sports

L-carnitina se găsește în numeroase suplimente și băuturi energizante. Rațiunea din spatele administrării de L-carnitină este că se crede că stimulează metabolismul, vă ajută să pierdeți în greutate și vă îmbunătățiți performanța atletică.

Ca și în cazul tuturor suplimentelor sportive, avem tendința de a primi mesaje mixte despre beneficiile și siguranța acestor lucruri. Prea multe din informațiile noastre provin de la „oameni” la sală și nu sunt suficiente din surse consacrate. Acest ghid vă va oferi informații despre L-carnitină .

Cuvântul carnitină este derivat din cuvântul latin pentru carne sau carne. L-carnitina este evident un nutrient vital pe care îl obținem din carne. Este o substanță chimică naturală produsă de rinichi din doi aminoacizi. Din punct de vedere tehnic, nu avem nevoie de L-carnitină în dietele noastre, deoarece este sintetizată în corpul nostru din alte lucruri.

Cu toate acestea, beneficiile naturale ale L-carnitinei pot fi crescute prin administrarea unui supliment. Aceleași procese naturale pe care corpul nostru le folosește la producerea L-carnitinei pot fi îmbunătățite dacă creștem cantitatea de L-carnitină din corpul nostru.

Până în prezent, cercetările arată o promisiune extraordinară pentru suplimentele de L-carnitină. Mulți oameni văd deja beneficiile consumului de L-carnitină ca un supliment de exerciții fizice. Rezistența crescută și timpul de recuperare mai rapid sunt bine cunoscuți în rândul persoanelor care iau L-carnitină ca supliment de exerciții.

Dar dincolo de exerciții fizice, oamenii de știință descoperă că L-carnitina are o mulțime de beneficii. L-carnitina pare să ajute la orice, de la fluxul sanguin la funcția creierului.

Acest ghid vă va oferi datele despre L-carnitină. Ce este exact L-carnitina? Cum functioneazã? Care sunt beneficiile L-carnitinei? Și este sigur L-carnitina?

Ce este L-carnitina

L-carnitina este un derivat de aminoacizi natural. Este sintetizat de corpurile noastre folosind aminoacizii lizină și metionină. De asemenea, avem nevoie de vitamina C pentru ca această sinteză să aibă loc în mod corespunzător.

Deși corpul nostru produce cantități suficiente de L-carnitină, puteți obține și L-carnitină suplimentară din carne și pește. Veganilor și vegetarienilor le poate lipsi cantități suficiente de aminoacizi în dietele lor și, prin urmare, ar putea fi nevoie să obțină L-carnitină dintr-un supliment.

L-carnitina joacă un rol important în producerea de energie în organism prin transportul acizilor grași în mitocondriile din celule.

Mitocondriile sunt părțile celulelor care produc energie pentru metabolism și alte funcții. Prin arderea acizilor grași, mitocondriile generează energie pentru organism.

Tipuri de L-carnitină

Forma principală a carnitinei este L-carnitina. Aceasta este substanța chimică care este sintetizată de corpurile noastre și cea mai comună în carne și pește. Este, de asemenea, cea mai comună formă de carnitină din suplimente.

Cu toate acestea, carnitina vine sub forme servale. La fel ca majoritatea substanțelor chimice naturale, există diferite formațiuni ale aceluiași produs chimic.

Iată diferitele forme de carnitină:

D-carnitină

Aceasta este o formă inactivă de carnitină care poate provoca deficiențe în corpul dumneavoastră. D-carnitina poate inhiba producția naturală de L-carnitină și face imposibilă absorbția corpului de alte forme utile de carnitină.

Acetil-L-carnitină

Aceasta se numește adesea ALCAR. Se consideră că are cele mai multe beneficii pentru creier. Cercetările demonstrează că ALCAR are beneficii pentru persoanele care suferă de tulburări neurodegenerative.

Propionil-L-carnitină

Această formă de carnitină este bună pentru problemele circulatorii și prezintă o promisiune în a ajuta persoanele cu boli vasculare periferice și hipertensiune arterială. Deoarece propionil-L-carnitina crește producția de oxid nitric, în general ajută la problemele fluxului sanguin.

L-carnitină L-tartrat

Aceasta este forma utilizată în suplimentele sportive. Are o rată ridicată de absorbție și poate ajuta la mușchii obosiți și dureroși.

Cele mai frecvent utilizate forme în suplimente sunt acetil-L-carnitina și L-carnitina. Au cele mai răspândite beneficii pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, verificați pentru a vedea ce formă se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. și luați-o pe cea care oferă cel mai mare beneficiu.

Cum funcționează L-carnitina?

Funcția principală a L-carnitinei în organism este de a ajuta la funcțiile mitocondriale. Mitocondriile sunt motoarele celulare care produc energie.

L-carnitina transportă acizii grași în mitocondrii unde este transformat prin procese biochimice în energie. În perioadele în care organismul este lipsit de calorii, de exemplu, în timpul exercițiilor fizice și al dietei, L-carnitina ajută la mecanismele biochimice care transferă acizii grași din țesutul corpului și îi transportă în celule pentru a se transforma în energie.

