abordări

De Matt Ruscigno, P.P.H., R.D.

Pierderea în greutate și obținerea mai sănătoasă este un obiectiv comun în rândul americanilor; cheltuim 60 de miliarde de dolari pe an pentru cărți de slăbit, abonamente la sală, aplicații, programe și alimente pentru diete speciale. Cu toate acestea, colectiv suntem din ce în ce mai grei, ceea ce duce la un risc crescut de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul. Răspunsul la pierderea în greutate este multilateral, dar un bun punct de plecare este înțelegerea caloriilor.

Caloriile sunt sursa de energie folosită de corpul uman și se găsesc în alimente sub formă de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Avem nevoie de energie pentru a îndeplini funcțiile corporale de bază și chiar mai mult dacă facem exerciții. Excesul de calorii este stocat ca grăsime corporală, în esență energie rezervată. În anumite privințe, știința pierderii în greutate este simplă: cheltuiți mai multe calorii decât sunt consumate și corpul dumneavoastră va folosi grăsimea corporală pentru energie. Puteți face acest lucru mâncând mai puțin sau exercitând mai mult. Faptul că nu ne trăim viața într-un laborator. Mâncarea are un gust bun, suntem creaturi obișnuite și ne place să ne răsfățăm la întrunirile sociale. Viața se împiedică. Deci ce faci? Iată câteva abordări bazate pe dovezi pentru pierderea în greutate.

Uitați de dietă; face o schimbare de stil de viață
Dietele sunt adesea măsurate prin rezultate pe termen scurt și nu se mențin pe termen lung. Este mai bine să vă schimbați stilul de viață cu strategii durabile care să ducă la sănătate pe termen lung.
„Mâncarea în funcție de indicii interne, inclusiv foamea, plinătatea și satisfacția, mai degrabă decât indicii externe, cum ar fi dieta, regulile alimentare și presiunile culturale, ne ajută să ne construim încrederea în obiceiurile noastre alimentare și este cel mai probabil să ducă la o greutate stabilă”, spune Taylor Dietetician cu sediul în Wolfram, MS, RD și Chicago.

Fă un obiectiv
Ar trebui să fie S.M.A.R.T .: specific, măsurabil, realizabil, realist și în timp util. Dacă îți faci un obiectiv specific, măsurabil, poți să te uiți în urmă la săptămâna ta și să știi dacă l-ai realizat sau nu. Apoi, ajustați-vă obiectivul dacă nu este realist sau dacă sunteți pregătit pentru un alt obiectiv. Iată una simplă: Mănâncă trei porții de leguminoase pe săptămână.

Alegeți alimente bogate în fibre

Legumele, fasolea și cerealele integrale sunt bogate în fibre și volum și cu un conținut scăzut de calorii. Fibrele măresc sațietatea, făcându-te să te simți sătul în timp ce mănânci mai puțin. Volumul suplimentar din aceste alimente înseamnă că puteți mânca mai multe dintre ele în timp ce consumați mai puține calorii. Începeți prin a adăuga o ciorbă de fasole sau o salată la cină pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mesele care vă plac în mod obișnuit.

Urmăriți grăsimile adăugate în prepararea alimentelor
Grăsimile - indiferent dacă este vorba de ulei de măsline sau de nucă de cocos - este cel mai dens ingredient alimentar caloric. Uleiul (la 120 de calorii pe lingură) cântărește peste 4.000 de calorii pe kilogram, în timp ce legumele au sub 200 de calorii pe kilogram.

Nu vă concentrați asupra scalei
Schimbarea stilului tău de viață necesită timp și sănătatea este mai mult decât un număr la scară. Construirea mușchilor poate crește greutatea, iar pierderea în greutate nu este întotdeauna o linie dreaptă în jos. Nu te lăsa prins de micro-schimbări dacă le faci pe cele macro. Wolfram adaugă: „Greutatea corporală este foarte complexă, cu nenumărați factori care contribuie, dintre care majoritatea sunt dincolo de controlul nostru. Știința ne spune că comportamentele sănătoase ale stilului de viață includ activitatea fizică, consumul de fructe și legume din abundență și fumatul. Acestea sunt mai puternic legate de rezultatele asupra sănătății decât greutatea. ”

4 Mituri privind pierderea în greutate

Sucurile te ajută să slăbești
Sucul nu este o strategie preferată de slăbire, deoarece înlocuirea meselor cu suc nu este un obicei durabil. În plus, atunci când fructele și legumele sunt sucite, se pierd componente precum fibrele, dar rămân zaharurile simple. A bea echivalentul a cinci fructe nu este același lucru cu a mânca aceste cinci fructe. Consumul de calorii pentru scăderea în greutate poate fi problematic, deoarece elimină procesul de mestecare, facilitând supra-consumul. Consumul de 500 de calorii nu oferă aceeași sățietate ca și consumul a 500 de calorii din alimente întregi.

Postul este necesar pentru scăderea în greutate
O tendință mai nouă în pierderea în greutate este postul sau postul intermitent. Primul a fost mult timp respins ca o modalitate de slăbire cu succes, deoarece majoritatea persoanelor revin la obiceiurile alimentare care au determinat creșterea în greutate. Postul intermitent, care implică o perioadă de timp stabilită între mese, vă poate ajuta să învățați indicii despre foamete, dar nu există suficiente cercetări pentru a afla dacă acest lucru funcționează pe termen lung.

Rezultatele pot varia
Întrebați despre pierderea în greutate și veți obține o serie de povești de succes, ceea ce se adaugă la confuzie. Este important să ne amintim că ceea ce a funcționat pentru vărul tău, s-ar putea să nu funcționeze pentru tine. Și adesea oamenii nu își dau seama de toate schimbările pe care le-au făcut sau de sistemul de asistență pe care l-au pus în aplicare. Acești factori pot influența foarte mult succesul dincolo de strategiile simple de dietă.

Nu există alimente magice pentru arderea grăsimilor
Niciun aliment nu crește semnificativ metabolismul sau declanșează arderea grăsimilor. Asta face industria alimentară atât de atrăgătoare. Este greu să slăbești cu succes, așa că atracția alimentelor magice, de la uleiul de cocos la superfruit, este puternică.