Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

mult

Glicogenul este o formă de carbohidrați pe care corpul dvs. o stochează în mușchi și ficat. În timpul exercițiului, în special al exercițiilor de intensitate ridicată, mușchii intră în această formă de stocare a zahărului pentru a produce ATP, mușchii care trebuie să se contracteze. Glicogenul este construit din lanțuri lungi de glucoză menținute împreună prin legături numite legături glicozidice.

Mușchii și ficatul sunt organele principale care produc glicogenul din glucoză și îl stochează pentru utilizare ulterioară, deși rinichii și intestinele o fac într-un grad mai mic. Ficatul dvs. are capacitatea unică de a descompune glicogenul și de a elibera glucoza în sânge atunci când corpul dumneavoastră are un nivel scăzut de glucoză. Cu toate acestea, mușchilor dvs. le lipsește enzima necesară pentru a face acest lucru.

De ce este important glicogenul? Glicogenul muscular este o sursă majoră de combustibil a corpului tău în timpul exercițiului, în special exercițiile de intensitate ridicată. În timpul exercițiilor de intensitate mică până la moderată, mușchii folosesc în principal grăsimea ca combustibil, dar pe măsură ce intensitatea exercițiilor crește, nu puteți mobiliza grăsimea suficient de repede pentru a satisface cerințele de energie ale corpului. Deci, celulele musculare descompun glicogenul stocat în glucoză și glucoza este utilizată pentru a produce ATP, moneda energetică de care au nevoie mușchii în timpul exercițiului.

După cum sa menționat, glicogenul este o sursă preferată de combustibil în timpul exercițiilor de intensitate mare. Odată ce ați atins o intensitate a efortului peste 70% din V02 max, corpul dumneavoastră arde preferențial carbohidrații sub formă de glicogen peste grăsimi, deși continuă să ardă și grăsimi. De cele mai multe ori, folosiți un amestec de carbohidrați și grăsimi ca sursă de combustibil și, într-un grad mult mai mic, proteine. Dar, fără glicogen muscular adecvat, performanța în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, în special mișcările explozive, pot fi compromise.

Deci, dacă aveți planificat un antrenament de înaltă intensitate, doriți suficient glicogen stocat în mușchi pentru a vă maximiza performanța. Cât de mult glicogen poate economisi și stoca corpul dvs. pentru a-l utiliza în timpul exercițiilor fizice și cât de mult vă puteți mări stocurile de glicogen în pregătirea pentru exerciții?

Depozitarea glicogenului

Dacă nu posti sau dacă tocmai ai finalizat o sesiune de exerciții lungi și obositoare, mușchii tăi conțin deja cantități variate de glicogen. Cât costă? O persoană bine hrănită, care cântărește 80 de kilograme, stochează, în medie, aproximativ 500 de grame de glicogen, deși puteți stimula acest lucru și mai mult, consumând o dietă bogată în carbohidrați. Deoarece fiecare gram de glucoză poate fi transformat în 4 kilocalorii de energie utilizabilă, aceasta echivalează cu 2.000 de calorii de energie stocată. Dintre acestea, aproximativ 400 de grame, sau 1.600 de calorii, sunt în mușchii dvs. și aproximativ 100 de grame, sau 400 de calorii de glicogen, sunt stocate în ficat.

Deci, mușchii își stochează propriul combustibil sub formă de glicogen, iar ficatul oferă o sursă suplimentară de glicogen care poate fi transformată în glucoză. De fapt, corpul dvs. poate stoca o cantitate echitabilă de glicogen, suficient pentru a alimenta o cursă de 20 până la 30 de mile la o intensitate moderată, dar există o limită a cantității de glicogen pe care o puteți stoca. Glicogenul se menține pe apă și apa are greutate. Dacă ați putea stoca cantități nelimitate de glicogen, în cele din urmă ați cântări prea mult pentru a vă deplasa! Odată ce depozitele de glicogen sunt maximizate, macronutrienții suplimentari, în principal carbohidrați și grăsimi, sunt depozitați ca grăsimi. Ai o capacitate aproape nelimitată de a stoca grăsime. Nu asta ai vrut să auzi, corect?

Rolul dietei în depozitarea glicogenului

Cât de mult glicogen este în mușchi și ficat la un moment dat este strâns legat de dieta dvs. și cât de mult glicogen stocat ardeți prin efort. Dacă mâncați o dietă bogată în carbohidrați și consumați suficiente calorii, vă maximizați rezervele de glicogen. Cu toate acestea, postul de doar o zi poate reduce semnificativ depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului. Când se întâmplă acest lucru, corpul dumneavoastră depinde de grăsime ca sursă de combustibil, precum și de corpurile cetonice produse de descompunerea rapidă a grăsimilor.

