În acest articol

În acest articol

În acest articol

O accidentare la antrenament se poate întâmpla oricui, indiferent de experiența sau nivelul de fitness. Chiar și mersul pe jos poate provoca leziuni.

prevenirea

Dar puteți reduce semnificativ riscul de a vă răni urmând anumite precauții de antrenament.

Leziuni frecvente la antrenament

Oamenii se rănesc în tot felul de moduri când se antrenează. Vătămările frecvente la antrenament includ:

  • Tragerea musculară și încordarea
  • Gleznă luxată
  • Rănirea umărului
  • Leziuni la genunchi
  • Atela pentru tibie
  • Tendinite
  • Entorsa sau luxația încheieturii mâinii

Prevenirea accidentelor de antrenament

Există pași simpli care vă pot ajuta să vă mențineți fără răni în timpul antrenamentului.

Dar mai întâi, acordați atenție acestei reguli generale. Dacă sunteți o femeie cu vârsta peste 55 de ani, consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții. Atunci vei fi sigur că ești suficient de sănătos pentru a te antrena. Același lucru se aplică unui bărbat cu vârsta peste 45 de ani sau unei persoane cu orice afecțiune medicală.

Iată instrucțiunile pentru evitarea accidentărilor în timpul antrenamentului:

Încălzire și răcire. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu o perioadă de răcire. O încălzire vă ajută corpul să se pregătească pentru exerciții. Vă crește treptat ritmul cardiac și vă slăbește mușchii și articulațiile. Câteva modalități de încălzire:

  • Mergeți cu bicicleta
  • A sări coarda
  • Treceți la loc timp de 5 până la 10 minute

O răcire după ce vă antrenați este importantă pentru a vă readuce încet ritmul cardiac la normal. Mersul timp de 5 până la 10 minute după ce vă antrenați este o modalitate de a vă răcori.

Întinde. Faceți întinderi dinamice înainte și după ce vă antrenați. Acest lucru va ajuta la creșterea flexibilității. Cercetările sunt contradictorii în ceea ce privește dacă poate ajuta și la prevenirea rănirilor. Cel mai bine este să vă întindeți după ce vă încălziți și vă răcoriți.

Ușurați-vă. Când începeți o rutină de exerciții sau începeți un nou program de antrenament, începeți încet. Apoi creșteți treptat intensitatea, durata și frecvența.

Nu te împinge prea tare. Pe măsură ce abilitățile tale de fitness cresc, vei putea să te provoci mai mult.

Trenul încrucișat. Variați antrenamentul. Nu folosiți în exces un set de mușchi. Repetarea frecventă a acelorași mișcări musculare poate duce la utilizarea excesivă și la leziuni de utilizare repetată, cum ar fi atelele tibiei și tendinita. Câteva moduri de a vă varia antrenamentul:

  • Aleargă în prima zi.
  • Ridicați greutățile în ziua a doua.
  • Înotați sau mergeți cu bicicleta în ziua a treia.

Continuat

Cunoaște-ți problemele. Adaptați-vă antrenamentul pentru zonele cu probleme. De exemplu, dacă aveți artrită în genunchi, veți dori să vă consolidați forța. Dar nu face exerciții care te rănesc. Adresați-vă medicului dumneavoastră. Și asigurați-vă că începeți ușor.

Ascultă-ți corpul. Filozofia „fără durere, fără câștig” vă poate pregăti pentru un prejudiciu. Vă puteți pune în formă fără să simțiți durere. Nu te împinge până la durere. Dacă simțiți durere, puteți fi rănit. Oprește-ți antrenamentul și odihnește-te o zi.

Alimentează-ți corpul. Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Începeți bine începând să beți aproximativ 17-20 uncii de apă cu aproximativ 2 sau 3 ore înainte de a vă exercita. O regulă generală bună este să beți apoi această cantitate de apă:

  • 8 uncii aproximativ 20 până la 30 de minute înainte de antrenament
  • 8 uncii la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul antrenamentului
  • 8 uncii într-o jumătate de oră de la terminarea antrenamentului

Consumați o masă mică sau o gustare la fiecare 2 până la 3 ore pentru a păstra o sursă constantă de combustibil pentru corpul dumneavoastră. După antrenament, mâncați o gustare sănătoasă cu carbohidrați și proteine ​​pentru a vă umple rezervele de energie.

Vezi un antrenor. Înainte de a începe o rutină de haltere sau exerciții fizice, întâlniți-vă cu un antrenor. Vă pot arăta cum să vă antrenați corect. Antrenorul vă va ajuta să creați un program de exerciții sigur și realist.

Îmbracă-te bine. Purtați echipamentul adecvat pentru antrenament. Dacă sunteți alergător, purtați o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc corect. Dacă sunteți motociclist, purtați întotdeauna o cască.

Odihnă. Luați 1-2 zile libere pe săptămână pentru a vă odihni. Zilele de odihnă oferă corpului tău șansa de a-și reveni între antrenamente. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rănilor.

Tratarea leziunilor de antrenament

Leziunile se pot întâmpla, oricât de atent ai fi. Dacă vă dezvoltați un accident de antrenament, urmați metoda RICE pentru a împiedica rănirea să se agraveze:

  • R: Odihnă rănirea.
  • Eu: Gheaţă leziunea pentru a reduce umflarea, sângerarea și inflamația.
  • C: Aplicați un comprimare bandaj pentru a minimiza umflarea.
  • E: Ridica rănirea, dacă este posibil, pentru a reduce umflarea.

Continuat

Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul, pot ajuta la ameliorarea durerii și inflamației cauzate de leziuni. Însă, consultați medicul înainte de a le utiliza, dacă luați orice alte medicamente sau aveți probleme medicale.

Cele mai multe leziuni de antrenament se vor vindeca singure în 4 săptămâni sau mai puțin. Dacă leziunea nu s-a îmbunătățit în decurs de o săptămână sau dacă se agravează, solicitați asistență medicală. Și folosiți întotdeauna bunul simț. Dacă sunteți îngrijorat de rănire, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului.

Până când nu vă vindecați complet, nu faceți activitatea care a declanșat vătămarea. Și evitați orice activitate care pune presiune pe zona rănită.

Poți fi în continuare activ atâta timp cât nu stresezi rănirea. Rămâneți activ vă poate ajuta să vă vindecați mai repede decât dacă mergeți pe canapea. Încercați un nou antrenament în timp ce rănirea vă vindecă. De exemplu, dacă vă strângeți glezna, exercitați-vă brațele. Dacă vă răniți umărul, exersați-vă picioarele mergând.

După ce v-ați recuperat complet de la rănire - fără durere mai mult de o săptămână - începeți înapoi încet. Nu încercați să vă antrenați cu aceeași fervoare pe care ați făcut-o înainte de rănire. Va trebui să vă reconstruiți forța și rezistența musculară. Este posibil să dureze 3 săptămâni de exerciții fizice regulate pentru a-ți recâștiga nivelul de fitness înainte de rănire. Dacă împingeți prea tare și prea repede, s-ar putea să vă răniți din nou.

Surse

Fundația Medicală Palo Alto: „Prevenirea exercițiilor fizice și a accidentărilor legate de sport”.

Colegiul American de Medicină Sportivă: „Concepte de bază pentru prevenirea leziunilor”.

Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici: „Exerciții în siguranță”.