minute

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Nu este un secret faptul că internetul este plin de mii de antrenamente diferite.

Problema este că multe dintre aceste antrenamente funcționează doar pentru un procent mic de oameni. Unele sunt prea dificile pentru nivelul tău de fitness, în timp ce altele sunt pur și simplu prea complicate de înțeles.

Dar există un motiv pentru care aceste antrenamente de bază există.

Scândurile sunt un instrument excelent pentru transformarea corpului și sunt probabil cel mai sigur exercițiu funcțional de acolo.

Adevărul este că antrenamentele pe scânduri nu trebuie să fie complexe sau nebunesc de mult pentru a obține rezultate excelente.

Iată un antrenament fantastic de 4 minute pe care îl poate face oricine, indiferent de nivelul de fitness.

Ce este o scândură?

O scândură este un exercițiu izometric de întărire a miezului. Ajută la construirea forței musculare, rezistenței și stabilității abdominale, oblice, glute și spate. 1

Termenul 'izometric„înseamnă că țineți o poziție în loc să vă mișcați corpul așa cum ați face-o în timpul unei ghemuituri sau a unei împingeri (acele mișcări sunt cunoscute ca izokinetic exerciții).

S-ar putea să nu vă gândiți la scânduri ca la un exercițiu „funcțional” - la urma urmei, nu în fiecare zi vă țineți corpul de pământ într-o singură linie dreaptă.

Dar această mișcare forțează cele mai mari grupuri musculare ale corpului să lucreze împreună, ceea ce duce la simplificarea altor exerciții funcționale.

Acesta este doar unul dintre numeroasele beneficii disponibile acestui exercițiu fundamental de bază. 2

Avantajele scândurilor

Verificați modul în care scândurile vă pot ajuta să vă transformați corpul:

  • Îmbunătățirea rezistenței, rezistenței și stabilității nucleului
  • Îmbunătățirea posturii atunci când stați sau stați în picioare 4
  • Risc redus de accidentări legate de antrenament 5
  • La fel de eficiente ca și exercițiile izokinetice pentru consolidarea forței și rezistenței 6
  • Sigur pentru o gamă largă de niveluri de fitness 7
  • Excelent pentru oricine cu limitări de mișcare sau dureri articulare8

Ele pot fi, de asemenea, modificate pentru oricine, de la începători la cei cu o forță de bază mai avansată.

Scândurile arde grăsimea din burtă?

Da, dacă urmezi și o dietă sănătoasă.

Scândurile sunt un exercițiu de antrenament de rezistență, ale cărui studii arată că ajută la reducerea grăsimilor. 9

Exercițiul vizează toți mușchii de bază majori, ajutând la crearea definiției și tonului în abdomen, oblic și partea inferioară a spatelui.

Totuși, atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului, nutriția este la fel de importantă. Știința este destul de clară că o dietă sănătoasă și exercițiul (nu unul sau altul) este cel mai eficient mod de a slăbi. 10, 11

Deci, dacă obiectivul dvs. este de a pierde grăsimea abdominală, încercați să adăugați scânduri la antrenamente de până la trei ori pe săptămână pentru a promova creșterea musculară slabă în secțiunea dvs.

În același timp, asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente sănătoase, cum ar fi legumele și proteinele slabe, și să stați departe de vinovații care promovează grăsimea abdominală, cum ar fi zahărul și alimentele procesate. 12

Cum faci o scândură corect?

Există cu adevărat 4 chei pentru a deține o scândură perfectă:

  • Începeți din partea de sus a poziției de împingere: ambele mâini, ambele picioare intrând în contact cu podeaua.
    • Strângeți bine podeaua și apăsați printre umeri pentru a vă angaja partea superioară a corpului.
  • Trageți corpul într-o singură linie dreaptă - fără șolduri lăsate, fără „V” cu capul în jos, ca o poziție de yoga pentru câini în jos.
  • Strângeți-vă burta și fundul pentru un angajament muscular maxim.
  • Păstrați această poziție cât de mult puteți cu o formă perfectă. Ridică-ți bărbia și rămâi înalt prin vârful capului pe toată lungimea holdului.

Aceste indicii de performanță pot varia ușor - de exemplu, în unele variante de scândură, antebrațele vor fi pe pământ în loc de mâini.

