creați mese pentru săptămână, planificați mese având în vedere aceste procente și umpleți golurile din fiecare dintre aceste categorii cu gustări.

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cunoscute sub numele de macronutrienți, elementele constitutive ale unei diete bine echilibrate, a spus Coppola. „Trebuie să mâncați cantitatea potrivită de calorii și proporția corectă a acestor macronutrienți pentru a menține funcțiile normale ale corpului și o sănătate optimă”.

Pentru mai multe informații despre construirea unei mese sănătoase, vizitați www.choosemyplate.gov. Acolo veți găsi sfaturi despre crearea unor mese sănătoase, cum ar fi umplerea jumătății din farfurie cu legume și fructe, faceți jumătate din boabe întregi, alegeți lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi, alegeți proteine ​​slabe și variați alegerile.

Utilizați aceleași ingrediente pentru mai multe mese

Pentru a pregăti masa de duminică mai eficient, refolosiți ingredientele de bază în mai multe mese. De exemplu, dacă includeți orezul brun într-un burrito, puteți folosi același orez pentru un vas de orez prăjit. Legumele precum spanacul pot fi folosite ca parte a unei cine și, de asemenea, fac un plus excelent pentru smoothie-urile verzi.

Practicați controlul porțiunilor

Mărimile porțiilor pe care le servim în restaurante sunt, de obicei, prea mari, de aceea este esențial să controlăm corect porțiunile atunci când planificăm mesele. Poate fi greu să judeci dimensiunile porțiunilor adecvate, astfel încât cea mai bună abordare este să măsoare fiecare masă sau gustare folosind un cântar, cel puțin prima dată când o prepari. Depozitați mesele și gustările în funcție de dimensiunea corectă de servire, fie individual, fie în mai multe, dacă hrăniți întreaga familie.

„Mărimea porției este zona în care cele mai multe mese sănătoase eșuează”, a spus Coppola. "De exemplu, o porție de pui este cam de dimensiunea unui pachet de cărți de joc, dar mulți oameni consumă de două sau trei ori mai mult la o masă."

Folosiți congelatorul și aragazul lent

Congelatorul și aragazul lent sunt instrumente importante în planurile săptămânale de masă sănătoasă. Congelarea meselor pregătite și apoi plasarea lor în vasul de dimineață înainte de a pleca la serviciu este cel mai simplu mod de a pregăti o masă caldă noaptea. Asigurați-vă că permiteți să se răcească mesele înainte de a le pune în congelator, deoarece acestea pot provoca dezghețarea și înghețarea altor mese congelate, ceea ce le modifică gustul.

„Cu un pic de gândire preliminară și o pregătire o dată pe săptămână, vă puteți revigora dieta pentru a vă atinge obiectivele nutriționale”, a spus Coppola.