Întrebare de la un client: pregătirea pentru o cursă la distanță

mănânci

Săptămâna dinaintea unei curse poartă un anumit aer electric. Să fii pe punctul de a te apuca de provocarea finală este o realitate care tinde să fluture în jurul minții tale aparent, în orice moment, în aceste ultime câteva zile. Este ușor să te pierzi în sentimentele de anticipare a cursei, sentimentele de mândrie de a reflecta asupra tuturor kilometrilor parcurși în antrenament și, probabil, având lista de redare în ziua cursei, ai petrecut o oră perfecționând jocul pe o buclă în mintea ta. Cu toate acestea, sunt încă câteva lucruri de făcut înainte ca toate aceste fantezii și sentimente să poată fi puse în practică la linia de start și aș dori să-mi iau un minut pentru a discuta despre o treabă foarte importantă: nutriția ta în acea săptămână finală.

Un plan nutrițional pe termen scurt pentru acest lucru poate părea un subiect descurajant de abordat pentru unii, dar sarcina poate deveni mult mai simplă atunci când operează dintr-un cadru solid, dar de bază, de îndrumare. Eu personal îmi place să iau sarcina mai mare și să o împărțesc în componente mai mici, astfel încât cadrul meu pentru nutriția pre-cursă constă din trei etape în acea săptămână finală: zilele 1-4, zilele 5 și 6 și dimineața.

Zilele 1-4: Zile preliminare

Există câteva obiective pentru acest segment de patru zile. În primul rând, și, probabil, cel mai evident, asigurați-vă că vă completați caloriile în mod corespunzător. Principiul de bază al unui echilibru caloric (calorii în = calorii în afara) se aplică în special aici. Dacă caloriile exterioare sunt mult mai mari decât caloriile din partea laterală, riscați ca organismul să descompună masa slabă (adică mușchiul) și acesta este ultimul lucru pe care doriți să îl întâmpinați chiar înainte de cursă.

În ceea ce privește un raport bun pentru procentul de calorii proteice față de carbohidrați față de grăsimi, aici nutriția pre-cursă devine puțin mai complicată. Așadar, fără să mă adânc prea mult în buruieni, voi prezenta un raport ca procent din totalul caloriilor consumate într-o zi și, pur și simplu, rețineți imaginea de ansamblu aici: 15% proteine-65% carbohidrați-20% grăsimi. Pentru aceia dintre voi care nu doresc să facă calculele în acest sens, mâncarea de bază aici este bogată în carbohidrați, dar totuși o cantitate bună de calorii provenite din grăsimi, cu puțin mai puțin accent pe proteine. Grăsimile sunt importante pentru a sprijini o gamă largă de funcții legate de ziua cursei, inclusiv combustibilul, funcția imunitară (nu vrei să te îmbolnăvești înainte de cursă, nu-i așa?) Și funcția hormonală (hormonii funcționează la fel de mult pe cât alergi în timpul unei curse și acțiunile lor trebuie să fie foarte coordonate pentru o performanță optimă).

Rețineți că aici este importantă calitatea caloriilor. Alegeți cerealele integrale, desigur, dar preferința mea este să aleg fructele bogate în carbohidrați (pere, stafide, struguri, curmale, afine uscate și caise, banane) și legume (dovlecei, cartofi dulci, mazăre, fasole, porumb) la a atins acel 65%. În ceea ce privește grăsimile, personal merg cu brânză, ouă și lapte de ciocolată, dar îmi dau seama că nu este pentru toată lumea, așa că alte opțiuni includ fructe de mare (în special pește alb), nuci, leguminoase și avocado.

Al doilea obiectiv este să vă testați dimineața de masă. Este foarte important ca orice mâncați în dimineața cursei să fie tolerabil atunci când alergați. Acest factor depășește majoritatea sfaturilor nutriționale pe care ți le-ar putea oferi oricine. Dacă nu stă bine în stomac, nu-l mâncați în ziua cursei. Lăsați deoparte o zi sau două pentru a mânca și mergeți la o alergare în timpul cursei. Deci, dacă intenționați să vă ridicați și să mâncați la 6 dimineața pentru o cursă care începe la 8:30, ridicați-vă la 6, mâncați micul dejun din ziua cursei planificată în prealabil și testați cât de bine funcționați cu acel combustibil și dacă sistemul digestiv poate face față în mod adecvat la 8.

Zilele 5 și 6: The Big Time

Ziua 7: Ziua Cursei