Dar aceste indicii de bază sunt utile pentru a înțelege scopul unei scânduri, care este de a utiliza mușchii de bază pentru a vă menține corpul într-o singură linie dreaptă. Dacă sunteți nou la scânduri, practicați mai întâi această tehnică înainte de a încerca antrenamentul de 4 minute de mai jos.

Cel mai bun antrenament de scândură de 4 minute

Acest antrenament pe scânduri de 4 minute este ușor de explicat și poate face oricine.

Chiar dacă aveți o forță nebună, acest antrenament durează doar 4 minute. (Notă: majoritatea oamenilor nu vor ajunge atât de departe. Este perfect și vă oferă un obiectiv bun de urmărit!)

Iată cum funcționează:

  • Țineți scândura de nivel 1 (scaunul înalt pe mâini) timp de 30 de secunde cu o formă perfectă.
  • După 30 de secunde, treceți la nivelul 2 (scândură scaun joasă pe mâini).
  • La fiecare 30 de secunde după aceea, treceți la următoarea variantă de scândură mai dificilă din lista de mai jos.
  • Continuați până când:
    • Trebuie să ieși dintr-o scândură în mijlocul unui set de 30 de secunde (adică 15 secunde în interior trebuie să ieși din cală)
    • Nu pot face următoarea variantă de scândură cu o formă absolut perfectă *.

* Acest lucru este crucial atât pentru siguranță, cât și pentru eficiență. S-ar putea să fiți mai predispus la lăsarea șoldurilor pe măsură ce mușchii dvs. de bază obosesc. Joacă-l în siguranță și iese încet din scândură, dacă se întâmplă acest lucru. Pentru a vă verifica formularul, ar putea fi util să faceți această provocare cu un prieten sau în fața unei oglinzi!

Dacă reușiți doar să treceți prin primele 2 sau 3 niveluri, nu ezitați să faceți o scurtă pauză și să încercați a doua oară din partea de sus.

Bine, suficientă explicație. Să vedem ce ai!

1. scaun înalt scândură pe mâini

Durată: 00-: 30

* Pentru această versiune veți avea nevoie de un scaun stabil sau de un obiect robust la aproximativ înălțimea pieptului.

  • Asigurați-vă cea mai bună poziție modificată pentru împingerea scaunului: mâinile pe scaun, brațele drepte, ambele picioare intrând în contact cu podeaua.
    • Activează-ți mușchii lat și serratus încercând să „înșurubezi” mâinile în scaun. Ar trebui să simțiți tensiune în partea superioară a corpului.
  • Trageți corpul într-o singură linie dreaptă - fără șolduri lăsate, fără „V” cu capul în jos ca o poză de yoga pentru câini în jos.
  • Strângeți-vă burta și fundul pentru un angajament muscular maxim.
  • Țineți cât timp puteți cu o formă perfectă.

2. scândură scaun joasă pe mâini

Durată: 30-1: 00

* Folosiți un scaun sau alt obiect robust, care are o înălțime de până la genunchi.

  • Asigurați-vă cea mai bună poziție modificată pentru împingerea scaunului: mâinile pe scaun, brațele drepte, ambele picioare intrând în contact cu podeaua.
    • Activează-ți mușchii lat și serratus încercând să „înșurubezi” mâinile în scaun. Ar trebui să simțiți tensiune în partea superioară a corpului.
  • Trageți corpul într-o singură linie dreaptă; strângeți-vă burta și fundul pentru o angajare musculară maximă.
  • Țineți cât timp puteți cu o formă perfectă.

Un minut mai jos. Te descurci grozav!

3. scaun scaun scaun pe coate

Durată: 1: 00-1: 30

  • De pe scândura scaunului de pe mâini, aruncați-vă pe antebrațe.
  • Luați un moment pentru a vă îndrepta corpul (strângeți glutele și abdomenul aici).
  • Stai.

Ne îndreptăm de pe scaun pe podea. Continuă!

