A avea strategia nutrițională corectă poate avea un impact semnificativ asupra cursei sau antrenamentului. Aici, expertul în nutriție sportivă Nick Suffredin prezintă elementele de bază pentru a începe alimentarea corectă.

exerciții

Există câteva principii de bază atunci când se formulează un plan pentru succesul cursei în ceea ce privește nutriția. Este destul de simplu de făcut, însă poate implica multe încercări și erori. Fiecare sportiv este diferit la fel ca fiecare tip de competiție (ciclism, alergare, triatlon etc.). Distanțele și duratele diferite necesită diferite planuri de alimentare. Modul în care alimentați pentru un 5K ar trebui să fie foarte diferit de modul în care alimentați pentru un maraton.

Ca sportiv, trebuie să vă concentrați asupra duratei și intensității competiției. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce tip de combustibil va trebui să efectueze corpul dvs. la un nivel optim. Mai jos sunt îndrumări generale care vă vor ajuta să determinați un punct de plecare pentru cursa dvs.

Nevoile de alimentare pentru exerciții fizice

Pentru exerciții fizice mai puțin de 45 de minute: în mod obișnuit nu sunt necesari carbohidrați, dar asigurați-vă că vă mențineți hidratarea și că vă alimentați cu niște carbohidrați post-exercițiu.

Pentru exerciții care durează 1-2 ore: Până la 30-60g/oră de carbohidrați, sau aproximativ 240 de calorii/oră. Dacă alimentați cu geluri sau solide, asigurați-vă că urmați consumul cu o cantitate adecvată de apă.

Pentru exerciții care durează 2 sau mai multe ore: până la 60-75g/oră carbohidrați, sau aproximativ 300 de calorii/oră. Menținerea unui echilibru nutrițional adecvat este vitală atunci când faceți exerciții la această durată. Știind să nu vă umpleți prea mult stomacul pentru a descoperi că echilibrul corect vă va ajuta cu adevărat să vă îmbunătățiți performanța nu numai la antrenament, ci și la curse.

Pierderea transpirației

Alimentarea este o parte a ecuației care formulează un plan nutrițional de succes. Celălalt element cheie este posibilitatea de a atenua pierderea transpirației. Rata de transpirație a fiecărui sportiv este diferită. Rata de transpirație depinde de mărimea corpului, intensitatea exercițiului, clima (temperatura, vântul etc.), capacitatea fizică, îmbrăcămintea, sexul și modul în care te-ai acomodat la condițiile actuale în care te exerciți. Dacă nu știți rata de transpirație, utilizați ecuația de mai jos și instrucțiunile de mai jos pentru a determina o estimare bună a pierderii de lichide. Acest lucru ar fi bun pentru cei care doresc să le verifice de două ori la orice temperatură.

Calculul ratei de transpirație

Există o modalitate simplă de a vă calcula rata de transpirație. Pentru început, înregistrați greutatea corporală nudă înainte de a face mișcare. Când ați terminat exercițiile, uscați-vă cât mai bine și înregistrați din nou greutatea corpului nud. Înregistrați ce și cât ați consumat lichide în timpul exercițiului. Scoateți greutatea pre-exercițiu din greutatea post-exercițiu și adăugați cantitatea de lichid pe care ați consumat-o la acel număr. Acest lucru vă va oferi cantitatea de lichid pe care ați pierdut-o în timpul exercițiului. Apoi, trebuie să împărțiți acel număr la cantitatea de ore pentru care ați exercitat și care va fi egal cu rata de transpirație. Asigurați-vă că înregistrați și condițiile meteorologice. Acest lucru vă va ajuta să determinați modul în care rata de transpirație fluctuează în diferite intervale de temperatură. Utilizați lista de mai jos pentru a calcula rata de transpirație.

1. ________ Înregistrați greutatea corpului nud înainte de a face mișcare.

2. ________ Înregistrați greutatea corporală nudă (uscați-vă cât mai bine înainte de a înregistra greutatea) după exercițiu (convertiți greutățile în uncii; 1 lb = 16 oz).

3. ________ Înregistrați cât de mult lichid ați consumat în timpul exercițiului (folosiți uncii).

4. ________ Scădeți liniile 1 și 2 de mai sus pentru pierderea totală în greutate și adăugați linia 3. Aceasta este cantitatea de lichid pe care corpul a pierdut-o în timpul exercițiului.

5. ________ Luați numărul de la linia 4 și împărțiți-l la câte ore ați exercitat. Acest lucru vă va oferi o idee despre care este rata dvs. de transpirație.

Nutriția joacă un rol cheie în viața de zi cu zi și mai ales în timpul antrenamentelor și al cursei. Țintind caloriile pe oră cu carbohidrați în cea mai mare parte și consumând lichide pentru a atenua pierderea transpirației cu niște electroliți adăugați, aveți un punct de plecare de la care să lucrați. Faceți-vă timp pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., astfel încât să puteți efectua antrenamentele și cursele la cel mai înalt nivel.