De Anne Guzman, nutriționist PCG

În calitate de sportivi de rezistență, este imperativ să acordăm atenție nevoilor nutriționale ale corpului nostru. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem este să ne subminăm eforturile de antrenament, nealimentând corect corpul pentru a obține câștigurile din munca grea pe care o facem în antrenament. De ce să petreceți atât de mult timp și efort lucrând atât de sârguincios pentru a vă atinge toate puterile și ritmul cardiac și apoi să nu vă prezentați pe linia alimentată corespunzător pentru a permite corpului dvs. să se descurce la maxim? Antrenamentul și nutriția, atunci când sunt urmate în mod corespunzător în mod consecvent, creează cele mai bune performanțe.

Glucidele sunt un combustibil important în timpul exercițiului. Alimentele bogate în carbohidrați includ cereale, cartofi, cartofi dulci și orez, care sunt în principal amidon și fibre și sunt adesea denumiți carbohidrați complecși. Fructele și legumele sunt, de asemenea, carbohidrați. Zahărul este și un carbohidrat, consumat prea des în lumea occidentală. Zahărul este ceea ce se numește un carbohidrat simplu. Complex și simplu se referă la numărul de monozaharide dintr-un carbohidrat; o monozaharidă este unitatea de bază a unui carbohidrat. Un exemplu în acest sens ar fi glucoza, fructoza și galactoza. Un amidon este o polizaharidă, care este 3-9 monozaharide combinate.

Glucidele sunt

Glucidele sunt un combustibil important pentru sportivii de anduranță

Glucidele sunt cea mai mare și mai eficientă sursă de combustibil a sportivilor. Din păcate pentru noi, spre deosebire de grăsimi, avem o capacitate limitată de stocare pentru carbohidrați. Forma stocată de carbohidrați se numește glicogen. Glicogenul este combustibilul limitativ pentru exerciții fizice. Este necesar pentru a alimenta mușchii, pentru a furniza glucoză creierului și pentru a arde grăsimile.

Glicogenul este cel mai rapid epuizat cu exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi intervale de Vo2 sau eforturi lungi și dure. Vă puteți epuiza complet depozitele de glicogen într-un efort greu de nouăzeci de minute. Glicogenul poate alimenta până la două ore de exerciții fizice moderate până la intense. Când vine vorba de acest tip de exerciții, regula generală este să mănânci devreme și des. Nu așteptați până când începeți să vă simțiți epuizați și obosiți pentru a începe să vă alimentați corpul.

Pentru a obține performanțe optime, trebuie să fim siguri că avem stocuri adecvate de glicogen disponibile pentru antrenament și recuperare după antrenamente și curse. Fără cantități adecvate de carbohidrați în dieta noastră, ne vom confrunta cu epuizarea glicogenului. Este posibil să fi întâlnit deja simptomele epuizării glicogenului în timpul antrenamentului, care pot include următoarele:

  • picioare grele
  • pierderea concentrării
  • antrenamentul normal pare mai greu decât de obicei
  • amețeli și lene
  • oboseala generală
  • trebuie să oprești sesiunea cu totul pentru că te simți pur și simplu gol
  • iritabilitate și epuizare
  • incapacitatea de a fi exploziv; se pare că mai ai un singur pas

Simptomele pot apărea pe parcursul mai multor zile de antrenament consecutiv cu nutriție inadecvată sau pot apărea în timpul unei sesiuni de exerciții intense sau lungi cu nutriție inadecvată.

Vincenzo Nibali nu ar putea face acest atac fără combustibilul potrivit din rezervorul său.

Cum vă puteți menține la dispoziția carbohidraților pentru a vă asigura că aveți glicogen adecvat disponibil pentru antrenament adecvat zi de zi? Iată câteva lucruri care vă pot ajuta.

Dacă te antrenezi cu un contor de putere, vei ști câte calorii arzi într-o sesiune de antrenament. Prin aplicarea următoarelor informații, veți putea afla rapid când ați epuizat depozitele de glicogen.

Glicogenul muscular din organism este de aproximativ 350g, sau între 1.400 și 1.800 de calorii. Glicogenul hepatic este de aproximativ 80-100g, în jur de 320-400 de calorii. Prin urmare, corpul poate stoca până la aproximativ 2200 de calorii în glicogen și doar 1700. Acest lucru va varia de obicei în funcție de dimensiunea dvs.

Știind acest lucru, puteți să vă uitați la contorul de putere și să știți că, dacă ardeți 2.000 de calorii într-o cursă bună de antrenament la sfârșit de săptămână, probabil că v-ați epuizat rezervele de glicogen dacă ați început cu corpul complet alimentat de antrenamentul din ziua anterioară. Dacă ați început cu rezervorul pe jumătate gol, ați putea simți simptomele epuizării glicogenului la jumătatea călătoriei, cu excepția cazului în care ați început să mâncați devreme și des. Aceasta este ceea ce numim bonking.

Aceste cunoștințe vă pot servi foarte bine. Dacă începeți să vă dați seama de cheltuielile calorice pentru antrenamente, puteți fi sigur că veți alimenta în timp ce călătoriți pentru a rămâne la curent cu nevoile zilnice calorice și de glicogen. Amintiți-vă, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât aveți mai puțin timp să vă consumați caloriile de pe bicicletă. Dacă te joci de recuperare, poți deveni foarte dificil de pe bicicletă atunci când faci plimbări de 3-4 ore și arzi peste 2.000 de calorii. Începeți să mâncați în timp ce vă antrenați pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile calorice. Acest lucru vă va împiedica, de asemenea, să ajungeți acasă atât de flămând după o plimbare încât ajungeți să mâncați excesiv. Când ne permitem să înfometăm acest lucru, vom mânca adesea tot ce vine la vedere! Nu este o idee inteligentă.