4. Scândură pe mâini

Durată: 1: 30-2: 00

  • Începeți din partea de sus a poziției de împingere: ambele mâini, ambele picioare intrând în contact cu podeaua.
  • Trageți corpul într-o singură linie dreaptă - fără șolduri lăsate, fără „V” cu capul în jos, ca o poziție de yoga pentru câini în jos.
  • Strângeți-vă burta și fundul pentru un angajament muscular maxim.
  • Păstrați această poziție cât de mult puteți cu o formă perfectă.

La jumătatea drumului. Continuă!

5. Scândură pe coate

Durată: 2: 00-2: 30

  • Urmați aceleași indicii ca și scândura de pe mâini (# 4), cu excepția faptului că antebrațele intră în contact cu podeaua în loc de mâini.
  • Țineți cât timp puteți cu o formă perfectă.

Iată un fapt distractiv dacă aveți nevoie de motivație: Aceasta a fost varianta de scândură folosită pentru a bate recordul mondial de scândură, stabilit în februarie 2020. Deținătorul recordului are 62 de ani și a deținut o scândură de peste 8 ore! 13

6. Țineți scândura goală cu încheieturile la frunte

Durată: 2: 30-3: 00

Diferența dintre o scândură de scândură și o scândură de scândură goală este că veți începe încet să vă îndreptați mâinile în fața capului.

  • Începeți cu o scândură pe mâini (a se vedea # 4 de mai sus).
  • Închideți brațele înainte de aproximativ 4-6 inci, astfel încât încheieturile să fie în linie cu fruntea.
    • În timp ce faceți acest lucru, luptați pentru a vă menține coastele „lipite” în jos (evitați arcuirea coloanei vertebrale) și pelvisul înfundat.
  • Stai.

Mai e un minut!

7. Țineți scândura goală cu coatele pe frunte

Durată: 3: 00-3: 30

  • Păstrați în continuare poziția din # 6.
  • Închideți mâinile înainte încă câțiva centimetri, astfel încât coatele să fie în linie cu fruntea.
  • Stai.

Au mai rămas doar 30 de secunde. Stai acolo!

8. Prindere completă a scândurii

Durată: 3: 30-4: 00

  • Păstrați în continuare poziția din # 7.
  • Închideți mâinile înainte cu doar câțiva centimetri. În acest moment, bicepsul ar trebui să fie ridicat de urechi și brațele ar trebui să fie drepte *.
  • Stai.

* Dacă vă ajută, gândiți-vă la această poziție finală ca la o priză goală inversată.

Sfaturi de fitness pentru acest antrenament de scânduri

Aceste sfaturi vă vor ajuta să obțineți cel mai bun scor posibil la acest antrenament de scânduri:

  • Familiarizați-vă cu cele 8 exerciții de scândură înainte de a începe prin a privi imaginile și a citi descrierile. Acest lucru vă va ajuta să păstrați forma perfectă!
  • Dă-i totul, dar dacă știi absolut că nu vei putea face următorul exercițiu de scândură în progresie, nu-l transpira. Oprește-te după ultimul set de 30 de secunde la nivelul pe care te afli.
  • Nu uitați să respirați! Scândurile pot fi izometrice, dar încă se angajează o mulțime de mușchi simultan.
  • Notează-ți scorul! Scorul dvs. este timpul total în care ați ținut o scândură. Deci, dacă treci de nivelul 3 și menții nivelul 4 doar 10 secunde, scorul tău este 1:40.
  • Deci, cât de departe ai ajuns? Care exercițiu a fost factorul limitativ pentru dvs.?

Nu vă faceți griji prea mult dacă scorul dvs. nu ar fi atât de mare pe cât ați crezut că va fi. Scândurile sunt un exercițiu extrem de solicitant și va dura ceva timp pentru a construi puterea de bază necesară pentru a ajunge la marca de 2 minute (și, în cele din urmă, dincolo de ea).

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să luați scorul de astăzi drept feedback - aici vă aflați astăzi.

Practica va parcurge un drum lung spre obținerea unui timp mai bun la acest antrenament de scânduri pentru data viitoare. Și toată această practică vă va ajuta să vă transformați corpul și să construiți un set mai puternic și mai stabil de mușchi de bază.

Sperăm că ți-a plăcut această provocare de antrenament! Pentru mai multe, accesați secțiunea noastră de exerciții pentru o mulțime de antrenamente cu greutatea corporală la fel ca acesta.