Flexibilitatea nu este doar pentru gimnaste, ci mai degrabă pentru toată lumea. Împreună cu o gamă mai bună de mișcare, reduce riscurile de rănire, crește aportul de sânge și nutrienți la articulații, reduce tensiunea musculară și așa mai departe. Este o parte crucială a unui regim de antrenament obișnuit, deoarece întinderea după o rutină de antrenament relaxează mușchii strânși. Puteți îmbunătăți flexibilitatea anumitor mușchi, precum și a întregului corp, cu aceste 10 exerciții simple:

exerciții


1. Întindere quad în picioare

Stai cu picioarele împreună. Ridicați un picior în spatele dvs., țineți-l cu ambele mâini și trageți călcâiul spre fesă. Țineți timp de aproximativ cinci secunde. Repetați cu celălalt picior.

2. Întindere laterală în picioare

Stând cu picioarele împreună, ridicați brațele deasupra capului. Închide-ți mâinile și împletește degetele. Inspirați și ajungeți în sus și, în timp ce expirați, îndoiți partea superioară a corpului spre dreapta. Țineți cinci secunde. Expirați și reveniți la poziția inițială și repetați pe partea stângă.

3. Intindere de hamstring așezat

Așezați-vă pe podea și extindeți piciorul drept în față. Îndoiți piciorul stâng cu talpa așezată pe coapsa interioară. Înclinați-vă înainte și întindeți glezna cât de mult puteți și trageți degetul spre corp. Țineți timp de 10 secunde și repetați cu celălalt picior.

4. Întinderea vițelului în picioare

Stați la aproximativ trei picioare de un perete și așezați palmele pe perete, lățimea umărului. Așezați piciorul drept în spatele dvs. cu degetele de la picioare orientate înainte. Păstrați genunchiul drept drept, călcâiul la sol și înclinați-vă înainte. Țineți câteva secunde și repetați cu celălalt picior.

5. Întinderea umărului

Stai drept și apucă un cot cu mâna opusă și trageți cotul peste piept. Țineți câteva secunde și repetați de cealaltă parte.

Rep 3 pe fiecare parte

6. Atacul înainte

Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și genunchii ușor îndoiți. Intretați degetele în spatele tău. Inspirați și extindeți brațele. Îndoiți-vă la talie în timp ce expirați și extindeți mâinile spre cap. Țineți cinci secunde.

7. Intinderea spatelui

Du-te pe podea, pe patru cu genunchii și mâinile. În timp ce inhalați, vă întoarceți spatele spre tavan. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Împingeți burtica spre podea scufundându-vă pe spate și țineți-o câteva secunde.

8. Intindere fluture inghinala

Așezați-vă pe podea în poziție verticală, îndoiți genunchii, apăsați tălpile picioarelor împreună și trageți-le spre inghină. Apucați-vă picioarele, lăsați genunchii în lateral și aplicați ușor presiune până când simțiți o întindere pe inghină și pe coapse. Întoarceți pieptul spre stânga și apoi spre dreapta.

9. Splat Squat

Stați cu picioarele la distanță de șold. Așezați piciorul drept în față. Ține-ți mâinile sub coaste și împletește degetele. Strângeți glutele, strângeți mușchii planșeului pelvian și introduceți pelvisul. Îndoiți ambele genunchi încet și coborâți până la numărul de trei. Apăsând în podea, reveniți la un număr de trei. Schimbați picioarele și repetați.

10. Cobra modificată

Culcați-vă pe burtă pe podea cu degetele mari chiar sub umeri și picioare întinse. Strângeți glutele, strângeți podeaua pelviană și introduceți bazinul înăuntru. Ridicați pieptul împingând prin degetul mare și arătătorul. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția inițială.