Adam R Mundorf

Nivel 5 Membru apreciat

Citeam mai devreme condamnarea condamnatului 2 și în acea carte, Paul Wade recomandă o abordare de bază a mesei echilibrate cu trei mese pe zi.

mese

Există oarecare înțelepciune doar pentru a mânca trei mese echilibrate pe zi? Poate chiar și o gustare pe ici pe colo?

Este stresul alimentării peste gândire mai dăunător decât util? Dacă nutriția trebuie gândită la fel de mult ca exercițiile fizice?

Steve Freides

Personal

@Adam R Mundorf, depinde într-adevăr de obiectivele tale.

North Coast Miller

Membru apreciat la nivelul 7

Nu, cu excepția cazului în care aveți probleme metabolice sau digestive de bună-credință.

Țineți evidența macro-urilor și mâncați cea mai mare parte a alimentelor dvs. ca alimente întregi și lăsați documentele și diagramele de flux pentru antrenamentul dvs. de forță sau deloc.

Trei mese de bază cu gustări între mese sau nu, este bine. Într-adevăr, nutriția este un proces cumulativ, micro-gestionarea sincronizării etc. pur și simplu nu este susținută în literatura de specialitate și nu are niciun sens din perspectiva evoluției.

lățime

Membru apreciat la nivelul 9

Om de zapada

Membru apreciat la nivelul 6

Cred că pot exista. Dacă scopul este construirea mușchilor, de exemplu, s-ar putea justifica efectuarea a 3-5 porții de proteine, răspândite pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, cu cât este mai bine decât doar 2 sau 3 mese mari, nu este chiar clar. Evident, sunt destul de mulți oameni care s-au descurcat foarte bine cu o fereastră de alimentare restricționată și mulți care s-au descurcat bine mâncând frecvent. „Unghiul” lui Paul Wade este întregul condamnat, caz în care ajungi să mănânci de 3 ori pe zi. Recomandarea sa ar putea avea ceva de făcut. Cred că răspunsul lui @Steve Freides este unul bun.

Nu este nimic în neregulă cu exercițiile mentale și toată lumea are nevoie de un hobby. totuși, dacă vă stresați despre mâncare, este cel mai bine să lăsați pe altcineva să se gândească la asta pentru voi. Există o mulțime de programe dietetice bune acolo, deci nu este nevoie să vă gândiți lucrurile prea greu. Alegeți doar un set de reguli, urmați-le o lună, apoi vedeți dacă sunteți mai aproape de a vă atinge obiectivele sau nu.

Membru apreciat la nivelul 6

kennycro @@ aol.com

Membru apreciat la nivelul 6

Trei mese pe zi

Există câteva motive întemeiate pentru adoptarea acestei abordări.

1) Mese multiple/gustare pe zi: consumul a 6 mese/gustare pe zi (la fiecare trei ore) a fost folosit de Culturist pentru o lungă perioadă de timp.

Credeau că a crescut rata metabolică, ceea ce nu crește.

De asemenea, au crezut că te-a menținut într-o stare de construcție anabolică/musculară, ceea ce nu este tocmai corect.

Perioada refractară

Cercetările doctorului Layne Norton au stabilit că consumul unei mese bogate în proteine ​​la fiecare 4 - 6 ore a fost cel mai eficient pentru sinteza proteinelor musculare.

Consumul unei mese bogate în proteine ​​la fiecare trei ore nu a fost la fel de eficient.

Exemplul de burete

Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, corpul funcționează similar cu un burete.

Când buretele este uscat, absoarbe mai mult.

Când buretele este încă destul de îmbibat cu apă, absoarbe mai puțin, mult mai puțin.

La fel se întâmplă și atunci când consumi proteine ​​la fiecare trei ore; „Buretele de sinteză a proteinelor musculare” absoarbe mai puțin.

Când „Buretele de sinteză a proteinelor musculare” este uscat sau mai uscat, îl absoarbe și îl folosește mai eficient.

Jocul sistemului

Pe baza cercetărilor Norton, o modalitate de creștere a sintezei proteinelor musculare între mese este de a lua leucina sau aminoacizii din lanțul ramural în jur de o oră și jumătate după o masă și o oră și jumătate înainte de următoarea masă.

Se pare că leucina și/sau aminoacizii cu lanț ramificat pot oferi o ușoară creștere în sinteza proteinelor musculare, datorită intrării și ieșirii rapide.

mTOR (ținta mamiferelor de rapamicină)

mTor este un factor de declanșare anabolizant, pentru construirea mușchilor. Suma necesară pentru a activa mTOR depinde de vârstă.

Aproximativ 2,5 grame de leucină pentru individul mai tânăr și aproximativ peste 3,0 plus gram de individ mai în vârstă.

Pentru o persoană mai tânără este eficientă o masă de 30 de grame plus proteine ​​de calitate. Pentru persoanele în vârstă este nevoie de mai mult de 40 de grame de proteine ​​de calitate.

Mese multiple nu vă măresc rata metabolică

Cercetările efectuate de doctorul John Berardi au stabilit că mesele multiple nu vă cresc rata metabolică.

În mod ironic, mesele multiple mențin nivelul insulinei ridicat; creșterea stocării grăsimilor și blocarea arderii grăsimilor. Nivelurile crescute de insulină contribuie, de asemenea, la diabet, probleme cardiovasculare etc.

Consumul a trei mese pe zi a scăzut insulina și crește glucagonul. O parte a sarcinii glucagonului este de a utiliza grăsimea corporală pentru combustibil, de a crește arderea grăsimilor.

Creșterea în greutate

Cheia principală a creșterii în greutate este determinarea aportului caloric care vă menține greutatea actuală, apoi creșterea aportului caloric cu 20% (Dr. Norton și Ivy au stabilit în mod independent că această metodă a fost mai eficientă pentru creșterea masei musculare, reducând în același timp creșterea masei grase).

Asta nu înseamnă neapărat consumul mai multor mese pe zi.