L-carnitina ajută indirect la funcționarea creierului. Deși țesutul cerebral nu utilizează în mod direct L-carnitină și acizi grași, oxidarea crescută care are loc în procesele chimice facilitate de L-carnitină stimulează funcțiile creierului.

Beneficiile L-carnitinei

Beneficiile L-carnitinei ar trebui să fie evidente. Funcția celulară, producția de energie și funcția creierului îmbunătățită sunt beneficiile naturale, de bază ale L-carnitinei. Totuși, ca supliment, L-carnitina poate oferi beneficii crescute din mai multe motive.

Pierdere în greutate

Deoarece funcția de bază a L-carnitinei este de a lua acizi grași din țesuturile grase din organism, rezultă logic că oferă beneficii pentru pierderea în greutate atunci când este luat ca supliment. Creșterea nivelului de L-carnitină înseamnă o utilizare crescută a grăsimilor pentru producerea de energie.

Un studiu important a demonstrat că suplimentele de L-carnitină pot duce la pierderea semnificativă în greutate, mai ales atunci când sunt combinate cu exerciții aerobe. Pe parcursul unui studiu de 42 de zile, oxidarea grăsimilor a crescut cu până la 62% la unii subiecți.

Un alt studiu a arătat că persoanele au pierdut până la trei kilograme în doar câteva zile în timp ce luau suplimente de L-carnitină. Aceste rezultate au fost semnificativ mai mari decât persoanele care nu au luat suplimente, dar au suferit aceleași niveluri de exerciții. Acest studiu a arătat că suplimentele de L-carnitină au fost deosebit de eficiente pentru persoanele obeze.

În timp ce cercetarea poate prezenta rezultate mixte, imaginea generală a L-carnitinei ca supliment de slăbire este extrem de promițătoare. O mare parte din știință demonstrează că suplimentele de L-carnitină funcționează bine ca un supliment de slăbit.

Funcția creierului

L-carnitina arată o promisiune extraordinară în sprijinirea funcției creierului.

Mai exact, acetil-L-carnitina (ALCAR) poate ajuta la prevenirea declinului mental asociat cu vârsta. De asemenea, ajută la îmbunătățirea capacității de a învăța. Studiile au arătat că ALCAR oferă beneficii semnificative pentru persoanele care pot fi expuse riscului de declin cognitiv. Că ALCAR îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de învățare, se crede că este legat de aceleași mecanisme care păstrează capacitățile cognitive.

Totuși, în plus, un alt studiu a arătat că acetil-L-carnitina poate inversa de fapt o parte din declinul cognitiv asociat cu boala Alzheimer și alte boli care reduc funcțiile cognitive. Acetil-L-carnitina poate inversa de fapt demența la unii pacienți.

Din aceste studii, cercetătorii au descoperit că acetil-L-carnitina oferă beneficii semnificative pentru persoanele care nu au declin cognitiv și nu suferă de boli ale creierului. Aceleași beneficii care ajută persoanele care sunt devastate de problemele care afectează creierul pot fi extinse la persoanele sănătoase, ceea ce duce la creșterea funcției creierului. De fapt, acetil-L-carnitina poate proteja creierul de celula unei doamne mai târziu în viață.

Aceste beneficii cognitive au fost, de asemenea, considerate utile în tratarea alcoolismului. Un studiu a arătat că persoanele cu dependență de alcool au prezentat îmbunătățiri semnificative după ce au luat o doză mică de suplimente de acetil-L-carnitină, iar aceste îmbunătățiri au condus la rate mai mari de recuperare.

Supliment de exerciții

L-carnitina este, de asemenea, considerată pe scară largă ca un supliment excelent pentru exerciții fizice. L-carnitina pare să crească procesele de oxidare care sporesc oxigenul și fluxul sanguin. Acest lucru produce unele rezultate tangibile pentru exerciții. Aceste beneficii includ:

Recuperare

Suplimentele de L-carnitină pot îmbunătăți recuperarea după antrenamentele de intensitate mare prin accelerarea proceselor de reconstrucție a țesuturilor.

Aprovizionarea cu oxigen a mușchilor

Deoarece L-carnitina îmbunătățește oxidarea la nivel celular, tinde să crească oxigenul din sânge. Combinat cu faptul că L-carnitina îmbunătățește în mod specific fluxul de sânge în ansamblu și constatăm că un supliment de L-carnitină crește substanțial cantitatea de oxigen care saturează mușchii în timpul exercițiului.

Rezistență

Creșterea fluxului de sânge și producția sporită de oxid nitric care provin din suplimentele de L-carnitină cresc rezistența.

Dureri musculare

Din nou, fluxul sanguin crescut și nivelurile mai ridicate de oxigen tind să reducă durerea musculară care provine din exerciții.

Producția de celule roșii din sânge

Efectele naturale ale L-carnitinei sunt crescute cu un supliment și acest lucru duce la o creștere a producției de celule roșii din sânge. O creștere a celulelor roșii din sânge face posibilă exercițiile fizice și deschide căile către sinteza crescută a proteinelor musculare.