Pe de altă parte, consumul unei diete foarte bogate în carbohidrați timp de câteva zile va dubla aproape depozitele de bază de glicogen ale corpului până la atingerea capacității maxime. Studiile arată că majoritatea oamenilor pot stoca maximum 15 grame de glicogen pe kilogram de masă corporală. Deci, o persoană de 80 de kilograme poate să acumuleze maximum aproximativ 1.200 de kilograme de glicogen în condiții optime. Acest lucru nu este nesemnificativ, deoarece 1.200 de grame de glicogen echivalează cu 4.800 de calorii de energie.

Desigur, exercițiile fizice epuizează depozitele de glicogen și cât de repede epuizați depinde de intensitatea antrenamentelor. După cum sa menționat, este posibil să puteți parcurge o distanță de 30 de mile la o intensitate moderată înainte de a vă goli rezervele de glicogen. Dar, dacă faceți un antrenament de intensitate foarte mare, ați putea să vă scurgeți depozitele de glicogen muscular în doar o oră. Desigur, acest lucru depinde de cât de pline erau depozitele de glicogen când ați început.

Unii oameni încearcă să-și epuizeze depozitele de glicogen prin post sau exerciții fizice înainte de a se delecta cu o masă mare, de exemplu, în Ziua Recunoștinței. Când depozitele de glicogen scad, sensibilitatea la insulină crește. Acest lucru face posibilă, teoretic, consumul de mai mulți carbohidrați fără a obține grăsime corporală. Carbohidrații vor merge spre reaprovizionarea depozitelor de glicogen din mușchi și ficat. Totuși, aceasta nu este neapărat o abordare sănătoasă.

Încărcare carbohidrați

Sportivii își manipulează și depozitele de glicogen prin încărcarea carbohidraților înainte de un eveniment mare. Deoarece știm că depozitele de glicogen contribuie la creșterea performanței în timpul exercițiilor fizice viguroase și reduc oboseala, cineva care participă la o cursă dorește cât mai mult glicogen stocat în mușchii lor. Pentru a face acest lucru, ei încearcă mai întâi să-și reducă depozitele de glicogen muscular cu aproximativ o săptămână înainte de eveniment, prin exerciții fizice și consumând o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru crește nivelurile unei enzime numite glicogen sintază care sintetizează glicogen nou. Apoi, cu 3 zile înainte de eveniment, ei trec la o dietă bogată în carbohidrați de aproximativ 60% carbohidrați zilnic pentru a maximiza depozitele de glicogen înainte de cursă. Studiile arată că acest lucru funcționează numai pentru activități aerobe intense care au o durată de cel puțin o oră. Utilizarea acestei tehnici pentru curse și evenimente mai scurte are puține beneficii. Deci, creșterea glicogenului muscular oferă unele beneficii pentru exerciții intense, de durată mai lungă.

Linia de fund

Acum, știți de ce glicogenul este atât de important pentru o performanță optimă a exercițiilor fizice în timpul exercițiilor de intensitate mare, de durată mai lungă. Nu aveți o capacitate nelimitată de a acumula glicogen, dar îl puteți stoca încărcând carbohidrați înainte de un eveniment.

Referințe:

Fiziologia exercițiului. Nutriție, energie și performanță umană. A opta ediție. McArdle, Katch și Katch. (2015)
J Fiziol. 15 septembrie 2013; 591 (Pt 18): 4405-4413.
Efectele încărcării carbohidraților asupra atletismului de înaltă performanță. Ali Mueller, Amelia Reek, Josh Schantzen.

Articole similare:

7 gânduri despre „Cât de mult glicogen poate stoca corpul tău? ”

mulțumesc pentru sfaturile tale utile 🙂
În acest articol, există o propoziție greșită:
(Deci, o persoană de 80 de kilograme poate să acumuleze maximum aproximativ 1.200 de kilograme de glicogen în condiții optime. Acest lucru nu este nesemnificativ, deoarece 1.200 de kilograme de glicogen echivalează cu 4.800 de calorii de energie.)
Ar trebui să fie 1200 de grame, nu 1200 de kilograme ! Nu este rezonabil.

După cum a subliniat Hoda, este o greșeală să confundăm g cu kg. De fapt, o mare parte din acest articol este o prostie completă. Tipul meu este „Cath” nu are o idee despre ce scrie!

1.200 kilograme = 2645 LIRI

Articolul ar fi trebuit să spună 1200 de grame, nu kilograme. Vă mulțumim că ne-ați informat despre greșeala de tipar.

Super articol. De câte ori mă îndoiesc cu adevărat că cineva ar alerga 30 de mile cu o intensitate moderată folosind doar glucoza stocată în corp.
30 de mile la intensitate moderată ar putea fi cineva care aleargă cu un ritm de 9 minute pe milă. Este vorba de 4 ore și 30 de minute de rulare nonstpot fără a injecta carbohidrați noi? Foarte puțin probabil.

Mulțumiri. Bravo, foarte ușor de înțeles, doar suficiente tehnici.

Bun articol, chiar îmi place.

Am avut impresia că 15g de glicogen pe kilogram de greutate corporală, cu un bărbat de 80 kg, au dus la 1.200 Kcal?

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.