Cercetările indică faptul că vă puteți umple rezervele de glicogen cu douăzeci și patru de ore de odihnă și nutriție adecvată. În mod ideal, înainte de un eveniment, ți-ai oferi patruzeci și opt de ore de odihnă și hrană adecvată și ai încerca să te compensezi, obținând eventual câteva sute de calorii de stocare a glicogenului.

Deci, ce poți face pentru a menține magazinele completate? Pentru început, este important ca aportul caloric zilnic să fie alcătuit din 60% carbohidrați, 15-20% proteine ​​și 20-25% grăsimi. Construiți un plan nutrițional bazat pe această premisă. Glucidele sunt principala sursă de combustibil pentru sportivii de anduranță.

În plus, există câteva principii de bază pe care le puteți urma pentru a conduce o cursă sau o sesiune de antrenament bună. Pentru fiecare oră pe care o permiteți digestiei înainte de eveniment, consumați puțin sub gram carbohidrați pe kilogram sau 1g/kg. De exemplu, cu patru ore înainte de eveniment, consumați 2g carbohidrați pe kilogram sau 4 g/kg. Dacă cântăriți 2 kg, ar trebui să consumați 260 g carbohidrați, care ar putea fi un covrig cu unt de arahide sau un smoothie (2 cani lapte de orez, 1 banană, BЅ cană ovăz uscat, 1 cană suc de portocale, 1 cană căpșuni congelate).

De asemenea, puteți savura o băutură cu carbohidrați pe măsură ce se apropie evenimentul. Un gel sport cu treizeci de minute înainte de antrenament sau curse cu 500 ml de apă este o altă opțiune. Consumați întotdeauna geluri cu apă.

Pentru a preveni scăderea nivelului de glicogen la niveluri extrem de scăzute, se recomandă ingerarea a 1,0-1,2 grame pe minut de carbohidrați ușor digerabili în timpul exercițiului, mai ales după o perioadă de 60-90 minute de activitate de rezistență (Jeukendrup, 2004). Ingerarea unui carbohidrat ușor disponibil poate permite economisirea glicogenului și permite optimizarea intensității și duratei activității. Prin urmare, în timpul evenimentului sau antrenamentului dumneavoastră, consumați 60-70 de grame de carbohidrați pe oră. Acest lucru ar putea fi sub formă de băuturi sportive combinate și alimente pentru antrenament sau alimente singure cu apă și electroliți. Numai acest lucru vă poate schimba foarte mult performanța dacă nu este ceva ce practicați în prezent.

Exemple de 60-70 de grame de carbohidrați ar include un gel eLoad plus un pachet de Chews Honey Stinger, 1,5 pachete de eLoad Endurance Formula în sticla dvs. plus un eLoad Energy Gel sau patru biscuiți cu smântână Newton plus o porție de băutură de rezistență eLoad.

După ce ieșiți din bicicletă, începeți să consumați carbohidrați în prima oră. Acest lucru este foarte important pentru completarea glicogenului. În prima oră post-exercițiu, rata de stocare a glicogenului în organism este aproape de două ori mai mare datorită nivelurilor ridicate de glicogen sintază prezent, care ajută la transformarea glucozei în glicogen. Aceasta înseamnă recuperare mai rapidă pentru dvs. și este denumită „fereastra de recuperare”.

Carbohidrații glicemici ușor digerabili, cum ar fi cartofii și sucul de fructe, ar fi exemple bune de alegeri alimentare după antrenament. Ar trebui să vă propuneți să mâncați 1,2g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de până la 4-5 ore după cursă sau sesiune de antrenament greu pentru a vă asigura că ați completat depozitele de glicogen pentru următoarea cursă sau sesiune de antrenament. De asemenea, includeți 6-10 grame de proteine ​​în mesele post-recuperare. De exemplu, dacă cântăriți 75 de kilograme (165 de lire sterline), 75x1,2 = 90, ceea ce înseamnă că ar trebui să mâncați 90 de grame de carbohidrați în fiecare oră timp de 4-5 ore după cursă. O gustare bună care conține 90 de grame de carbohidrați este un mic bagel de grâu integral 100% plus o banană medie plus opt uncii lapte de ciocolată fără grăsimi.

Încercați aceste metode și observați diferența în capacitatea dvs. de a face sesiuni de antrenament greu în mod repetat în aceeași săptămână, precum și în capacitatea de a vă recupera în timpul curselor de etapă și a evenimentelor lungi, cum ar fi triatlonele. Noi, sportivii de rezistență, ne propunem adesea să fim foarte slabi, dar asigurați-vă că nu vă sacrificați performanța în locul nevoilor nutriționale bune și solide. Este mai bine să performați puternic și să terminați puternic decât să fiți prea slabi și să nu aveți rezervele de energie pentru a depăși concurența.

Crearea unui plan nutrițional adecvat este vitală pentru a fi un sportiv cu performanțe superioare. Este important să știți câte calorii consumați și ardeți pentru a rămâne la înălțimea nevoilor de energie și a greutății pe parcursul diferitelor părți ale sezonului. Luați în considerare angajarea unui profesionist pentru a vă ajuta să începeți cu un plan și să descoperiți diferența pe care o poate face nutriția adecvată în performanța dvs.