Cercetătorii spun că există spațiu pentru mai multe studii, dar rezultatele din această etapă arată clar că suplimentele de L-carnitină sunt benefice pentru creșterea funcțiilor creierului.

Diabetul de tip 2

Unele cercetări arată că L-carnitina are beneficii pentru persoanele cu diabet de tip 2. Un studiu, în special, a demonstrat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care luau deja medicamente prescrise au prezentat niveluri semnificativ reduse de zahăr din sânge după administrarea suplimentelor de L-carnitină. Cercetătorii cred că L-carnitina ajută la producerea unei enzime care ajută la metabolizarea glucidelor.

Surse de hrană cu L-carnitină

L-carnitina este produsă în organism, iar pentru majoritatea oamenilor sănătoși este suficient de prezent pentru a îndeplini suficient funcțiile corpului. Cu toate acestea, putem obține întotdeauna mai mult L-carnitină din surse de hrană. Unele dintre cele mai bune surse de L-carnitină includ:

Friptura de vita

O friptură de 4 uncii conține între 56 și 160 miligrame de L-carnitină.

Lapte

1 cană de lapte conține 8 miligrame.

Piept de pui

4 uncii de piept de pui gătit conțin 3 până la 5 miligrame.

Brânză

O porție de 2 uncii de brânză conține 2 miligrame.

Puteți obține L-carnitină din surse non-animale din pâine integrală de grâu și sparanghel.

Adulții care mănâncă în mod regulat carne primesc în general aproximativ 60 până la 180 de miligrame de L-carnitină pe zi prin surse dietetice. Vegetarienii și veganii tind să obțină aproximativ 1-12 miligrame pe zi.

Corpul absoarbe între 50 și 80 la sută din L-carnitina administrată prin surse alimentare.

L-carnitină Efecte secundare și precauții

Deoarece L-carnitina este o substanță chimică naturală, produsă de organism și găsită într-o varietate de surse de hrană, este considerată în general sigură și nu are efecte secundare reale sau pericole.

Când luați suplimente de L-carnitină, experții spun, în general, că nu există efecte secundare reale sau pericole pentru un an, dacă le luați conform indicațiilor.

În timp, unele reacții adverse pot include greață, vărsături, stomac deranjat, arsuri la stomac și diaree. Suplimentele de L-carnitină pot provoca, de asemenea, urina, respirația și transpirația pentru a prinde un miros „de pește”.

Nu luați D-carnitină și DL-carnitină. Acestea pot bloca funcția normală a L-carnitinei și pot produce efectele deficitului de L-carnitină.

Dozarea carnitinei

Pentru forma standard de L-carnitină, doza normală este de 500-2000 miligrame pe zi.

Pentru alte forme de L-carnitină, dozele sunt ușor diferite, iar aceste doze pot depinde exact de ce le luați. Iată o prezentare generală:

Acetil-L-carnitină

Pentru sănătatea creierului și creșterea funcției creierului, dozele variază între 600 și 2500 mg pe zi.

L-carnitină L-tartrat

Acesta este utilizat în primul rând pentru performanța exercițiului. Dozele sunt de 1000-4000 mg pe zi.

Propionil-L-carnitină

Acest lucru este luat pentru a îmbunătăți fluxul sanguin și sănătatea vasculară. De asemenea, poate ajuta cu hipertensiunea arterială. Dozele sunt în general de 400-1000 mg pe zi.

Pe termen lung, administrarea a 2000 mg pe zi a unei forme de L-carnitină este considerată pe scară largă sigură.

Înfășurând lucrurile

L-carnitina este deja cunoscută ca supliment alimentar. Oamenii iau L-carnitină ca supliment de exerciții fizice, pierderea în greutate, creșterea fluxului sanguin și creșterea funcției creierului. Studiile științifice de până acum arată că L-carnitina chiar funcționează pentru toate aceste lucruri.

În mod natural producem L-carnitină în corpul nostru. Este realizat cu o combinație de aminoacizi simpli. De asemenea, producem, în general, suficientă L-carnitină pentru a rămâne sănătoși. O dietă simplă și sănătoasă face posibilă sintetizarea tuturor L-carnitinei de care avem nevoie pentru funcții normale.

Cu toate acestea, deoarece L-carnitina funcționează în moduri care sunt în mod special utile pentru fluxul sanguin, oxidare și arderea grăsimilor, este clar util să luați L-carnitină suplimentară în scopuri specifice.

Persoanele care se angajează în exerciții fizice regulate de intensitate ridicată pot beneficia de creșterea fluxului sanguin și de oxidare pe care le oferă L-carnitina. Un supliment de L-carnitină ajută la creșterea rezistenței și la reducerea oboselii și durerii musculare.

În plus, suplimentele de L-carnitină s-au dovedit științific că ajută la pierderea în greutate, în special pentru persoanele care se luptă cu obezitatea. Are beneficii reale pentru persoanele care suferă de declin cognitiv. Și L-carnitina poate oferi, de asemenea, beneficii reale pentru persoanele cu boli vasculare și probleme cu fluxul sanguin.