persona

Dacă ești un atlet de rezistență, știi deja că glicogenul este cel mai bun prieten al tău. Dacă tocmai intrați în arenă, înțelegerea a ceea ce poate face glicogenul pentru performanța fizică vă va ajuta să vă duceți un drum lung. Să o descompunem!

Ce este glicogenul?

Glicogenul este modul în care organismul stochează glucoza individuală, ramificându-le pentru a produce o moleculă mai mare care poate fi ulterior descompusă pentru energie.

De unde vine?

Când mâncăm alimente, carbohidrații din alimente se descompun în molecule individuale de glucoză și se eliberează în fluxul sanguin. Dacă este nevoie imediată de energie, această glucoză se va obișnui, în caz contrar organismul o poate stoca ca glicogen pentru utilizare ulterioară.

Unde este stocat?

Corpul nostru stochează glicogen în ficat de la 400 de calorii și mușchii scheletici cu o valoare de până la 1600 de calorii. Ficatul descompune glicogenul pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge. De exemplu, dacă nu am mâncat de ceva vreme și zahărul din sânge scade, ficatul spune: „Am puțină energie aici, pot să o împart și să o împărtășesc cu sângele”. Glicogenul funcționează în mușchi puțin diferit, oferind energie direct pentru ca mușchiul să se contracte în timpul exercițiului.

Cum se obișnuiește?

În timpul exercițiului, corpul dvs. va utiliza toate sursele de energie, inclusiv grăsimea și glicogenul, dar la diferite niveluri. Pentru început, organismul va utiliza glicogenul muscular și hepatic mai ales, deoarece este mai ușor de descompus decât grăsimea din țesutul adipos. În plus, în timpul exercițiilor cardiovasculare, corpul dorește energie „ușoară”.

După două ore de activitate intensă, corpul a ars de obicei glicogenul muscular și hepatic și acum folosește în principal acizi grași liberi și glucoză din sânge pentru energie. În acest moment, pentru a genera glucoză, organismul va începe gluconeogeneza, procesul de conversie a substraturilor non-glucozice (cum ar fi grăsimile și proteinele) în glucoză pentru a fi utilizate pentru energie. Acest proces nu este ideal deoarece nu produce la fel de multă energie ca glicoliza aerobă și nu este o cale eficientă. În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vor epuiza mai repede depozitele de glicogen din ficat și mușchi.

Atunci când sportivii concurează cu procente mari de VO2 și pot deveni oarecum anaerobi, nu mai sunt capabili să utilizeze grăsimile la fel de eficient și se vor baza în principal pe glicogen și glucoză ca surse de energie, astfel încât consumul unei diete suficiente în carbohidrați este benefic. VO2 max, sau consumul maxim de oxigen, este cantitatea maximă de oxigen pe care o poate folosi cineva în timpul exercițiilor intense sau maxime. Această măsurare este utilizată pentru a descrie capacitatea cardiovasculară și rezistența aerobă. Cu cât cineva poate folosi mai mult oxigen în timpul exercițiului, cu atât poate produce mai multă energie.

Pentru a asigura depozite adecvate de glicogen, sportivii ar trebui să consume cel puțin 300-400 de grame de carbohidrați pe zi în timpul antrenamentului și înaintea unui eveniment. În ziua evenimentului, aceștia ar trebui să consume o masă de 150-300 de grame de carbohidrați cu aproximativ 3-4 ore înainte de concurs, precum și să consume o gustare de 60-120 de grame de carbohidrați cu o oră înainte de concurs și aproximativ 50 de grame de carbohidrați imediat înainte de concurs. În timpul exercițiilor fizice, sportivii ar trebui să consume cel puțin 30-60 de grame de carbohidrați pe oră, în mod ideal consumate în cantități mai mici la fiecare 10-15 minute pe tot parcursul competiției, precum și antrenamente pentru a evita epuizarea și pentru a maximiza performanța.

Cum completez glicogenul după un antrenament?

După o activitate intensă, reaprovizionarea depozitelor de glicogen este crucială pentru repararea țesuturilor, recuperarea inițială și, de asemenea, vă ajută să reveniți la următorul antrenament. Sinteza glicogenului este un proces oarecum lent, astfel încât, pentru a maximiza acest lucru, un supliment de carbohidrați imediat după exerciții cu proteine ​​este o bună practică. O regulă bună este să consumați 4 grame de carbohidrați până la 1 gram de proteine. Încercați lapte de ciocolată sau unt de banane și arahide, există un motiv pentru care vedeți întotdeauna aceste gustări la sfârșitul curselor.

Surse

Alghannam A, Gonzalez J, Betts J. Restaurarea glicogenului muscular și a capacității funcționale: rolul co-ingestiei de carbohidrați și proteine ​​post-exercițiu. MDPI. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253/htm. Publicat pe 23 februarie 2018. Accesat pe 30 mai 2018.

Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Alegerea combustibilului în timpul exercițiului este determinată de intensitatea și durata activității. Biochimie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/. Publicat 2002. Accesat la 30 mai 2018

Berg JM. Metabolismul glicogenului. Progrese în pediatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/. Publicat la 1 ianuarie 1970. Accesat la 30 mai 2018.

Ivy JL. Sinteza glicogenului muscular înainte și după exerciții. Medicamente pentru sportivi. 1991; 11 (1): 6-19. doi: 10.2165/00007256-199111010-00002.

Ivy JL. Reglarea reîncărcării glicogenului muscular, sinteza proteinelor musculare și repararea după exerciții. Journal of Sports Science Medicine. 2004; 3 (3): 131-1385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/. Accesat la 30 mai 2018.

McCulloch D. Cum corpurile noastre transformă alimentele în energie. Cum organismele noastre transformă alimentele în energie. https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/foodProcess.html. Publicat la 1 martie 2014. Accesat la 30 mai 2018.

Dacă sunteți în căutarea suplimentelor de vitamine și minerale de cea mai înaltă calitate personalizate pentru dvs., vă rugăm să accesați www.personanutrition.com și luați chestionarul lor online, oferind recomandări individualizate de vitamine și minerale. Persona este singurul furnizor de suplimente bazate pe știință de pe web astăzi! Profitați de cunoștințele lor și folosiți-le în beneficiul sănătății dvs.!
Aceste informații nu sunt destinate să înlocuiască sfaturile oferite de medicul dumneavoastră sau de către un alt profesionist din domeniul sănătății sau orice informații conținute pe sau în orice etichetă sau ambalaj al produsului. Nu utilizați informațiile din acest articol pentru diagnosticarea sau tratarea unei probleme de sănătate sau boală sau pentru prescrierea de medicamente sau alt tratament. Vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a lua orice medicament sau supliment nutritiv, pe bază de plante sau homeopat sau de a utiliza orice tratament pentru o problemă de sănătate. Dacă aveți sau suspectați că aveți o problemă medicală, contactați imediat furnizorul de servicii medicale. Nu luați în considerare sfaturile medicale profesionale sau întârziați să solicitați sfaturi profesionale din cauza a ceea ce ați citit în acest articol.

Vrei să afli ce suplimente sunt potrivite pentru tine? Luați evaluarea gratuită.